Напнатоста и болката во вратот и рамената се многу чести и може да се намалат со одредени вежби. Овие вежби за вратот и рамената се многу лесни за изведување, не одземаат многу време, а доколку се прават секојдневно, болката многу брзо ќе се ублажи.Вкочанетоста и болката во вратот, но и во рамената е голем проблем за многу луѓе. Причините можат да бидат навистина различни. Од погрешно движење, стрес, недоволно движење или предолго седење и стоење во иста положба. Но, за ублажување на болката и непријатноста потребно е секојдневно да се изведуваат вежби за вратот и рамената, а може да помогне и масажата на овие делови од телото.
Зошто се јавува болка во вратот и рамото?
Постојат неколку причини зошто може да почувствувате болка, непријатност или вкочанетост во пределот на вратот и рамото. Најчесто овие болки се јавуваат поради предолго седење во иста положба, лежење и неправилно држење за време на спиењето, како и поради одредени повреди. Исто така, вкочанетост и затегнатост во овие области може да настанат поради преоптоварување на рамената со носење тешки торби, поради стрес или повторување на истите движења како во некои спортови, кои не се добри за вратот и рамената.
Дали навистина помагаат вежбите за вратот и рамената?
Беше спроведено истражување на мала група вработени кои се пожалија на умерена до силна болка во вратот и рамото. Се покажа дека група испитаници кои вежбале повеќе од три пати неделно ја подобруваат функцијата на вратот и квалитетот на животот.
Вежби за вратот и рамената
Иако одредени вежби за вратот делуваат на рамената и обратно во исто време, најдобри резултати ќе се постигнат ако се прават посебни вежби за вратот, особено оние кои се насочени кон рамената и горниот дел од грбот. Подеднакво, секоја вежба треба да се повторува најмалку 10 пати, а колку повеќе пати се изведуваат вежбите, толку подобри ќе бидат резултатите. Овие вежби се многу едноставни и нивното изведување не трае подолго од десет минути, а олеснување и намалена болка ќе се забележи многу брзо. Повеќето вежби се прават во стоечка или седечка положба и не се потребни реквизити за нивно изведување.
Вежби за вратот
1. Движење на главата
Седнете исправено и гледајте напред. Свртете ја главата и погледнете надесно и држете неколку секунди, а потоа свртете ја главата налево и задржете. Повторете ја вежбата десет пати.
Освен што се движите лево-десно, сега ја движите главата напред-назад. Насочете ја главата надолу, така што брадата е надолу кон градите. Држете неколку секунди и почувствувајте го стегањето во задниот дел на вратот. Ставете ја главата во почетната положба, а потоа навалете ја назад и почувствувајте го стегањето под брадата. Повторете ја вежбата десет пати. Важно е за време на овие вежби рамената да бидат спуштени и далеку од ушите.
2. Истегнување на вратот
Оваа вежба можете да ја изведувате седејќи или стоејќи. Наведнете ја главата надесно, како да сакате да го допрете рамото со увото. Рамената се спуштени, а за дополнително истегнување со десната рака примајте ја главата и
нежно туркајте надолу. Погрижете се да ја извршите вежбата на ниво на удобност. Држете во оваа позиција неколку секунди, вратете се на почетната позиција и повторете го истото со другата страна.
3. Турнете ја главата
Застанете или седнете исправено, со десната рака, особено со дланката, потпирајќи се на десното уво. Притиснете ја главата во раката и нежно турнете ја главата во спротивна насока со раката. Направете го тоа десет секунди и вратете се на почетната позиција. Направете го истото со другата рака.
4. Главата наназад
Од почетната позиција турнете ја главата назад, како да сакате да направите брада. Држете неколку секунди и вратете се во првобитната положба, а вежбата повторете ја десет пати.
Вежби за раменици
1. Стегнете ги рамениците
Застанете исправено и полека заокружете ги рамената напред додека рацете ви се опуштени. По пет повторувања, направете го истото наназад.
2. Вежбајте на ѕид
Ставете ја десната рака на ѕидот така што надлактицата и лактот ќе формираат агол од 90 степени. Дланката е на ѕидот, а десната нога е поставена напред. Сега свртете го телото напред, држете десет секунди, а потоа сторете го истото со другата нога напред.
3. Наведнување напред
Застанете исправено и раширете ги нозете пошироко од нивото на колкот. Наведнете се полека напред, притоа спојувајќи ги рацете и преплетувајќи ги прстите зад грб. Отворете ги градите и обидете се да ги туркате рацете напред колку што е можно повеќе. Спуштете ја главата кон градите и држете ја во оваа положба околу половина минута.
4. Подигање на рацете
Застанете исправено и стегнете ги тупаниците пред колковите. Од оваа позиција, кренете ги рацете, рацете испружени над главата каде што ги спојувате тупаниците. Држете се во таа положба неколку секунди, а потоа спуштете ја раката. Повторете ја вежбата десет пати.
5. Рацете зад грб
Оваа вежба е слична на претходната, но сега рацете се туркаат наназад. Рацете се стегнати во тупаници до колковите. Од оваа позиција тие се туркаат наназад каде што е потребно да се задржат неколку секунди и потоа се враќаат на почетната позиција.
Заклучок
Напнатоста и болката во вратот и рамената се многу чести и може да се намалат со одредени вежби. Овие вежби за вратот и рамената се многу лесни за изведување, не одземаат многу време, а доколку се прават секојдневно, болката многу брзо ќе се ублажи. Пред изведување на вежбите најдобро е да се консултирате со лекар или физиотерапевт кој ќе даде дополнителни совети.
