Постојано слушаме дека ни се потребни протеини, но дали знаете што тие навистина служат во организмот?
Ако се обидувате да стекнете мускулна маса, не се ни обидувајте без доволен внес на протеини. Тие исто така го забрзуваат метаболизмот, помагаат за здравјето на коските и го намалуваат крвниот притисок. Изворите на протеини може да бидат животински или растителни. Со оглед на тоа дека внесувањето премногу животински протеини може да биде штетно за здравјето, добро е да се внесуваат и растителни протеини.
Тие се нешто потешки за варење и имаат потреба од повеќе, па затоа е добро да ги комбинирате. Здравата рамнотежа е секогаш најдоброто решение. Ниту е добро да се јаде само црвено месо, ниту да се живее од путер од кикирики, пишува Ординација.хр.
Ниту премногу не е добро
На просечен човек кој претежно седи во текот на денот му требаат 0,8 грама на килограм тежина. Тоа значи дека човек со тежина од 75 кг треба да јаде 60 грама протеини дневно.
Луѓето кои редовно вежбаат треба да консумираат од 1,1 до 1,5 грама по килограм. Протеините треба да се внесуваат во телото бидејќи не можеме да ги произведеме сите сами. Протеините се состојат од амино киселини, а од 20-те што му се потребни на човечкото тело, телото може да создаде 11 – остатокот мора да биде вклучен во исхраната. Но, повторно, не треба да се претерува. Ниту премногу протеини нема да ве направат посилни или поздрави.
„Телото не може да складира протеини, па штом ќе ги задоволи неговите потреби, вишокот ќе се искористи за енергија или ќе се складира како маснотии, исто како и сите вишок калории“, објаснува Кристи Вемпен, американска диететичарка во Nutrition Counseling and Education.
Симптоми на недостаток на протеини
Доколку имате слаб имунолошки систем и чести инфекции, можеби ова е причината. Губењето на мускулната маса во староста може да се ублажи со внесување доволно протеини, а еден од симптомите е бавното зараснување на раните.
„Протеините се потребни за раните да зараснат побрзо, а производството на колаген исто така ќе се забави“, објаснува д-р Сузан Грили, нутриционист од Институтот за кулинарско образование.
Слабите коски може да доведат до фрактури, особено кај постарите лица. Бидејќи формирањето на колаген зависи и од внесот на протеини, за силни коски тој треба да се внесува доволно. Опаѓањето на косата и кршливите нокти може да се поврзат и со недостаток на железо, кој исто така многу често го запоставуваат луѓето, а резултатот е и недостаток на протеини во исхраната, особено месо и мешунки.
„Кога некое лице не јаде доволно протеини, сосема е нормално гладот да се појави како сигнал до телото да му го даде она што му треба“, наведува Грили како уште еден симптом на недостаток на протеини.
Протеинот е макронутриент, што значи дека му обезбедува на телото енергија. Кога човек се лишува од калории и протеини, заморот и чувството на слабост се првите знаци дека претерува. Влијае и на доброто расположение.
„Амино киселината триптофан е важна за создавање на серотонин, хормонот на среќата. Постојат и други амино киселини одговорни за создавање на невротрансмитери. Кога на телото му недостасуваат протеини, тоа негативно влијае на нашиот мозок и го намалува бројот на невротрансмитери кои го подобруваат расположението“, додава нутриционистот.
Општата препорака е да се консумираат 15 до 30 грама протеини по оброк. Вишокот не се покажа како поефикасен. Ова може да го постигнете ако веќе имате за појадок банана, грчки јогурт и тврдо варено јајце, кое ќе ви даде околу 19 грама протеини. Околу 80 грама пилешки гради, половина шолја ориз и половина шолја зеленчук имаат околу 25 грама протеини, пишува Ordinacija.hr.
Храна богата со протеини
– Јајца: Големото јајце содржи шест грама протеини – јадете ја и белката и жолчката!
– риба: порција од 170 грама лист содржи 35 грама протеини и 800 милиграми омега-3 масни киселини. Повеќето бели риби содржат околу 22 грама протеини на 100 грама.
– пилешки гради: 100 грама содржи 30 грама протеини
– мисиркини гради: околу 120 грама содржи 34 грама протеини
– телешко и говедско месо: 30 грама говедско месо содржи 7 грама протеини
– млеко: 250 ml содржи 8 грама протеини
– јогурт: 250 мл содржи во просек од 8 до 12 грама протеини
Најдобри растителни извори на протеини (100 грама)
– темпех: 20 гр протеини
– сеитан: 24 g протеин
– грав: 7 до 10 g протеини
– леќа: 9 g протеини
– наут (вклучувајќи хумус): околу 7 g протеини
– тофу: 8 g протеини
– овес: 10 g протеини
– киноа: 4 g протеини
– грашок: 8 грама протеини
– спанаќ: 10 грама протеини
Јаткастите плодови се полни со протеини (100 грама)
– бадеми: 21 грам протеини
– кикирики: 26 грама протеини
– семки од сончоглед: 21 грам протеин
– семки од тиква: 19 грама протеини
– ленено семе: 18 грама протеини
– индиски ореви: 18 грама протеини
– ф’стаци: 20 грама протеини
