Повеќето спортисти слушнале за креатин, но многумина се уште се во дилема за тоа како и зошто се користи креатинот, дали креатинот ги подобрува перформансите во спортот.
Креатинот е молекула складирана во мускулите која може да помогне да се генерира енергија. Се произведува природно во телото од амино киселини, а потоа фосфокреатинот се создава во молекулата на креатинот заедно со фосфатот. Фосфокреатинот е клучна компонента на системот за директна енергија на телото и обезбедува доволно енергија за околу 10 секунди активност со висок интензитет. Кога ќе се потроши фосфокреатинот во мускулите, телото мора да се префрли на друг енергетски систем бидејќи се формира повеќе фосфокреатин.
За време на повторливи напорни вежби со висок интензитет (како тимски спортови), побарувачката за фосфокреатин во телото е поголема од понудата, а тоа ги ограничува физичките перформанси. Теоретски, зголемувањето на количината на креатин во вашите мускули ќе ја зголеми брзината со која се формира фосфокреатин помеѓу нападите на напор и ќе ги подобри вашите вкупни перформанси.
Како функционира креатинот?
Сфатете го креатинот како енергија за изведување кратки тренинзи со висок интензитет. Вашето тело се потпира на резервите на фосфокреатин за време на анаеробни вежби со висок интензитет, како што е кревање тегови, за да ги поттикне вашите мускули со молекула со висока енергија наречена аденозин трифосфат (ATP). Кога резервите на АТП се исцрпени, вашето тело мора да се потпре на други форми на енергија за да го помине остатокот од тренингот.
Во суштина, кога земате креатин како додаток, ги зголемувате резервите на фосфокреатин во мускулите за 10 до 40 проценти, дозволувајќи му на вашето тело да работи понапорно за подолги временски периоди.
Краткорочното дополнување може да ги подобри перформансите на спринт до пет проценти и максималната сила за пет до 15 проценти. Се покажа дека долгорочното суплементирање обезбедува трајни подобрувања на перформансите до 15 проценти и позитивно влијае на зголемувањето на телесната маса со текот на времето – без маснотии. Истражувањата покажуваат дека креатинот може да ја заштити и невролошката и когнитивната функција, но потребни се повеќе истражувања во оваа област.
Како се користи креатинот?
Оние кои тренираат и прават првенствено експлозивни и вежби за сила се потпираат првенствено на нивните резерви на креатин за време на тренингот. Секој спортист кој постојано тренира со висок интензитет и користи тегови може да има корист од земање креатин.
Докажано е дека креатинот монохидрат е најефективната форма на суплементација. Тоа е и најприфатливо. Доволно е да се консумираат три до пет грама креатин монохидрат дневно (една топка секој ден).
Спортистите треба да користат само производи кои ги минуваат контролите на властите. Ова е неопходно и од здравствени причини и за да бидете сигурни дека тие не земаат нелегални суплементи.
Дали креатинот е безбеден за употреба?
Креатинот е најпроверуваниот додаток и до денес не се пријавени никакви здравствени ризици дури и од годините на употреба, освен што спортистите понекогаш пријавуваат креатин надуеност и грчеви во мускулите. Сепак, најголемата дилема е дали креатинот им штети на бубрезите – истражувањата покажаа дека ниту долготрајната ниту краткотрајната употреба на креатин не им штети на бубрезите. Условот е сепак да си здрав т.е. дека немате проблеми со овие органи, бидејќи во спротивно може да се појават компликации.
Затоа, пред да користите било каков додаток во исхраната, треба да се консултирате со експерт.
