Нападите на паника се изненадувачки чести; барем една третина од нас ќе го доживее во одреден момент од животот. Иако симптомите варираат од личност до личност, тие може да вклучуваат палпитации, отежнато дишење, вртоглавица, потење, треперење, гадење, пецкање или вкочанетост во прстите на рацете и нозете и доминантно чувство на претстојна „негативна судбина“.
За многу луѓе, овие алармантни чувства – кои можат да ги имитираат оние на срцев удар или друга сериозна медицинска состојба – се придружени со верување дека наскоро ќе умрат. За други, постои чувство на „нереалност“, каде што времето и перцепцијата се мешаат. Звуците звучат поинаку – се чувствувате како да сте во тунел и работите се далеку; боите изгледаат поинаку. Луѓето понекогаш тоа го опишуваат како искуство надвор од телото, како да губат контрола и имаат чувство дека полудуваат.
Затоа, не е чудно што многу луѓе во напад на паника се појавуваат во собата за итни случаи со верување дека имаат срцев удар или се гуши. Но, и покрај тоа колку овие епизоди можат да бидат страшни и незаборавни, тие сами по себе не се опасни. Наместо тоа, нападите на паника се манифестација на неусогласеност помеѓу мозокот и телото. Тоа е нормална физиолошка реакција на страв која се јавува во сосема несоодветно време.
Нападите на паника можат да создадат различни физички и емоционални симптоми.
Физичките симптоми може да вклучуваат:
• потење
• забрзано дишење
• забрзано чукање на срцето
Емоционалните симптоми може да вклучуваат:
• чувство на страв и вознемиреност
• Интензивни, повторливи грижи
• чувство на претстојна негативна судбина
12 методи кои луѓето можат да ги користат за да ги намалат симптомите на напади на паника
1. Запомнете дека ќе помине
За време на напад на паника, помага да се запамети дека овие чувства ќе поминат и нема да предизвикаат физичка штета, без разлика колку е застрашувачко во тој момент.
2. Дишете длабоко
Длабокото дишење може да помогне да се стави напад на паника под контрола. Нападите на паника може да предизвикаат забрзано дишење, а стегањето во градите може да го направи плитко дишењето. Овој тип на дишење може да ги влоши чувствата на анксиозност и напнатост. Наместо тоа, обидете се да дишете полека и длабоко, концентрирајќи се на секој здив. Дишете длабоко од стомакот, полека и рамномерно пополнувајќи ги белите дробови додека броите до 4 и при вдишување и издишување. Луѓето исто така може да се обидат да користат 4-7-8 дишење или „релаксирачки здив“. Со оваа техника, човекот вдишува 4 секунди, го задржува здивот 7 секунди, а потоа полека издишува 8 секунди.
3. Помирисајте малку лаванда
Лавандата е вообичаен традиционален лек познат по тоа што предизвикува чувство на смиреност. Многу студии известуваат дека лавандата може да помогне во ублажување на анксиозноста. Обидете се да го држите есенцијалното масло под носот и нежно да го вдишете или малку да го триете на марамче за да го мирисате. Ова масло е широко достапно на интернет. Сепак, луѓето треба да го купат само од доверливи продавачи. Ако не ви се допаѓа мирисот на лаванда, можете да се обидете да го замените со друго есенцијално масло како портокал, камилица или лимон.
4. Најдете мирно место
Сцените и звуците често може да го засилат нападот на паника. Ако е можно, обидете се да најдете помирно место. Ова може да значи напуштање на зафатена просторија или потпирање на ѕидот во близина. Седењето на тивко место ќе создаде одреден ментален простор и ќе го олесни фокусот на дишењето и други стратегии.
5. Фокусирајте се на објектот
Кога некое лице ќе биде преоптоварено со вознемирувачки мисли, чувства или спомени, концентрирањето на нешто физичко во околината може да му помогне да се чувствува приземјено. Фокусирањето на еден стимул може да ги намали другите стимули. Додека личноста гледа во некој предмет, можеби ќе сака да размисли како се чувствува, кој го направил и каква форма е. Оваа техника може да помогне да се намалат симптомите на напади на паника.
6. Метод 5-4-3-2-1
Нападите на паника можат да направат личноста да се чувствува одвоена од реалноста. Тоа е затоа што интензитетот на анксиозноста може да ги совлада другите сетила. Методот 5-4-3-2-1 е тип на техника за заземјување и вид на свесност. Тоа помага да се насочи фокусот на личноста подалеку од извори на стрес. За да го користи овој метод, едно лице треба да го заврши секој од следниве чекори полека и темелно:
Видете 5 посебни објекти. Размислете за секој накратко.
Слушајте 4 различни звуци. Размислете од каде дојдоа и што ги издвојува.
Допрете 3 објекти. Размислете за нивната текстура, температура и нивната употреба.
Идентификувајте 2 различни мириси. Тоа може да биде мирисот на вашето кафе, вашиот сапун или детергент за перење на вашата облека.
Наведете 1 нешто што можете да го вкусите. Забележете каков вкус имате во устата или обидете се да пробате парче бонбона.
7. Повторете ја мантрата
Мантра е збор, израз или звук што помага да се фокусираме и дава сила. Внатрешното повторување на мантрата може да му помогне на човекот да излезе од напад на паника. Мантрата може да има форма на убедување и може да биде едноставна како: „И ова ќе помине“. За некои тоа може да има повеќе духовно значење. Како што лицето се фокусира на нежно повторување на мантрата, неговите физички одговори ќе се забават, овозможувајќи им да го регулира дишењето и да ги релаксира мускулите.
8. Прошетајте или правете лесни вежби
Одењето може да го отстрани човекот од стресната средина, а ритамот на одење може да помогне и во регулирањето на дишењето. Движењето ослободува хормон наречен ендорфин кој го опушта телото и го подобрува расположението. Редовното вежбање може да помогне да се намали анксиозноста, што може да доведе до намалување на бројот или сериозноста на нападите на паника.
9. Обидете се со техники за релаксација на мускулите
Друг симптом на напад на паника е мускулната напнатост. Практикувањето техники за релаксација на мускулите може да помогне да се ограничат нападите. Тоа е затоа што ако умот почувствува дека телото се релаксира, другите симптоми – како што е брзото дишење – исто така се намалуваат. Техниката наречена прогресивна мускулна релаксација е популарна метода за справување со анксиозност и напади на паника. Ова вклучува затегнување, а потоа релаксирање на различните мускули за возврат. Направете го ова:
Држете го напонот 5 секунди.
Кажете „опуштете се“ додека го ослободувате мускулот.
Оставете го мускулот да се опушти 10 секунди пред да преминете на следниот мускул.
10. Замислете го вашето среќно место
Нечие среќно место треба да биде некаде каде што личноста се чувствува најрелаксирано. Конкретното место ќе биде различно за секого. Тоа ќе биде некаде каде што ќе се чувствувате опуштено, безбедно и смирено. Кога ќе започне нападот, може да ви помогне да ги затворите очите и да замислите дека сте на тоа место. Размислете колку е мирно таму. Луѓето можат да ги замислат и своите боси стапала како допираат ладна земја, врел песок или меки душеци.
11. Кажи некому
Ако нападите на паника често се случуваат во истата средина, како што е работното место или социјалниот простор, може да биде корисно да информирате некого и да му дадете до знаење каква поддршка може да понуди доколку се повтори. Ако нападот се случи јавно, тоа може да помогне ако му кажете на другата личност. Можеби ќе можат да лоцираат мирно место и да спречат други да се натрупаат.
12. Научете ги вашите предизвикувачи
Нападите на паника кај една личност често може да бидат предизвикани од истите работи, како што се затворени простори, гужви или проблеми со парите. Кога ќе научат да ги контролираат своите предизвикувачи или да ги избегнуваат, луѓето можат да ја намалат зачестеноста и интензитетот на нападите на паника.
