Суперхрана е клучен збор што се користи за многу намирници што сугерира дека токму оваа храна може да направи неверојатни работи за вашето здравје. И додека суперхраната немаат супермоќи, тие обично имаат прилично добар нутритивен профил, пишува Health.
Според речникот Мериам-Вебстер, суперхрана е „храна која е богата со соединенија (како што се антиоксиданси, влакна или масни киселини) кои се сметаат за корисни за здравјето на една личност“.
Многу суперхрани имаат тенденција да доаѓаат со висока цена, поради што идејата за вклучување на овие храни густи во нивното дневно мени изгледа недостапна за многу луѓе. Но, ако сте фокусирани на вклучување на подостапни суперхрани во вашата исхрана, продолжете да читате. На пазарот има и навистина прифатлива храна која без никакво двоумење може да се нарече суперхрана.
1. Мешунките
Сув грашок, грав, леќа и наут.
Тие се полни со растителни протеини и обезбедуваат клучни хранливи материи кои многу луѓе ги консумираат премалку, како што се калиум, магнезиум и цинк, пишува Health.
Наутот особено има значителни количини на сите есенцијални амино киселини, освен амино киселините кои содржат сулфур, кој може да се надополни со додавање на житарки во секојдневната исхрана.
Некои податоци покажуваат дека консумирањето наут е поврзано со намален ризик од одредени состојби, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2 и некои видови на рак.
2. Печурки
Печурките се економичен додаток на јадењата. Бидејќи печурките нудат умами вкус и месна конзистентност, тие можат да бидат изненадувачка „замена“ за поскапото месо.
Обидете се да замените половина од меленото говедско месо со сечкани печурки за „микс“ што помага да се подобри нутритивниот профил на сосови од месо, плескавици и друго.
Печурките се хранлива моќ, бидејќи тие се моќен извор на голем број хранливи материи, вклучувајќи селен и ниацин. Кога печурките се изложени на УВ светлина, тие стануваат единствениот извор на храна на витамин Д.
Една од најзначајните карактеристики на печурките е тоа што тие содржат единствен антиоксиданс наречен ерготионеин. Едно истражување покажа дека нивото на ерготион во крвта кај луѓето опаѓа со возраста и дека опаѓа побрзо кај оние со когнитивно оштетување. Други податоци покажуваат дека нивото на ерготион е пониско кај луѓето со Паркинсонова болест во споредба со оние без оваа болест.
3 јајца
Јајцата се извор на протеини, содржат 6 грама протеини по порција. Но, јајцата не се само извор на макронутриенти за градење мускули.
Тие се полни со хранливи материи кои помагаат да бидете здрави, вклучувајќи холин, јод и лутеин. Ако сте фокусирани на здравјето на вашето срце, можете да бидете среќни бидејќи јајцата повеќе не се сметаат за фактор на ризик за висок холестерол и кардиоваскуларни болести.
Цената на јајцата може да варира во зависност од одредени фактори, но десетина јајца може да се најдат за околу две евра.
4. Свинско месо
Посно свинско месо е прифатливо и хранливо. И истражувачите заклучија дека свежото свинско месо е прифатлива протеин, според планот за храна на USDA Thrifty Food.
Свежото посно свинско ви овозможува да додадете повеќе групи на храна што недоволно се консумираат (како зеленчук, грав и цели зрна) и хранливи материи (како холин, железо и калиум) во вашата исхрана. Затоа е врвна храна за добро здравје.
На пример, неодамнешните анализи потврдуваат дека потрошувачите на сите видови свинско месо (вклучувајќи свежо посно свинско месо) – од деца, адолесценти до возрасни и постари лица – имале поголем внес на бакар, калиум, селен, натриум, цинк, тиамин, ниацин, витамин Б6. и холин, а поголем дел ги исполни дневните препораки за хранливи материи како што се бакар, калиум, цинк, тиамин и холин во споредба со оние кои не ги потрошувачите.
5. Поточарка
Според студијата на Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), крес е прогласен за најздрав зеленчук во светот. Овој зеленчук доби совршен 100% резултат на нивната скала.
Крес содржи соединение наречено фенитил изотиоцијанат (PEITC). Се покажа дека ова соединение го спречува развојот на одредени видови на рак и прогресијата на одредени специфични тумори. Крес исто така содржи импресивна количина на витамин К, кој може да помогне во одржувањето на здравјето на коските и способноста на вашето тело да згрутчува крв.
6. Суви сливи
Сувите сливи се сушено овошје кое може да биде важен дел од буџетската диета и се сметаат за суперхрана поради многу причини. Податоците објавени во Американското списание за клиничка исхрана покажаа дека жените во постменопауза кои консумирале 50 g сливи секој ден (околу 4-6 сливи) во текот на шест месеци спречиле губење на минералната густина на коските во колкот.
Една од причините зошто сувите сливи се атрактивна суперхрана е тоа што имаат долг рок на траење – поточно шест месеци, што е многу подолго од рокот на траење на свежите сливи. Имањето суперхрана со подолг рок на траење може да ви помогне да ја намалите количината на храна што ја фрлате, што може да ви помогне да заштедите сериозни пари.
7. Тестенини
Тестенините се рафиниран извор на јаглехидрати кои, благодарение на својата протеинска структура, се вари побавно и резултира со понизок одговор на гликоза во крвта во споредба со храната како бел леб, компири или ориз. И се прави од само две состојки: брашно и вода. Поради ова, има понизок гликемиски индекс во споредба со другите извори на рафинирани јаглехидрати.
Иако многу луѓе мислат на тестенините како „само јаглехидрати“, тие всушност се многу повеќе од тоа, обезбедувајќи неверојатни 8 g протеини по чаша.
8. Морков
Крцкавите моркови имаат ниска цена, даваат добар вкус и се хранливи. Морковите содржат хранливи материи кои влијаат на здравјето на очите, срцето и мозокот. Морковите може да се уживаат на многу начини, од нивно додавање во чорби и супи до едноставно уживање сирови.
9. Сорго
Ако не знаете, соргото е античко зрно кое е едно од првите пет зрна во светот.
Целиот сорго е одличен извор на 12 есенцијални хранливи материи, вклучувајќи протеини, растителни влакна, витамин Б6 и железо, и има срдечен, јаткаст вкус. Ова жито е богато со биоактивни фенолни соединенија за кои се знае дека обезбедуваат многу здравствени придобивки, вклучувајќи антиоксидантни, антиинфламаторни и антидијабетични својства.
Додадете сорго од цело зрно во салати, готвени оброци, грицки и друго за да ги задоволите вашите дневни потреби за цели зрна. Покрај тоа што има силен нутритивен профил, соргото е природно без глутен и безбеден за луѓето со целијачна болест или нетолеранција на глутен.
10. Путер од кикирики
Путерот од кикирики, консумиран во умерени количини, е богат со масти здрави за срцето, протеини и голем број есенцијални хранливи материи како магнезиум и витамин Е. Само не заборавајте да изберете путер од кикирики кој не содржи додадени шеќери и има малку додадена сол.
Путерот од кикирики е хранлив и економичен, што го прави исплатлив избор за вашата оставата, чајната кујна. Тегла путер од кикирики може да послужи повеќе порции, совршени за брзи сендвичи, смути или протеински додаток на овес и други оброци. Долгиот рок на траење и разноврсната природа на путерот од кикирики го прават избор погодна за паричникот за оние кои бараат храна богата со хранливи материи што нема да го наруши ризикот.
11. Конзервирана туна
Свежата риба може да биде лоша за паричникот, дури и ако е преполна со корисни хранливи материи. Решение? Конзервирана туна.
Конзервираната туна е одличен извор на посни протеини, содржи значителна количина по порција. Покрај тоа, конзервираната туна е богата со важни хранливи материи како што се омега-3 масните киселини, кои се неопходни за здравјето на срцето. Исто така, нуди добра доза на есенцијални витамини како што се витамин Д и Б12. Сепак, конзервираната туна може да биде богата со жива. Затоа, треба да се консумира умерено.
12. Портокал
Познато е дека сокот од портокал е добар извор на витамин Ц. Но, тој е извор и на тиамин, фолати и растително соединение наречено хесперидин. Внесувањето на хесперидин е поврзано со намалување на крвниот притисок, покажуваат резултатите од студијата објавена во European Journal of Nutrition.
Содржината на влакна во портокалите може да помогне и во намалување на холестеролот и салото на стомакот, или висцералните маснотии. Портокалите содржат флавоноиди, соединение со антиоксидантни својства. Студијата објавена во 2017 година покажа дека високиот внес на флавоноиди помага да се намали масната маса.
Портокалите се достапни во текот на целата година, нивната цена е генерално прифатлива, а особено се поволни во сезоната која трае од декември до март.
