Добриот сон во денешно време за многумина стана луксуз. Сепак, ретко размислуваме за сите опасности што ги носи недостатокот на сон: На пример, лошо влијае на нашиот имунолошки систем, па повеќе ќе бидеме изложени на разни инфекции, а во исто време го оштетува и нервниот систем. , што лесно доведува до пад на концентрацијата и меморијата. Се зголемува и гладот, што може негативно да влијае на нашата телесна маса. Спиењето е од суштинско значење за здрав начин на живот. Меѓутоа, ако сте вознемирени – не прибегнувајте кон користење на апаурин и слични препарати. Ви ги пренесуваме советите на стручњаците – специјалист за психотерапија Мирела Арнаутовиќ – Тахировиќ и магистер по фармација и исхрана Драгана Лосиќ.
И двајцата N1 соговорници нагласуваат дека хигиената на спиењето е исклучително важна – но многумина не размислуваат за тоа.
Ова го вклучува фактот дека често имаме обилни оброци пред спиење, интензивен тренинг или ментален напор или едноставно дека го губиме редовниот ритам и секогаш спиеме во различни периоди – што во никој случај не се препорачува. Психотерапевтот Арнаутовиќ-Тахировиќ нагласува дека, барем ние самите можеме директно да влијаеме. Значи, да почнеме со советите.
Како и кога можеме да си помогнеме?
Специјалистот за исхрана Драгана Лосиќ нагласува дека последниот оброк во денот навистина може да влијае на квалитетот на сонот.
Сепак, таа додава и дека на спиењето најмногу влијае хигиената на спиењето – во тој поглед, важно е да размислиме колку време поминуваме на дневна светлина, што ќе ни овозможи да лачиме повеќе мелатонин, односно хормонот за спиење; се препорачува да поминете најмалку 15-30 минути надвор, особено во раните утрински часови, позитивно делува на кортизолот и серотонинот, хормонот на среќата.
Кога станува збор за исхраната, најголем фокус мора да биде на вечерниот оброк – важно е како што одминува денот, да го намалуваме внесот на храна.
„Важно е вечерниот оброк да биде најмал во денот, а да го јадеме најмалку два до три часа пред спиење. Луѓето кои имаат дигестивни проблеми треба посебно да внимаваат на составот на оброкот. Ви препорачувам навечер да јадете протеини (риба, бело месо…) со влакна, кои заедно овозможуваат поголемо лачење на хормоните за спиење“, објаснува нутриционистот.
Меѓутоа, за да можеме да лачиме повеќе мелатонин, мора да исполниме четири услови.
„Ајде да си легнеме доволно рано за да спиеме длабоко до полноќ. За хормонална рамнотежа и одржување на нормална телесна тежина, препорачувам да си легнете до 23 часот, а идеално е до 22 часот.За да може адекватно да се лачи мелатонин, треба да спиеме во потполно затемнета просторија, без да ја напуштаме просторијата, бидејќи и минималната изложеност светлината го блокира лачењето на мелатонин“, додаде таа.
Која храна лачи мелатонин?
Тоа се, на пример, сок од цреша, јаткасти плодови, ф’стаци, семки од сончоглед и тиква, домати, аспарагус, брокула.
Сепак, нутриционистот нагласува дека количините на мелатонин присутен во овие намирници не се многу големи, па затоа ќе биде поважно да се придржувате до горенаведените правила.
Меѓутоа, освен избегнувањето на кофеинот навечер, односно после 16 часот бидејќи долго се задржува во крвта (а го содржат зелениот и црниот чај), важно е да избегнувате нешто друго – синото светло на екранот до кое изложени сме додека сурфаме на Интернет, а често и во кревет непосредно пред спиење.
Треба да се додаде дека навечер се препорачува пиење чај од камилица, маточина и дополнително внесување на магнезиум, кој на многумина им недостига.
Но, што ако ги следиме споменатите правила и не постигнеме подобар сон?
Ако во период од три недели направиме се за да постигнеме правилна хигиена на сонот, а сепак сонот не се стабилизира, тоа значи дека има проблем.
Значи, кога експертите дијагностицираат хронична несоница?
„Ако имате пореметување на сонот најмалку три пати неделно во текот на три месеци – тогаш веќе зборуваме за хроничен проблем со спиењето и тоа веќе бара психијатриско лекување. Тој или таа ќе ја испита причината бидејќи несоницата е секогаш симптом на одреден проблем, кој може да биде и од психолошка природа“, објаснува специјалистот за психотерапија.
Во случај на оваа втора причина, лекарите ќе ви препишат одредена група на лекови наречени хипнотици – и тоа секако не се традиционалните лекови по кои луѓето толку често и лесно прибегнуваат, како што се апаурин, лексилиум.. Арнаутовиќ – Тахировиќ има посебен предупредување за ова прашање!
„Луѓето често посегнуваат по тоа за да заспијат. Тоа е грешка. Ова не се апчиња за спиење! Не можам да го поправам твојот проблем. Напротив, ќе ви направат голема штета во смисла дека ќе станете зависни од нив. На почетокот ќе изгледа како да помагаат, но долгорочно ќе направат огромен проблем“, подвлече психијатарот.
Постои уште една група на лекови – хипнотици – тие се исклучиво за спиење и можете да ги набавите под надзор на лекар.
Сепак, најважно е веќе споменатото – да се утврди причината за несоницата.
