Ретко размислуваме за здравјето на коските, но треба. Со консумирање на еден зеленчук, можеме да направиме многу за нашето коскено ткиво.
Коските имаат различни улоги во телото. Тие обезбедуваат структура на телото, ги штитат органите, ги зајакнуваат мускулите и складираат калциум. За жал, малку луѓе размислуваат за здравјето на коските додека не доживеат фрактура. Сепак, секој треба да му посвети повеќе внимание пред да биде предоцна, а еден зеленчук може да ви помогне во тоа.
Како да го одржите здравјето на коските?
За повеќето луѓе тоа е многу едноставно. Потребни се промени во начинот на исхрана, како и во начинот на живот, што може да помогне да се спречат разни проблеми.
Коските се живи и постојано се разградуваат и се заменуваат со ново ткиво, а скелетот е целосно регенериран во текот на една деценија. Меѓутоа, од многу рана возраст, по триесеттата година, доживуваме прогресивно губење на коскената маса, а овој процес кај жените се забрзува по менопаузата, пишува „Глорија“, пренесува Vijesti.me.
Кај луѓето кои страдаат од остеопороза, процесот е уште попрогресивен, а нивните коски можат да ослабат толку многу што дури и минимален удар, ненадејно движење или кивање може да доведе до фрактура.
Ризикот од остеопороза зависи од неколку фактори. Важна улога игра генетиката и употребата на одредени лекови како што се стероидите, кои можат да го забават производството на нови коски.
Но, исхраната исто така има влијание, а многу луѓе со остеопенија можат да спречат прогресија до целосна остеопороза со префрлање на диета која е подобра за здравјето на коските.
„Едно нешто што сите можеме да направиме е да јадеме храна богата со калциум на два оброка на ден“, вели нутриционистката Меган Роси.
Околу 99 проценти од коските се направени од калциум. Ако вашата исхрана не обезбедува доволно калциум за потребите на вашето тело, тој ќе исчезне од вашите коски и ќе ги ослаби. Сепак, патиштата низ кои се апсорбира калциумот може да се заситат.
Ако имате еден оброк богат со калциум кој содржи повеќе од 500 милиграми, вашето тело ќе апсорбира многу помалку калциум отколку ако консумирате мали количини во текот на денот. Храна која содржи најмногу калциум се млекото, јогуртот, сирењето и сардините.
Што можете да јадете ако сте на растителна исхрана?
На оние кои се на исклучиво растителна исхрана им треба поинаква стратегија. Спанаќот содржи калциум, но содржи и оксалати, супстанции кои се врзуваат за калциумот, што значи дека не се апсорбира толку лесно.
Истиот механизам е зошто храната како јаткастите плодови, семките и интегралните житарки кои содржат фитати исто така не се сметаат за добри извори на калциум.
Тофу, брокула, кељ и зеленило се добри извори на калциум. Ако вашата исхрана се базира на растителна храна, се препорачува млеко од растително потекло збогатено со калциум.
Секако, само калциумот не е доволен за здравјето на коските. На телото му е потребен и витамин Д бидејќи неколку транспортери кои го носат калциумот низ нашата цревна слузница се потпираат на витаминот Д за работа. Доволна количина на витамин Д ја зголемува апсорпцијата на калциум за околу 50 проценти.
Каква улога игра кромидот?
Тоа е еден вид пробиотик, како лук, мешунки, артишок, урми и јачмен, кои делуваат како ѓубриво. Пробиотиците ги хранат цревните бактерии кои ги прават цревата малку покисели, а таквата средина го олеснува апсорпцијата на калциумот.
Пробиотиците можат да бидат корисни кога станува збор за здравјето на коските на поинаков начин. Цревните бактерии ги разградуваат и произведуваат масни киселини со краток синџир, за кои студиите на животни покажале дека помагаат во регулирањето на остеокластите, клетките одговорни за разградување на коските и коскената маса.
Кромидот содржи и флавоноиди, кверцетин и кемпферол, за кои се смета дека ги стимулираат остеобластите, клетките вклучени во растот и развојот на коските.
Студијата од 2009 година објавена во списанието Менопауза покажа дека жените над 50 години кои јаделе кромид еднаш или повеќе дневно, имаат подобра густина на коските од оние кои јаделе кромид еднаш месечно или помалку. Истражувачите велат дека жените кои секојдневно јадат кромид можат да го намалат ризикот од фрактура на колкот за повеќе од 20 проценти во споредба со оние кои никогаш не го консумираат.
Мора да внимавате и на саботери на коски. Едно од најлошите, покрај пушењето кое ја успорува активноста на остеобластите, е брзата исхрана. Децата со помалку од 1.000 калории дневно може да ја изгубат густината на коските, а истражувањето на Универзитетот во Колорадо во САД покажа дека губењето на коскената маса како резултат на губење на тежината не е повратено кога ќе се врати тежината.
Затоа, ако се обидувате да изгубите тежина, одлучете се за бавни и стабилни стратегии кои резултираат со подобро долгорочно одржување на тежината, а кога сте на диета, јадете редовно извори на калциум и протеини.
Што влијае на здравјето на коските?
Голем број фактори можат да влијаат на здравјето на коските.
Количината на калциум во вашата исхрана
Исхраната сиромашна со калциум придонесува за намалена густина на коските, рано губење на коскената маса и зголемен ризик од фрактури.
Луѓето се физички неактивни имаат поголем ризик од остеопороза од активните луѓе.
Употреба на тутун и алкохол
Истражувањата покажуваат дека употребата на тутун придонесува за слаби коски, а редовното консумирање на повеќе од еден алкохолен пијалок дневно за жени или два алкохолни пијалаци дневно за мажи може да го зголеми ризикот од остеопороза.
полот
Ризикот од остеопороза е поголем кај жените отколку кај мажите бидејќи жените имаат помалку коскено ткиво од мажите.
Индекс на телесна маса
Вие сте изложени на ризик ако сте екстремно слаби, односно ако вашиот индекс на телесна маса е 19 или помалку, или ако имате мало тело затоа што може да имате помала коскена маса како што стареете.
Години
Вашите коски стануваат потенки и послаби како што стареете.
Раса и семејна историја
Ризикот од остеопороза е најголем кај белците и кај луѓето со азиско потекло. Дополнително, ако имате родител, брат или брат или сестра со остеопороза ве ставаат на поголем ризик, особено ако фрактурите се чести во вашата семејна историја.
Нивоа на хормони
Премногу тироиден хормон може да предизвика губење на коскената маса. Кај жените, губењето на коскената маса драстично се зголемува во менопаузата поради падот на нивото на естроген. Продолженото отсуство на менструација (аменореа) пред менопаузата исто така го зголемува ризикот од остеопороза.
Кај мажите, ниското ниво на тестостерон може да предизвика губење на коскената маса.
Нарушувања во исхраната и други состојби
Тешко ограничување на внесот на храна и недоволна тежина на слаби коски и кај мажите и кај жените. Покрај тоа, губењето на тежината и целијачната болест може да влијае на способноста на вашето тело да апсорбира калциум.
