Без разлика дали вежбате во теретана или дома, kettlebells се алатка што можете да ја користите за вежбање на целото тело. Еве неколку вежби што можете да ги правите доколку сакате да ги зајакнете мускулите и да ја зголемите силата.
Иако вежбите со кетлбел не изгледаат комплицирано, тие се многу напорни. Не е исто како да правите 10 чучнувања без ништо или со ќотек од осум килограми. Оваа алатка служи за зајакнување на мускулите, но во исто време и за зголемување на силата.
Која е идеалната тежина на kettlebell?
Можете да вежбате со кетлбел во теретана или во вашиот дом. Постои специфична вежба kettlebell за речиси секој дел од телото. Ако штотуку почнувате да вежбате, се препорачува да започнете со кетел бел од еден до два килограми.
Кога ќе се здобиете со кондиција и сила и ќе забележите дека тие ѕвончиња повеќе не се предизвик, можете да ја зголемите нивната тежина. Но, зголемувањето на тежината треба да биде за еден до два килограми. Затоа, не претерувајте и наеднаш обидете се да работите со најтешкиот кетлбел.
Правилна употреба на kettlebells
Поентата на вежбањето со kettlebell не е да се отежни што е можно повеќе, туку целта е повторување, правилно извршување на вежбите, контрола на секое движење и конзистентност на вежбањето. Исто така, секоја неправилна употреба на оваа алатка за вежбање може да има сериозни последици врз вашето тело.
Пред да започнете да вежбате со кетел, исклучително е важно како ќе го подигнете од подот и ќе го вратите на подот. Клучот е да не го користите грбот кога го кревате кетлбелот.
Значи, поставете се во полу-чучнување, грбот мора да ви биде исправен, задникот да ви е испакнат, стомакот да ви е компресиран и рацете да ви бидат испружени надолу. Преку сквотот полека спуштете се до кетлбел, земете го со двете раце и полека подигнете го во правилната положба.
На ист начин го спуштате на подот откако ќе ги завршите вежбите. Запомнете дека не е важно дали кетелбелот тежи 2 или 12 килограми, бидејќи и најмалата тежина може да доведе до несакани повреди.
Ви носиме неколку вежби со овој реквизит кои ќе направат да се чувствувате и да бидете посилни.
Надземни туркање
Една од вежбите што ги тренираат трапезиусните мускули и трицепсот е пресата над главата. Застанете во исправена положба, со благо свиткани колена, т.е. колената не треба да се заклучуваат и држете го кетелбелот со едната рака. Потоа подигнете го kettlebell-от над вашата глава, по што на ист начин се спушта до почетната позиција.
Сквотови со гира
Ставете ги стапалата малку пошироки од ширината на рамената за да ја направите оваа вежба правилно. Фатете го kettlebell со двете раце. При сквотирање, кетел-белот може лесно да го допре подот, за да не одите до крај во колената. Важно е грбот да не е стуткан, туку исправен, а стомачните мускули да бидат цврсти.
Чекор назад
Правилно земете го kettlebell-от и, држејќи го за рачката со двете раце, повлечете го до градите. Кога ќе го подигнете до градите, фатете го за долните рабови на рачката, така што рацете ќе ви бидат во потесна положба. Направете чекор назад и не заборавајте да вдишувате и издишувате правилно за време на оваа вежба бидејќи брзо ќе се заморите.
Лунг и вежбање за бицепс
Вежбата изгледа идентично како и лунгот за чекор назад, освен што во оваа варијација вежбате и бицепс. Ова го правите така што го спуштате кетел-белот до лактите кога се спуштате во лунџ, а кога се враќате во исправена положба, го кревате кетел-белот назад до градите.
Kettlebell лулашка
Оваа вежба служи за зајакнување на силата во целото тело, но и за подобрување на кардиоваскуларниот систем. Застанете со стапалата пошироки од колковите. Потоа замавнете го кетел-ѕвоното меѓу нозете и кренете го во воздух. Рацете ви се испружени. Кога го кревате кетбелот нагоре, стискајте ги мускулите на задникот, а движењето започнува од колковите. Оставете ја физиката да ја заврши работата.
Кетлбелот не треба да оди премногу високо, а главното е движењето да се контролира и грбот да е исправен во текот на целата вежба.
Веслање
Влезете во лежечка положба, со исправен грб и благо свиткани колена. Држете го kettlebell во едната рака и подигнете го од лактот кон таванот, додека раката е блиску до телото. Ова ги зајакнува горните стомачни мускули, но и грбот и бицепсот. Повторете го истото со другата рака. Ако имате два белка, вежбата можете да ја правите со двете раце истовремено.
Романски мртво кревање со една нога
Од исправена положба, влегувате во свиткување напред со кетел во едната рака, додека се обидувате да го допрете подот со кетел, додека грбот е исправен. Во исто време, ја кревате ногата во воздух на иста страна како и котлето. Истегнете ја другата рака на страна и направете вага. Ногата на која одржувате рамнотежа е свиткана во коленото. Се враќате во почетната, исправена положба.
Овие вежби можете да ги правите десет пати во неколку серии.
Заклучок
Кетлбел е одлична алатка за вежбање сила и градење мускули, но треба да знаете како правилно да го користите. За почетници се препорачува помала тежина, а за добри резултати важна е упорноста, односно доследноста на тренинзите и што повеќе повторувања на вежбите со најдобра можна кондиција.
