Според нутриционистите, редоследот по кој јадеме може да биде исто толку важен како и она што го јадеме. Едно истражување покажува дека ако јадете оброк по одреден редослед, можете да го намалите порастот на гликозата во оброкот за 75 проценти, а со тоа и да го подигнете нивото на енергија во телото.
Концептот е изграден околу забавување на варењето на јаглехидратите, кои се јадат последни во оброкот, со цел да се избегне големо зголемување на шеќерот во крвта.
Накратко, ова е редоследот по кој треба да го јадете вашиот оброк за да ја зголемите енергијата и да ја намалите гликозата во крвта.
Влакна на прво место
Научникот и писател Тим Спектор, автор на „Храна за живот“, кој се фокусира на добрата исхрана, препорачува оброкот да го започнете со растителни влакна и едноставен прелив од оцет и екстра девствено маслиново масло – совршено за љубителите на вегетаријански закуски и сосови.
„Добрите“ влакна вклучуваат цели зрна, јачмен, овесна каша, грав и мешунки, јаткасти плодови и семиња, како и овошје и зеленчук.
Спектор објаснува дека брзите јаглехидрати може да предизвикаат скок на гликозата во крвта и висок одговор на инсулин, што подоцна доведува до пад на енергијата.
Според Британската фондација за исхрана, на возрасните во ОК им се препорачува да добиваат 30 грама влакна дневно, но во моментов добиваат само околу 20 грама на ден во просек, што покажува дека зголемувањето на внесот на влакна е поважно од кога било.
Високиот внес на влакна е исто така поврзан со намален ризик од неколку состојби, вклучувајќи запек, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и колоректален карцином.
За оние кои се на диета, јадењето многу влакна во раниот оброк може да направи да се чувствувате посити и да добиете многу хранливи материи.
Продолжете со протеинот
По влакната треба да дојдат изворите на протеини и масти. Општите препораки се да се јаде 15-30 грама протеини на секој оброк, а студиите покажуваат дека поголем внес – повеќе од 40 g – не е покорисен од препорачаните 15-30 g, затоа не земајте колку што е можно повеќе, дури и ако вежбате.
Зошто протеинот е најдобро да се јаде на друго место? „Тие го забавуваат ослободувањето на шеќерот од јаглехидратите во крвотокот, го спречуваат „високиот“ шеќер, а потоа и падот – и болките од глад“, објаснува нутриционистот Ловнит Батра.
Зачувајте ги јаглехидратите за крај
Компирите, тестенините и оризот треба да бидат последното нешто што ќе го јадете. Зошто? Бидејќи тие се со поголема веројатност да ви го подигнат нивото на гликоза, а ако ги јадете последен, го успорувате нивното брзо варење.
Во едно фасцинантно видео, Џастин (@insulinresistant1) покажува како шеќерот во крвта накратко се зголемува кога првпат јаде ориз како дел од својот оброк. Во следното видео, тој покажува како штедењето јаглехидрати до последно го намалува скокот на шеќерот во крвта.
Јаглехидратите не се непријател, но за луѓето со проблеми како синдром на полицистични јајници, отпорност на инсулин, замор и дијабетес тип 2, може да биде корисно да се осигура дека шеќерот во крвта се одржува што е можно постабилен додека уживаат во вкусноста на вечерата.
