Нутриционистите идентификуваа пет намирници што жените постари од 50 години треба да ги вклучат во својата исхрана

Овие намирници се богати со антиоксиданси, влакна и омега-3 масни киселини, кои можат да помогнат во борбата против хроничните воспаленија за време на процесот на стареење.

Кога ќе наполните 50 години, веројатно веќе сте во менопауза или се приближувате кон неа. Оваа животна фаза може да донесе низа промени во телото и мозокот – вклучувајќи дигестивни проблеми, бранови на топлина (вали), слабеење на коските и мускулите, хронични воспаленија, болки во зглобовите, забрзано чукање на срцето, депресија и суви очи, меѓу другото, пренесува „EatingWell“.

Ова е исто така период кога грижата за мозокот и телото станува уште поважна, за да се осигурате дека ќе стареете што е можно поздраво.

- Advertisement -

За среќа, едноставните промени во исхраната можат да помогнат во намалувањето на воспаленијата и во справувањето со други здравствени проблеми што можат да се појават во средните години. Нутриционистите препорачуваат консумирање многу шумско овошје, мешунки, лиснат зелен зеленчук, јаткасти плодови и масна риба, со цел да го зголемите внесот на антиоксиданси, влакна, калциум, здрави масти и протеини.

Продолжете со читање за да дознаете кои пет намирници жените постари од 50 години треба да ги вклучат во својата исхрана, како и неколку вкусни начини за нивна подготовка.

1. Шумско овошје
Боровинките, капините, јагодите и малините се богати со антиоксиданси кои помагаат во намалувањето на воспаленијата и го поддржуваат здравото стареење. „Сакам да ги препорачам овие намирници бидејќи лесно се додаваат во оброците што веќе ги консумирате – на пример, во утринскиот јогурт или во ужината што ја подготвувате во текот на денот“, вели Заријел Грулон, регистриран диететичар и нутриционист.

Шумското овошје е важен дел од исхраната „MIND“ – план за исхрана дизајниран да помогне во превенцијата од деменција и други форми на когнитивно опаѓање. Со оглед на тоа што две третини од Американците доживуваат некаков облик на когнитивно опаѓање до 70-тата година од животот, намирниците што го поддржуваат здравјето на мозокот се од суштинско значење за здраво стареење.

Шумското овошје можете да го додадете во смути, овесна каша и јогурт, или пак да ги искористите вашите омилени видови за подготовка на десерт.

2. Мешунки
Мешунките содржат соединенија како што се пептиди, полифеноли и сапонини, кои поседуваат антиинфламаторни својства. „Комбинирањето на различни видови грав ви помага подолго да се чувствувате сити, а истовремено може да помогне и во сузбивање на прекумерното воспаление во телото“, вели Грулон.

Понатаму, гравот е богат со растителни влакна, кои го поддржуваат здравјето на цревниот микробиом – што може да помогне во ублажување на дигестивните проблеми поврзани со менопаузата. Една шолја црн грав обезбедува приближно половина од вашата дневна потреба за растителни влакна.

Гравот е исто така значаен извор на протеини од растително потекло, кои можат да помогнат во спречување на губењето на мускулната маса поврзано со стареењето. „Гравот е одличен бидејќи, слично како и бобичестото овошје, може да се додаде во речиси секој оброк. Може да се јаде за појадок, да се послужи како варен прилог или да се вклучи во богата салата како заокружување на ручекот“, објаснува Грулон.

Додајте грст грав во супа или салата, или пак искористете го како замена за месо во такоси.

3. Темнозелен лиснат зеленчук
„Темнозелениот лиснат зеленчук – како што се спанаќот, кељот, поточарката и бок чој – е преполн со корисни хранливи материи и фитохемикалии кои се борат против воспаленијата и помагаат во намалување на оксидативниот стрес“, вели експертот за исхрана Сима Шах.

„Некои видови темнозелен лиснат зеленчук содржат и растителни соединенија, како што се сулфорафан и индол-3-карбинол, кои ги попречуваат различните процеси во телото што поттикнуваат воспаление.“

Овие хранливи материи со антиинфламаторно дејство вклучуваат витамини А, Ц, Е и К, како и моќни полифеноли. Како и повеќето други намирници на оваа листа, темнозелениот лиснат зеленчук е добар извор на растителни влакна.

„Растителните влакна помагаат во регулирање на имунолошкиот одговор, контрола на нивото на шеќер во крвта и намалување на воспалителните процеси“, вели Шах.

За време на менопаузата, падот на нивото на естроген може негативно да влијае на здравјето на коските, поради што е особено важно да се обезбеди соодветен внес на калциум во оваа животна фаза.

„Темнозелениот лиснат зеленчук е особено богат со минерали кои се клучни за изградба на коските, како што се калциум, магнезиум и калиум“, истакнува Шах. Ако главно го користите лиснатиот зеленчук како основа за салати, размислете и за други начини на негова подготовка. „Кога ќе се уморите од подготовка на салати, а сепак сакате да го зголемите внесот на зелен зеленчук, размислете за смути на база на растенија, кое комбинира овошје со темнолистест зеленчук“, препорачува нутриционистот Џејми Бахам.

Додајте грст спанаќ или кељ во смутито, или вклучете ги во супи, чорби, салати и јадења со јајца.

4. Лосос
Вреди да го вклучите лососот во вашата исхрана бидејќи е богат со омега-3 масни киселини, кои се познати по своите антиинфламаторни својства.

„Консумирањето на една до две порции масна риба неделно може да придонесе за здравјето на срцето, да ја намали вкочанетоста поврзана со артритисот и да помогне во зачувувањето на мозочните функции. За жените во оваа возрасна група, лососот е исто така одличен извор на висококвалитетни протеини и витамин Д – две хранливи материи кои помагаат во одржувањето на мускулната маса и јачината на коските“, вели Лиз О’.

Конор, регистриран диететичар.

Постојат многу вкусни начини да ја вклучите оваа храна во вашата исхрана.

„Еден од моите омилени начини за консумирање масна риба во текот на неделата е подготовка на домашни ’поке‘ чинии (poke bowls) со лосос, кафеав ориз, авокадо, краставица и малку соја сос. Тоа е вкусно јадење што потсетува на суши – само што се служи во чинија – и често го подготвувам дома“, вели Бахам.

Лососот е вкусен кога се пече во рерна или на скара. Можете исто така да го подготвите заедно со зеленчук во еден плех, што овозможува брз и лесен оброк.

5. Јаткасти плодови
Една грст јаткасти плодови обезбедува бројни антиоксиданси и хранливи материи кои придонесуваат за здравјето на срцето, вклучувајќи фитостероли, селен, магнезиум, токофероли, полифеноли, незаситени масти и влакна.

Јаткастите плодови се практична ужина, без разлика дали сте дома или во движење. Благодарение на нивниот богат нутритивен профил, тие можат да помогнат во намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести.

Бадемите и оревите се особено корисни за намалување на воспаленијата, додека бразилските ореви помагаат во намалување на оксидативниот стрес.

Ако не јадете риба, особено е препорачливо да вклучите ореви во вашата исхрана, бидејќи тие содржат омега-3 масни киселини кои имаат антиинфламаторно дејство.

Јаткастите плодови можете да ги јадете самостојно или да ги додадете во овесна каша, житарки, јогурт и пудинг од чиа семе. Тие се одлични и во печени овесни каши, а се особено вкусни кога се благо потпечени и додадени во салати, на кои им даваат крцкава текстура.

Други совети за здраво стареење
– Останете физички активни: Физичката активност може да помогне во спречување на хронични болести, падови, болки, губење на мускулна маса, срцеви заболувања, остеопороза и когнитивни проблеми. За најдобри резултати, комбинирајте кардио вежби, вежби за сила, вежби за рамнотежа и истегнување.

– Негувајте социјални врски: Осаменоста и социјалната изолација можат да го зголемат ризикот од хронични болести и предвремена смрт. Како што стареете, потрудете се да ги одржите постоечките, квалитетни односи и да создадете нови. – Дајте приоритет на квалитетен сон: Истражувањата покажуваат дека квалитетниот сон е поврзан со помала зачестеност на болести и попреченост, како и со подобро физичко и ментално функционирање во подоцнежните години од животот. Затоа, сметајте го спиењето за суштински дел од вашата секојдневна здравствена рутина.

– Одете на редовни здравствени прегледи: Важно е да не ги пропуштате закажаните термини. Тие можат да помогнат во превенцијата од болести, рано откривање на здравствени проблеми и навремено следење на постоечките здравствени состојби.