Најдобриот начин за намалување на холестеролот без статини, според лекарите

Не ви се потребни лекови за да го подобрите нивото на холестерол. Неколку едноставни промени во исхраната можат да направат голема разлика.

За жал, високиот холестерол е многу честа појава.

Секој што има покачен холестерол е изложен на зголемен ризик од срцев удар, честопати и без воопшто да биде свесен за тоа, пренесува „Science Focus“.

- Advertisement -

Високиот холестерол не предизвикува очигледни симптоми, па доколку лицето неодамна не направило анализа на крвта или не се соочило со здравствен проблем, веројатно не знае какво е нивото на холестерол во неговата крв.

Речиси сигурно познавате некого што зема статини: осум милиони луѓе во Обединетото Кралство ги земаат секојдневно, додека бројката во САД е близу 40 милиони.

Статините се лекови што се користат за намалување на нивото на холестерол во крвта, особено на „лошиот“ ЛДЛ-холестерол. Тие делуваат така што го забавуваат производството на холестерол во црниот дроб, а истовремено му помагаат на црниот дроб да отстрани повеќе ЛДЛ-холестерол од крвта.

Сепак, постои еден едноставен факт што треба да се земе предвид: не мора нужно да земате статини. Освен ако нивото на холестерол не е екстремно високо или не постои конкретна медицинска причина за нивна употреба, постојат многу начини природно да го намалите холестеролот.

Првиот – и веројатно очекуван – метод е физичката активност. Една студија од 2013 година покажа дека аеробните активности, како што се трчањето или возењето велосипед, можат да го намалат нивото на „лошиот“ холестерол и да го зголемат нивото на „добриот“ холестерол за приближно пет проценти.

Се препорачува и откажување од пушењето. Добро е познато дека чадот од цигарите го зголемува нивото на „лошиот“ холестерол и здравствените ризици, но една студија од 2019 година покажа дека и употребата на електронски цигари може да има сличен ефект.

Сепак, најдобриот начин за подобрување на нивото на холестерол е преку промена на исхраната, вели д-р Ријаз Пател, лекар во NHS и кардиолог на Универзитетскиот колеџ во Лондон (UCL).

Веројатно можете да претпоставите кои намирници треба да ги избегнувате, бидејќи сè поголем број истражувања укажуваат на вообичаени виновници како што се печивата, преработеното месо и мастите. Најдобро е да ги исфрлите овие производи од вашата кошничка за пазарување доколку сакате поздраво ниво на холестерол. Сепак, некои други препорачани замени на храна може да ве изненадат.

Добар и лош холестерол
Пред подетално да ги разгледаме можните промени во исхраната, важно е да се разјасни дека самиот холестерол не е штетен. Тој е неопходен за живот.

Оваа восочна супстанција се наоѓа низ целото тело и претставува клучна компонента на клеточните мембрани; таа исто така помага во производството на хормони како што се тестостеронот и естрогенот. Игра важна улога во создавањето на витамин Д и жолчни киселини, кои ја разградуваат храната. Проблемот настанува кога имаме премногу од одреден тип на холестерол познат како липопротеин со мала густина (LDL) – или „лош“ холестерол.

„Важно е да се разбере кој дел од вашиот холестерол е покачен“, вели Пател. „Холестеролот, кој е сличен на маснотија, не може слободно да лебди во крвта; тој мора да биде спакуван во честички наречени липопротеини.“

Липопротеините можеме да ги замислиме како мали возила за испорака што го пренесуваат холестеролот низ телото. LDL го носи од црниот дроб во крвотокот, додека липопротеинот со голема густина (HDL) – или „добриот“ холестерол – го враќа холестеролот од крвотокот назад во црниот дроб.

Сепак, LDL е прилично лош возач: додека брза низ крвотокот, честопати „се удира“ во внатрешниот ѕид на нашите артерии, односно ендотелот.

Ова не би требало да претставува проблем кај здравите артерии, но доколку тие се оштетени – поради висок крвен притисок, пушење, загадување, стареење, воспаление или низа други фактори – LDL може да се заглави во нив.

Кога ќе се случи тоа, врз него почнува да се таложи плак. „Срцевите удари настануваат кога дел од плакот ќе пукне, предизвикувајќи создавање на згрутчување врз него, што ја блокира артеријата“, вели Пател. „Значи, присуството на плак е проблемот.“

Храна што треба да ја вклучите во исхраната
Сега кога ги знаеме основите за холестеролот и зошто не треба да дозволиме LDL да го преземе управувачот, која храна може да помогне во одржувањето на неговите нивоа во здрави граници?

„Овесот е одличен начин за природно намалување на холестеролот“, вели Пател. „Сè се сведува на влакната. Овесот содржи растворливи влакна кои го намалуваат холестеролот.“ Растворливите влакна – кои исто така се наоѓаат во интегралните житарки, леќата, гравот, зеленчукот, овошјето, јаткастите плодови и семињата – можат да се врзат за холестеролот од храната во тенкото црево, со што спречуваат тој да навлезе во крвотокот. Холестеролот, кој е сличен на мастите (жолт), се спакува во липопротеини за да може да се пренесува преку крвотокот.

„Потоа, тука се стеролите и станолите“, додава Пател. Станува збор за растителни соединенија што се наоѓаат во збогатени јогурти и намази, како и во додатоци во исхраната, а кои нашето тело погрешно ги препознава како холестерол.

Кога консумираме храна што содржи холестерол, рецепторите во цревата го препознаваат……и овозможете да се апсорбира во крвотокот.

Стеролите и станолите можат да ги измамат тие рецептори и да се апсорбираат наместо холестеролот. Резултатот е тоа што поголемо количество холестерол се исфрла од телото, а помалку завршува во крвотокот.

„Тие веројатно се најдобриот начин за намалување на холестеролот без лекови – обично за околу 10 проценти“, вели Пател. „Тие се прилично ефикасни.“

Што да исфрлите од исхраната
Тоа се намирници што можеме да ги додадеме во нашата исхрана. Но, што е со „лошите“ намирници што го покачуваат холестеролот? Дали треба да ги исфрлиме од исхраната?

Во минатото, дури и обичната жолчка од јајце предизвикуваше страв кај луѓето опседнати со холестеролот. Иако е точно дека јајцата содржат значително количество холестерол, нема причина за паника поради неколку поширани јајца врз тост.

„Холестеролот од храната не е исто што и холестеролот што циркулира во крвта. Тоа е сосема јасно“, вели Пател. „Порано велевме дека храната богата со холестерол е штетна бидејќи го покачува неговото ниво. Тоа не е точно.“

Всушност, околу 80 проценти од холестеролот што циркулира во телото се произведува во црниот дроб; тој не доаѓа директно од храната.

Сепак, тоа не значи дека храната нема индиректно влијание врз нивото на ЛДЛ-холестерол. На пример, таа може да влијае на способноста на црниот дроб да го регулира нивото на холестерол во крвта.

Слично како и статините, одредени намирници делуваат како лекови и го менуваат начинот на кој функционира црниот дроб.

Земете ги за пример заситените масти. Тие се наоѓаат во мрсното или преработеното месо, путерот, сирењето, печивата, пржената храна и кокосовото масло, а поголемиот внес на заситени масти е поврзан со повисоко ниво на ЛДЛ-холестерол во крвта. „Да речеме дека јадете многу печива што содржат големи количества заситени масти“, вели Пател. „Кога тие заситени масти ќе се апсорбираат, тие ја попречуваат способноста на црниот дроб да го отстранува ЛДЛ-холестеролот, што доведува до пораст на нивото на ЛДЛ.“

Шеќерот исто така може да влијае на нивото на холестерол, поттикнувајќи го црниот дроб да произведува повеќе ЛДЛ, а помалку ХДЛ.

Дали тоа значи дека мора засекогаш да се откажеме од печивата и шеќерот и за секој оброк да јадеме само овес? Па, не. Отивањето во крајности во која било насока може да има штетни и непредвидливи последици по здравјето. Според Пател, одговорот лежи во здрава, разновидна и урамнотежена исхрана.

„Кога ги советувам моите пациенти, препорачувам мешана и урамнотежена исхрана – таква што не е прекумерно богата со јаглехидрати или заситени масти – како и што е можно поголемо намалување на внесот на ултра-преработена храна.“

Ултра-преработената храна, заедно со заситените масти и шеќерот, може да придонесе за воспалителни оштетувања на артериите. Таа исто така може да го зголеми ризикот од развој на метаболички нарушувања, како што е дијабетес тип 2, што пак ја зголемува веројатноста за појава на срцеви заболувања.

„Консумирањето сè во умерени количини веројатно е најдобрата опција“, заклучува Пател.

„Урамнотежената исхрана делумно зависи и од тоа што сакате да јадете кога сте гладни. Вашето тело одлично знае што му е потребно.“