Неопходно е да го нахраните вашето тело со хранливи материи, но ниту една храна не ги обезбедува сите хранливи материи што ви се потребни за оптимално здравје. Затоа е важно да вклучите разновидна храна во вашата исхрана бидејќи секоја состојка носи различни нутритивни придобивки во вашата чинија.
Додека секоја храна го поддржува вашето здравје на свој начин, одредени суперхрани се подготвени да имаат најголемо влијание врз вашето здравје. Преполни со витамини, минерали, антиоксиданси и други хранливи материи кои го поддржуваат здравјето, овие суперхрани го подобруваат нутритивниот квалитет на вашата исхрана додека го намалуваат ризикот од одредени хронични состојби.
Со вклучување на оваа храна богата со хранливи материи во вашите дневни оброци и закуски, можете да ја наполните вашата чинија со хранливи материи што му се потребни на вашето тело за да функционира здраво. Од здравите омега-3 масни киселини кои се наоѓаат во лососот до пробиотиците кои го одржуваат вашето црево здраво, оваа суперхрана ветува дека ќе биде ваш сојузник на патот кон поздрав и посреќен живот, пишува Eat This, Not That.
1. Темно чоколадо
Темното чоколадо со 70% или повеќе цврсти материи од какао е една од највкусните и најздравите намирници во кои можете да уживате додека размислувате за вашето здравје. Какаото е богато со флаванол полифеноли кои го подобруваат протокот на крв и го намалуваат згрутчувањето на крвта и крвниот притисок, што може да го намали ризикот од срцев или мозочен удар. Фенолните соединенија исто така содржат антиканцерогени својства и го намалуваат ризикот од метаболички нарушувања, се вели во студијата објавена во Food and Chemical Toxicology. Бидејќи темното чоколадо многу варира во флаваноли, побарајте темно чоколадо со најголем процент на цврсти материи од какао. Незасладеното какао во прав е уште еден начин да внесете корисни флаваноли во вашата исхрана.
2. Јагоди
Јагодите се богати со антиоксиданси и содржат влакна, калиум, фолна киселина и флавоноиди, за кои е познато дека помагаат во заштитата од хронични болести. Плус, овие мали црвени скапоцени камења содржат повеќе витамин Ц отколку портокал – околу 160 проценти од вашите дневни потреби. А една порција свежи јагоди (8 бобинки или 1 чаша) содржи само 50 калории. Јагодите се докажана храна здрава за срцето бидејќи докажано го намалуваат ризикот од срцев удар и мозочен удар, благодарение на нивната способност да го намалат холестеролот, воспалението и крвниот притисок. Една студија на средовечни жени покажа дека оние кои јаделе најмалку три порции јагоди богати со антоцијани (како и боровинки) неделно го намалуваат ризикот од срцев удар за повеќе од 30 проценти.
3 јајца
Јајцата се полни со хранливи материи и можат да помогнат во заштитата од некои хронични болести. Јајцето содржи повеќе од 10 основни хранливи материи, вклучувајќи железо, витамин Д, цинк и лутеин и обезбедува 6 грама протеин со највисок квалитет. Неколку намирници природно содржат витамин Д, витаминот за сончева светлина, за кој е докажано дека помага во заштитата од широк спектар на состојби, вклучувајќи одредени видови на рак, дијабетес и автоимуни болести. Јадењето јајца за појадок исто така може да ви помогне да се чувствувате сити подолго време и да го намалите шеќерот во крвта и желбата за храна. Извештајот објавен во списанието Nutrients покажа дека јајцата ја зголемуваат синтезата на мускулните протеини и ја намалуваат масната маса, што може да ја поддржи оптималната телесна тежина.
4. Маслиново масло
Како примарна маст во традиционалната медитеранска исхрана, маслиновото масло е богато со здрави мононезаситени масти кои содржат многу други биоактивни соединенија. Користењето на маслиново масло како примарен извор на маснотии при готвење и во преливи може да помогне да се намали вкупниот внес на заситени масти за да се подобрат биомаркерите на здравјето. Истражувањата покажуваат дека екстра девственото маслиново масло е богато со полифеноли. Студиите кои ги истражуваат полифенолите покажуваат дека тие помагаат во заштитата од кардиоваскуларни и невродегенеративни болести, како и од рак. Биолошката активност на полифенолите е тесно поврзана со нивните антиоксидантни својства, се вели во статија објавена во International Journal of Molecular Sciences.
5. Лосос
Лососот е еден од најдобрите природни извори на омега-3 масти (EPA и DHA), за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, го намалуваат воспалението, ја подобруваат функцијата на крвните садови и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. Покрај тоа, висококвалитетната содржина на протеини во лососот промовира поправка на мускулите и ткивата, придонесувајќи за целокупната сила и виталност. Богат со витамини како Б12 и Д, како и минерали како селен, лососот ја поддржува функцијата на имунолошкиот систем и здравјето на коските. Според истражувањето објавено во Food Chemistry, има антиинфламаторни, заздравувачки рани, невропротекција, кардиопротекција и придобивки за здравјето на црниот дроб.
6. Портокали
Полни со есенцијални витамини и минерали, особено витамин Ц, портокалите можат да помогнат во одржувањето на здрав имунолошки систем и да го намалат системското воспаление кое може да предизвика хронични состојби.
Студијата објавена во списанието Frontiers in Immunology покажа дека агрумите се добар извор на витамин Ц и фолати, кои играат улога во одржувањето на интегритетот на имуните бариери и ја поддржуваат функцијата на многу видови на имунолошки клетки. Портокалите исто така можат да помогнат во намалување на крвниот притисок и нивото на штетниот ЛДЛ-холестерол.
7. Чај
Како втор најпопуларен пијалок по водата, чајот е меѓу најистражуваните, со повеќе од 17.000 објавени истражувачки написи за неговите здравствени и хранливи придобивки. Црните, зелените и улонг чаевите потекнуваат од истото растение, Camellia sinensis, и сите се богати со флавоноиди и други биоактивни соединенија кои помагаат да се намали ризикот од срцеви заболувања, одредени видови на рак, заболувања на црниот дроб и стареење на кожата предизвикано од УВ. Генерално, истражувањата покажуваат дека пиењето чај може да ви помогне да живеете подолг и поздрав живот. На пример, една студија објавена во Molecular Nutrition & Food Research која разгледа повеќе од 40 објавени студии, авторите заклучија дека пиењето 2-3 шолји чај дневно го намалува ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес тип 2 и прерана смрт.
8. Карфиол
Според истражувањата, карфиолот содржи многу биоактивни соединенија и есенцијални хранливи материи за вашето здравје и долговечност. Суров, печен, со ориз или пире, овој зеленчук од семејството на крстовите е сестрана храна за секој кој сака да ја подобри својата исхрана и да го намали ризикот од хронични болести. Порција карфиол обезбедува 100% од витаминот Ц кој ви е потребен во текот на денот и е добар извор на фолна киселина, магнезиум и растителни влакна. И благодарение на сулфорафанот и другите биоактивни соединенија што ги обезбедуваат зеленчукот со крстовиден, докажано е дека тие имаат антиканцерогени и здравствени придобивки за срцето.
9. Семиња
Семињата се суперхрана поради многуте корисни хранливи материи што ги содржат. Семињата се добар извор на влакна, магнезиум, манган, калиум, витамин Е, незаситени масти и бакар. Сите тие содржат растителни протеини, а семките од лен и чиа содржат алфа-линоленска киселина, растителна омега-3 масна киселина. Семињата, како што се семето чиа, содржат голем број на антиоксидантни полифеноли кои, според истражувањата, делуваат на здравјето на срцето, имаат антивоспалителни, антидијабетични својства, ја спречуваат дебелината и содржат канцерогени својства.
10. Цвекло
Цвеклото содржи големи количини на калиум, фолна киселина, содржи влакна, антиоксиданси, нитрати, беталаини и бетацијанини, соединенија кои на цвеклото и даваат темноцрвена боја. Цвеклото содржи и нитрати кои помагаат да се релаксираат и да се прошират крвните садови и да се намали крвниот притисок. Прелиминарните истражувања покажуваат дека цвеклото помага во работата на кардиоваскуларниот систем. Според истражувањето објавено во списанието Nutrients, цвеклото го намалува оксидативниот стрес и воспалението. Беталаин пигментите во цвекло обезбедуваат антиоксидантни, антиинфламаторни и антиканцерогени својства.
