Повеќето од нас, од време на време, имаат ноќ кога не можеме доволно да спиеме. Една таква ноќ нема да предизвика сериозни проблеми, освен што постојат многу големи шанси да се чувствувате уморни и раздразливи во текот на следниот ден. Сепак, истражувањата покажаа дека ефектите од долгорочното лишување од сон може да бидат многу посериозни, вклучувајќи го и зголемувањето на ризикот од кардиоваскуларни болести, мозочен удар, дијабетес, дебелина и Алцхајмерова болест.
Ако сте меѓу оние кои барем повремено имаат проблеми со спиењето, задолжително продолжете со читање бидејќи Здравствениот дом нуди девет практични совети кои ќе ви помогнат полесно да заспиете и подобро да спиете.
1. Воспоставете стабилна рутина
Повеќето од нас го поставуваат утринскиот аларм пред спиење за да се разбудат доволно рано за навреме да стигнат на работа или да ги започнат другите обврски.
Меѓутоа, кога станува збор за спиење, ние сме нешто пофлексибилни. Ако навистина жалите што воспоставивте рутина за добро да спиете секоја вечер, покрај времето кога ќе се разбудите, определете го и времето во кое ќе одите на спиење.
Држете се до овој распоред без разлика дали штотуку сте почнале да гледате добар филм и без разлика дали е работен ден или викенд.
2. Најдете време да се опуштите
Ако немате навика да одвојувате време за релаксирачки активности пред спиење, можеби ќе ви треба малку време за да откриете што навистина ве релаксира.
Опции кои вреди да се пробаат се медитација, слушање музика, читање, гледање телевизија или лесно истегнување.
Освен тоа, би можела да ви помогне топлата купка, која можете да ја направите дел од вашата вечерна рутина. Обидете се да одвоите најмалку 30 минути до еден час за релаксација пред спиење.
3. Создадете удобно опкружување
Првиот чекор е сосема логичен – изберете перница и душек кои се удобни, но погрижете се да бидат доволно цврсти за да обезбедат соодветна поддршка на ‘рбетот и да не се разбудите со болки во грбот и вратот.
Затоа, важно е да користите душек и перница кои не ја изгубиле структурата и цврстината.
Покрај удобноста, погрижете се да нема бучава што може да го наруши вашиот сон и дека просторијата е на вистинската температура, идеално помеѓу 17 и 20 °C.
4. Затемнете го просторот каде што престојувате
Накратко, телото има свој внатрешен часовник, таканаречен деноноќен ритам, кој е под влијание на надворешни фактори, како што е алтернацијата на светлината и темнината.
Природната сончева светлина во текот на денот помага да се одржи здрав деноноќен ритам, што влијае на нивото на енергија, како и на квалитетот и времетраењето на ноќниот сон. За да не се наруши деноноќниот ритам, треба да се спречи изложување на светлина во текот на ноќта.
5. Ограничете ја употребата на мобилни телефони
Обидете се да избегнувате гледање телевизија и користење на компјутери и мобилни телефони непосредно пред спиење, како и користење на силни светла најмалку два часа пред спиење.
Во спротивно, вашиот мозок може да „мисли“ дека сè уште е ден и да влијае на намалувањето на хормоните како мелатонин, кои ви помагаат да се опуштите и да заспиете длабоко.
6. Не гледајте премногу во часовникот
Ако премногу се грижите дали ќе спиете доволно, ова веќе може да биде дополнителен фактор што го отежнува заспивањето.
Додека лежите во кревет, обидете се да размислувате за работи кои ви се пријатни и немаат врска со спиењето, а часовникот – или мобилниот телефон на кој го проверувате времето – ставете го на далечен дел од собата за да не можете постојано го следи текот на времето.
7. Внимавајте што јадете и пиете
Погрижете се да вечерате неколку часа пред спиење бидејќи ќе ви биде потешко да заспиете додека вашето тело сè уште вари голема количина храна.
Ако чувствувате глад по вечерата и пред спиење, испијте чај без кофеин, како камилица или лаванда, или изедете нешто лесно.
Докажано е дека храната како киви, цреши, ориз или бадеми може да помогне во сонот.
Понатаму, внимавајте на внесот на кофеин и обидете се да го избегнувате после 14 часот, а избегнувајте алкохолни пијалоци навечер.
Тие можат да направат да се чувствувате поспани и да ви помогнат да заспиете, но алкохолот лошо ќе влијае на квалитетот на вашиот сон.
8. Редовно вежбајте
Многумина веруваат дека вежбањето пред спиење може да има негативен ефект врз спиењето, сепак, треба да се запомни дека не сите вежби се создадени еднакви.
Ако сакате да вежбате навечер, изберете активности со лесен до умерен интензитет, како што се јога, истегнување, пешачење, пливање или возење велосипед – со умерено темпо.
Треба да размислите и за точното време на вежбање, односно да го завршите тренингот најмалку час или час и половина пред спиење, за да може телото навреме да се опушти.
9. Размислете за квалитетот на вашиот сон
Имаме тенденција да следиме колку долго спиеме, но не треба да заборавиме дека квалитетот на сонот е исто толку важен.
Поради оваа причина, покрај чекорите споменати претходно, препорачливо е да избегнувате пиење премногу течност пред спиење, дури и ако тоа е само вода.
