Нутриционистите откриваат кое е најдоброто време за јадење темно чоколадо за оптимална апсорпција на антиоксиданси

Едно парче чоколадо дневно (или на секои неколку дена) може да помогне во борбата против воспалението…

Темното чоколадо има репутација на здрав десерт, но дали е навистина корисно за нешто повеќе од моментално задоволство? Истражувањата сугерираат дека можеби е. Темното чоколадо е богато со еден вид флавоноид познат како флаваноли – група растителни соединенија со антиоксидантни својства поврзани со подобрен проток на крв, намалено воспаление и подобро расположение, објавува *EatingWell*.

Уживањето во темното чоколадо и искористувањето на неговите антиоксидантни и антиинфламаторни придобивки може да бара малку стратегија, иако ова повеќе се однесува на вашиот избор на производ отколку на времето на консумирање. Нутриционистите објаснуваат дека времето на консумирање темно чоколадо има помало влијание врз апсорпцијата на антиоксиданси отколку количината и видот на чоколадо, иако јадењето доцна навечер можеби не е идеално. Еве зошто количината и видот се поважни од времето, заедно со здрави начини за вклучување повеќе темно чоколадо во вашата исхрана.

- Advertisement -

Придобивките од антиоксидансите во темното чоколадо
Стресот, загадувањето, па дури и секојдневните процеси како варењето и вежбањето генерираат нестабилни молекули познати како слободни радикали. Кога овие соединенија се акумулираат побрзо отколку што телото може да ги елиминира, може да се појави оксидативен стрес и воспаление, зголемувајќи го ризикот од хронични состојби како што се дијабетес тип 2, невродегенеративни заболувања, срцеви заболувања, рак и други заболувања. Антиоксидансите можат да помогнат во неутрализирање на слободните радикали пред тие да предизвикаат воспаление; па така, додека парче темно чоколадо може да го смири емоционалниот стрес, може да помогне и во борбата против стресот на клеточно ниво.

„Флаванолите се примарен извор на антиоксиданси во темното чоколадо“, вели диететичарката Саманта Тарнер. Еден начин на кој овие соединенија го намалуваат оксидативниот стрес е со зголемување на производството на азотен оксид, кој им помага на крвните садови да се шират и релаксираат, со што се поддржува подобар проток на крв низ целото тело. Овој ефект може да помогне во намалувањето на крвниот притисок и намалувањето на артериската вкочанетост, но може да ја подобри и меморијата и расположението со зголемување на протокот на крв во мозокот, објаснува Тарнер.

Катехинот и епикатехинот – два флавоноиди кои се изобилни во темното чоколадо – можат да ја преминат крвно-мозочната бариера и да вршат антиоксидантни и невропротективни ефекти во мозокот. Црното чоколадо може да има и пребиотски ефект врз цревната микробиота, што би можело да биде уште еден начин на кој какаото помага во намалувањето на воспаленијата.

Во една студија, консумирањето на 30 грама црно чоколадо со 85% какао дневно во текот на три недели значително го подобрило расположението и ја зголемило разновидноста на цревната микробиота, додека консумирањето на црно чоколадо со 70% какао или целосното избегнување на чоколадо не ги дало истите резултати.

Дали постои оптимално време за консумирање?
Ако сакате да ги искористите антиоксидантните придобивки од црното чоколадо, видот и количината може да бидат поважни од времето во денот кога го јадете. „Постојат многу малку податоци за стапката на апсорпција на антиоксиданси од чоколадото во текот на денот“, вели нутриционистката Ќанџи Џианг (Qianzhi Jiang). Повеќето истражувања за апсорпцијата на антиоксиданси се фокусираат на процентот на какао и количината што се консумира, а не на времето од денот.

Неодамнешен преглед на студии покажа дека консумирањето на една порција – конкретно 20 грама – црно чоколадо со високо ниво на флаваноли или високо ниво на какао на секои три дена може да помогне во намалувањето на воспаленијата.

Клучно е да се избере чоколадо со највисока можна содржина на флаваноли по порција, бидејќи истиот преглед покажа дека дневен внес од 450 милиграми или повеќе флавоноиди имал најголемо влијание врз маркерите за воспаление.

Колку е поголем процентот на какао, толку повеќе флаваноли содржи чоколадото. Табла црно чоколадо со тежина од приближно 113 грама и со 70 до 85 проценти какао може да содржи неколку стотици милиграми флаваноли. Точната количина зависи од процентот на какао и методите на преработка, бидејќи ферментацијата и алкализацијата – како што е процесот што се користи за холандско преработено какао – можат значително да ја намалат содржината на флаваноли. Покрај црното чоколадо, други извори на флавоноиди вклучуваат чај, бобичесто овошје и цитрусни плодови.

Бидејќи времето на консумирање не игра голема улога во апсорпцијата на антиоксиданси, размислете да го јадете црното чоколадо тогаш кога најмногу ќе уживате во него и кога тоа најмалку ќе ви ја наруши дневната рутина. „Уживањето во мало парче по оброкот може да го заокружи оброкот и да ви помогне да се чувствувате задоволни, што може да придонесе кон посвесна контрола на големината на порциите“, вели нутриционистката Лорен Манакер (Lauren Manaker).

Сепак, ако го јадете по вечерата, внимавајте да не го правите тоа премногу доцна. „Ако сте чувствителни на кофеин, би ве советувала да не ја консумирате непосредно пред спиење, бидејќи темното чоколадо содржи мали количества кофеин што би можеле да влијаат на вашиот сон“, советува Манакер.

Околу 28 грама темно чоколадо со 70 до 85 проценти какао содржи приближно 23 милиграми кофеин……и 228 милиграми теобромин, благ стимуланс.

Начини за уживање во црното чоколадо
Иако не постои погрешен начин за јадење црно чоколадо, можете да го комбинирате со друга храна за да ја зголемите неговата хранлива вредност и чувството на ситост. Еве неколку омилени начини:

Со замрзнато овошје: „Мојот омилен начин за уживање во црното чоколадо е со замрзнати боровинки“, вели Тарнер. Потопете бобинки, цреши и друго овошје во црно чоколадо за да додадете дополнителни антиоксиданси и хранливи материи. Со замрзнувањето се добиваат вкусни залчиња во кои можете да уживате посвесно.
Со овесна каша: Додадете неколку парчиња или капки црно чоколадо во топла овесна каша. Чоколадото ќе се растопи и ќе ѝ даде на кашата богат вкус, без потреба од додавање шеќер.
Во мешавина од јаткасти плодови и суво овошје: Исечканото црно чоколадо или капките црно чоколадо можат да ја направат уште повкусна мешавината од јаткасти плодови, семиња и суво овошје, истовремено збогатувајќи ја со дополнителни хранливи материи.
Во кафе: Промешајте какао во прав или капки црно чоколадо во кафето за дополнителен вкус и сладост, без додавање шеќер.
Самостојно: Ако чувствувате желба за нешто слатко и префинето и сакате миг само за себе, уживајте во мали залчиња црно чоколадо. Оставете го полека да се топи во устата пред да го земете следното залче – така ќе се заситите со помала количина.