Добар сон е тешко да се постигне. Според податоците на американската влада, повеќе од една третина од возрасните не успеваат да ги добијат препорачаните седум часа сон навечер.Но, постојат рутини и совети кои го отвораат патот кон поквалитетен сон, а со тоа и полесно будење наутро. .
Првото нешто на што треба да бидете свесни е дека времето на кое одите на спиење е под одреден степен под влијание на вашата генетика, пишува Њујорк Тајмс. Секој има личен биолошки ритам или хронотип кој го одредува неговото оптимално време за спиење и будење. Истражувањата покажуваат дека постојат гени кои прават дел од популацијата да работи најдобро наутро, а другите ги прават ноќни птици.
Студијата, објавена во списанието Nature Communications, ги анализирала навиките за спиење на речиси 700.000 луѓе и идентификувала голем број гени кои играат улога во тоа дали некој е утринска личност или претпочита да се буди подоцна. Во просек, луѓето кои носеле најголем број генетски варијанти што одговараат на „утринските типови“ имаат тенденција да заспиваат и се будат околу половина час порано од луѓето кои имале најмал број на такви варијанти.
Но, само затоа што функционирате како ноќен був во моментов не значи дека сте предодредени да останете таков засекогаш.
Првиот чекор е да одлучите во кое време сакате да се разбудите. Потоа, станувајте од кревет секој ден во точно тоа време – без разлика колку сте уморни. Потоа изложете се на сончева светлина. Му кажува на вашиот мозок дека е време да се разбудите. Истражувањата покажаа дека утринската светлина може да го унапреди вашиот деноноќен ритам, што ќе му помогне на вашето тело да се прилагоди на претходниот распоред. Како што вашето тело се навикнува да го започнува денот порано, природно ќе почнете да заспивате порано и навечер. Идеално, треба да излезете наутро и да вежбате или некоја друга активност што ќе ве разбуди“.
Терапија со светло светло
Ако надвор е сè уште темно кога планирате да се разбудите, размислете да пробате терапија со силна светлина. Таквата терапија вклучува палење специјална светилка околу 30 минути секое утро. За жал, обична столна ламба нема да биде доволна за тоа. Ќе ви треба светилка за светлосна терапија, дизајнирана да имитира надворешна светлина. Ваква светилка ќе ве чини околу сто евра.
Треба да се обидете да добивате многу сончева светлина и во текот на денот. Во вечерните часови, обидете се да ја намалите изложеноста на вештачка светлина. Во ред е да користите затемнети светла, светилки и светла за читање, но треба да се обидете да избегнете изложување на уреди што емитуваат сина светлина – компјутери, флуоресцентни светла, телевизиски екрани, паметни телефони – во рок од два до три часа пред да сакате да заспиете. Истражувањата покажаа дека таквата изложеност на сина светлина во текот на ноќта може да го наруши вашиот сон и да го потисне мелатонин, хормон кој помага во регулирањето на спиењето.
Истражувачите открија дека сината светлина може да го наруши и вашиот деноноќен часовник, што ќе ви отежне да станете утринска личност.
„Друга работа што може да помогне е да се земе многу мала доза на мелатонин, која можете да ја најдете во повеќето аптеки“, вели д-р Сабра Абот, доцент по неврологија на Медицинскиот факултет Фајнберг на Универзитетот Нортвестерн во Чикаго. д-р. Абот препорачува да земете не повеќе од половина милиграм приближно еден час пред спиење. Важно е да ја одржувате дозата ниска за брзо да излезе од вашиот систем.
„Така, на телото му даваме мал сигнал дека ноќта започнала. Но, ние исто така сакаме да го извадите од вашиот систем до крајот на ноќта бидејќи мелатонин на крајот на ноќта може да ви го смени часовникот подоцна и да го влоши проблемот“, објасни д-р Абот.
