Хранливите материи растворливи во вода и хранливите материи растворливи во масти различно се апсорбираат во телото. Витамините растворливи во вода, кои вклучуваат витамин Ц и сите осум витамини од групата Б, брзо се раствораат, обработуваат и метаболизираат во телото и не се складираат за подоцнежна употреба.
„Вишокот на витамини растворливи во вода се излачуваат во урината“, објаснува Алис Лихтенштајн, директорка на тимот за кардиоваскуларна исхрана во Центарот за истражување на човековата исхрана Жан Мајер USDA на Универзитетот Тафтс.
Од друга страна, хранливите материи растворливи во масти – витамините А, Д, Е и К – се складираат во црниот дроб и масното ткиво низ телото за понатамошна употреба. Иако ова помага во создавање резерви на витамин Д во текот на летното сонце за да се компензира помалата изложеност на сончева светлина во текот на зимските месеци, тоа исто така значи дека овие витамини може да се акумулираат до потенцијално токсични нивоа.
Поради оваа причина, Националните академии за науки, инженерство и медицина издаваат безбедносни упатства за дозволените горни нивоа на внес (UL) за да ја наведат максималната количина на одредени витамини што може безбедно да се конзумираат без негативни здравствени ефекти.
„Витамините растворливи во масти имаат тенденција да имаат понизок UL во споредба со витамините растворливи во вода, што ја нагласува потребата да се биде внимателен при нивното консумирање“, објаснува нутриционистот Џен Месер.
Меѓу четирите витамини растворливи во масти, експертите велат дека витамините А и Е бараат поголема претпазливост од другите.
Загрижува витаминот А
Витаминот А е важен за видот, растот, репродукцијата и имуното здравје. Кога се консумира преку природни извори на храна како говедски црн дроб, слатки компири, спанаќ, моркови или пита од тиква во препорачаните дози – 900 микрограми дневно за возрасни мажи и 700 микрограми дневно за возрасни жени – витаминот А се смета за безбеден и неопходен.
Максималната дневна граница за внес на витамин А е поставена на 3.000 микрограми, иако е важно да се напомене дека овие додатоци вклучуваат потрошувачка или апсорпција на сите извори на витамин А, вклучувајќи храна, додатоци и креми/лосиони кои содржат ретинол, известува National Geographic.
Надминувањето на UL е опасно и „една голема доза може да придонесе за токсичност“, објаснува Јуфанг Лин, лекар од примарна здравствена заштита во Центарот за интегративна медицина на Клиниката во Кливленд. Таквата токсичност може да предизвика проблеми како што се болки во зглобовите, оштетување на црниот дроб и вродени дефекти.
„Витаминот А е неопходен за нормален развој на фетусот, но премногу од него може да и наштети и на мајката и на фетусот во развој, предизвикувајќи зголемен ризик од вродени дефекти во очите, срцето, органите и централниот нервен систем“, вели Месер.
Дури и во скромни количини надвор од бременоста, „додатоците на витамин А се поврзани со иритација на кожата и зголемен ризик од фрактури на коските“, вели Менсон.
Истражувањето објавено претходно оваа година покажува дека токсичноста на витаминот А може да биде резултат и на локалниот витамин А (ретинол) што се користи за лекување на акни и псоријаза.
„Долготрајното внесување високи дози на витамин А може да доведе и до заболување на црниот дроб, покачени липиди во крвта, болки во коските и мускулите и проблеми со видот. Раните знаци на токсичност на витамин А може да вклучуваат сува кожа, гадење, главоболка, замор, зголемен црн дроб и губење на косата, меѓу другите можни симптоми“, вели Кејт Зерацки, нутриционист во клиниката Мајо во Рочестер.
Загрижува витаминот Е
Витаминот Е е уште поконтроверзен додаток растворлив во масти.
Кога природно се наоѓа во храната како што се маслото од пченични никулци, авокадото, рибата, семките и јаткастите плодови како што се бадемите, лешниците и кикириките, витаминот Е е моќен антиоксиданс кој ги штити клетките од ефектите на слободните радикали и го подобрува здравјето на кожата и очите.
Но, Одделот за исхрана на Школата за јавно здравје на Харвард Т. Х. Чан забележува дека безбедносниот профил на неговата синтетичка форма е предмет на дебата меѓу академиците: „Поради повремени извештаи за негативни здравствени ефекти од додатоците на витамин Е, научниците дебатираа дали овие додатоци би можеле да биди штетен“.
Една од точките на контроверзност и конфузија околу витаминот Е е фактот дека хранливата состојка доаѓа во многу форми – од кои некои се повеќе проучени од другите.
„Витаминот Е има осум природни хемиски форми, додека повеќето додатоци на витамин Е се синтетички алфа-токоферол“, објаснува Лин. Се чини дека оваа форма на алфа-токоферол носи поголем ризик од другите форми на витамин Е. „Ова е аргумент дека е подобро да се јаде храна богата со витамин Е отколку да се земаат синтетички додатоци“.
Зерацки се согласува. „Верувам дека има потреба од подобро разбирање за тоа како различните форми на витамин Е комуницираат во нашата нивните тела“, вели таа.
Исто така, постои конфузија околу тоа колку витамин Е можете безбедно да консумирате. Препорачаната дневна доза (RDA) на витамин Е е 15 милиграми и за возрасни мажи и за возрасни жени, но горната дневна граница е 1.000 милиграми. Канцеларијата за додатоци во исхраната забележува дека „земањето додатоци на витамин Е дури и под овие горни граници може да предизвика штета“.
Навистина, клиничките истражувања покажуваат дека земањето само 268 милиграми витамин Е дневно може да го зголеми ризикот од рак на простата кај мажите за 17 проценти. Формата што се користи во додатоците, исто така, е поврзана со рак на белите дробови.
„И не мора да достигнете токсични нивоа за да доживеете негативни страни“, додава Менсон. „Рандомизираните испитувања на витаминот Е документираа проблеми дури и во умерени количини.
Повисоки дози на додатоци на витамин Е, исто така, може да се мешаат во згрутчувањето на крвта, што може да предизвика крварење, вели Џесика Роуз, нутриционист од Универзитетот во Мериленд Upper Chesapeake Health.
Поради овие и други проблеми, истражувањето објавено од Американското здружение за срце покажува дека дополнителниот витамин Е повеќе не се препорачува на повисоките нивоа потребни за заштита од хронични болести како што се рак, артритис и катаракта.
