Недостатокот на сон може да има сериозни последици за вашето физичко и ментално здравје. Еве што вели науката за тоа зошто спиењето е толку важно и како да ги подобрите вашите навики за спиење.
Влијанието на спиењето врз телото и умот
Спиењето игра клучна улога во бројни биолошки процеси неопходни за одржување на нашето здравје. За време на спиењето, мозокот обработува и консолидира нови информации, ги зајакнува нервните врски и ја подобрува меморијата. Адекватниот сон, исто така, промовира подобро донесување одлуки, решавање проблеми и креативност.
Спиењето е клучно за одржување на оптималното функционирање на различни телесни системи. За време на спиењето, телото ги обновува оштетените клетки, ткива и мускули и ослободува хормони за раст. Спиењето го зајакнува имунолошкиот систем, дозволувајќи му на телото да произведува цитокини кои се неопходни за борба против инфекции и воспаление.
Добро одморените поединци се подобро опремени за здрави социјални интеракции, негување поцврсти врски и подобрени комуникациски вештини. Луѓето со лишен сон може да се борат со емпатија и поврзување со другите.
Несоодветниот сон може да го наруши балансот на хормоните кои го регулираат апетитот и метаболизмот, потенцијално придонесувајќи за зголемување на телесната тежина и дебелина. Спиењето помага и во регулирањето на крвниот притисок и нивото на воспаление, кои се неопходни за одржување на здраво срце.
Краткорочни и долгорочни ефекти од лишување од сон
Недостатокот на сон може да има сериозни последици по вашето здравје, и краткорочни и долгорочни.
На краток рок, лишувањето од сон може да доведе до намалена когнитивна функција, нарушена меморија и тешкотии со концентрирање. Може да влијае и на вашето расположение, што доведува до раздразливост, анксиозност и депресија.
На долг рок, хроничниот недостаток на сон е поврзан со различни здравствени проблеми, вклучувајќи дебелина, дијабетес, кардиоваскуларни болести, па дури и зголемен ризик од одредени видови на рак.
Четирите најсериозни несакани ефекти од лишувањето од сон се:
Намалена когнитивна функција, вклучувајќи ја будноста, меморијата и способноста за донесување одлуки.
Промени во расположението како што се зголемен ризик од анксиозност, депресија и раздразливост.
Зголемен ризик од развој на хронични болести како што се дебелина, дијабетес и срцеви заболувања.
Ослабен имунитет и поголема склоност кон инфекции.
Колку сон е доволно?
На повеќето возрасни лица им требаат 7-9 часа сон секоја вечер, но индивидуалните потреби варираат. Воспоставувањето редовна рутина за спиење и избегнување на електронски уреди пред спиење може да помогне да се подобри квалитетот на сонот.
Разбирањето на различните фази на спиење може да помогне и во оптимизирање на навиките за спиење. Постојат два главни типа на спиење: сон со не-брзо движење на очите (NREM) и спиење со брзо движење на очите (REM). Спиењето НРЕМ е поделено на три фази, а РЕМ фазата се карактеризира со живописни соништа и поактивен мозок.
Совети за подобрување на навиките за спиење
Еве неколку совети како да ги подобрите вашите навики за спиење:
Воспоставете конзистентен распоред за спиење, одење во кревет и будење во исто време секој ден.
Направете смирувачка рутина пред спиење, како што се читање или вежби за длабоко дишење.
Оптимизирајте ја вашата средина за спиење со темна, тивка и удобна просторија.
Ограничете ја изложеноста на екрани најмалку еден час пред спиење.
Внимавајте на вашата исхрана, избегнувајќи тешки оброци, кофеин или алкохол непосредно пред спиење.
Вежбајте редовно, но избегнувајте напорни активности блиску до спиење.
Управувајте со стресот користејќи техники како што се внимателност, медитација или јога.
Ограничете ги дремките во текот на денот на 20-30 минути.
Изложете се на природна сончева светлина во текот на денот за да го регулирате вашиот деноноќен ритам.
Ако сè уште се борите со спиењето и покрај овие стратегии, размислете за разговор со здравствен работник кој може да ви помогне да ги одредите основните причини и да обезбедите дополнителни упатства за подобрување на вашите навики за спиење.
Статистика за недостаток на сон
Еве неколку извонредни статистички податоци кои го илустрираат влијанието на лишувањето од сон:
35% од возрасните Американци велат дека спијат помалку од препорачаните 7 часа секоја вечер.
45% од Американците велат дека лошиот или недоволен сон влијае на нивните секојдневни активности барем еднаш неделно.
Се проценува дека помеѓу 50 и 70 милиони возрасни Американци имаат нарушувања на спиењето.
Годишните економски трошоци за лишување од сон во САД се проценети на 411 милијарди долари.
Поспаното возење е одговорно за приближно 100.000 сообраќајни несреќи, 71.000 повреди и 1.550 смртни случаи годишно во САД.
Луѓето со недостаток на сон имаат 1,5 пати поголеми шанси да развијат дијабетес тип 2.
Краткото времетраење на спиењето (помалку од 6 часа на ноќ) е поврзано со 48% зголемен ризик од развој или смрт од коронарна срцева болест.
Адолесцентите кои страдаат од хроничен недостаток на сон имаат поголем ризик да развијат проблеми со менталното здравје.
Работниците кои не спијат доволно имаат 1,62 пати поголеми шанси да доживеат несреќи на работното место.
Клучни пораки
Недостатокот на сон не треба да се сфаќа лесно бидејќи може да доведе до сериозни негативни здравствени ефекти физички исходи како што се зголемен ризик од мозочен удар и проблеми со менталното здравје, како и поголема веројатност за несреќи и грешки на работното место. Секој треба да има приоритет на соодветен сон секоја вечер за да го одржи физичкото и менталното здравје.
Дополнително, работодавците треба да понудат соодветни политики за рамнотежа помеѓу работата и животот кои промовираат здрави навики за спиење и обезбедуваат вработените да имаат време за одмор. Препознавајќи ја важноста од адекватен сон, секој може да има корист од поздрав и попродуктивен живот.
