Губењето на тежината често е резултат на урамнотежена исхрана и редовно вежбање. Ако не можете да изгубите тежина, можно е лековите што ги земате да ве кочат, како и вашата исхрана.
Има и други фактори кои ве попречуваат на патот до целта, а Health дава листа на најчести.
Можеби нема да го забележите слабеењето или посакуваните резултати дури и кога правите се „правилно“. Прочитајте за да дознаете зошто можеби не губите тежина.
Премногу кардио
Кардиото е неопходен дел од вашата рутина за вежбање бидејќи помага да го одржите вашето срце здраво. Аеробните вежби го одржуваат срцето силно, помагаат во спречување на дијабетес, Алцхајмерова болест и неколку видови рак, го подобруваат сонот и го намалуваат стресот.
Меѓутоа, ако правите премногу кардио и не јадете доволно, можете да го забавите метаболизмот бидејќи вашето тело мисли дека треба да заштеди енергија.
Избегнување на тегови
Покрај кардио, неопходно е да се прават и други вежби. Ако не губите тежина и вашата примарна цел е губење маснотии, не треба да избегнувате кревање тегови. На овој начин можете да изградите слаби мускули, а мускулите ви дозволуваат да согорите повеќе калории.
Не се одморате после вежбање
Закрепнувањето и одморот често се поважни од самиот тренинг. Соодветното време за опоравување ви овозможува да се подготвите за следниот тренинг што го правите. Прескокнувањето на одмор може да резултира со послаби перформанси подоцна.
Фокусирајте се на различни мускулни групи во различни денови. На пример, можете да го направите долниот дел од телото во понеделник и горниот дел од телото следниот ден. Или воспоставете рутина за вежбање каде што ќе го работите целото тело еден ден. Потоа следниот ден земете го на лесно кардио, истегнување или одмор.
Премногу седите
Долгото седење може да биде причина за зголемување на телесната тежина или недостаток на губење на тежината. Истражувањата покажаа дека ризикот од дебелина се зголемува за 5 проценти на секои два часа седење.
Не ја балансирате храната и активностите
Некои луѓе ја фокусираат целата своја енергија на согорување калории и не размислуваат за тоа што внесуваат како гориво. Ако внесувате повеќе калории отколку што согорувате, би можеле да добивате тежина наместо да ја губите.
Погрижете се да јадете доволно калории за да ја контролирате вашата тежина додека сте физички активни. Количината на калории ќе варира во зависност од возраста, висината и нивото на активност.
Премногу го ограничувате внесот на макронутриенти
Исклучувањето на цели макронутриенти од вашата исхрана, како што се јаглехидратите, основниот извор на енергија на телото, може да биде примамливо.
Додадете здрави масти во вашиот план за исхрана: Храната со здрави масти или незаситени масти вклучува чиа семе, семе од коноп и масни риби како лосос или сардина.
Изберете посни или растителни протеини: тие вклучуваат посно свинско филе, пилешко, мисирка, грав и леќа.
Посегнете по здрави, сложени јаглехидрати: Слаткиот компир, овесот и киноата се добар избор на сложени јаглехидрати.
Ограничете го внесот на едноставни јаглехидрати, како што се слатки, газирани сокови и преработена храна со додаден шеќер.
Јадете премногу или премалку
Прејадувањето може да спречи губење на тежината. Вашето тело треба да има калориски дефицит за да изгубите тежина, што значи дека треба да согорите повеќе калории отколку што внесувате.
Имајте на ум дека не треба премногу да се ограничувате. Ако не јадете доволно, тоа може да доведе до зголемен апетит и подоцна враќање на тежината. Исто така, може да го забави вашиот метаболизам.
Наместо тоа, обидете се да јадете секогаш кога сте гладни. Јадете доволно бавно за да можете да престанете пред да се заситите. Не плашете се од време на време да јадете храна во која уживате во здрави количини. Поставете си мали цели за добра исхрана, како што е додавање по еден зеленчук во секој оброк, за полесно да се снајдете. Сето ова е полесно да се каже отколку да се направи.
Не пиете доволно вода
Без разлика дали сте активни или не, пијте вода.
Не спиете доволно
На повеќето возрасни луѓе им требаат седум до девет часа сон секоја вечер. Недоволното спиење може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Истражувањата го поврзуваат недостатокот на сон со дебелината и зголемениот ризик од идно зголемување на телесната тежина. Ова се случува затоа што истите хормони, грелин и лептин, кои играат улога во циклусот на спиење, исто така влијаат на вашиот апетит.
Грелинот е хормонот на гладот, а лептинот е хормонот на ситост кој го контролира чувството на ситост. Нивото на грелин може да се зголеми, а нивото на лептин да се намали кога вашиот режим на спиење е нерамнотежен. Овие промени обично резултираат со зголемено чувство на глад и намалено чувство на ситост.
Премногу стрес
Вишокот кортизол, хормонот на стресот, е вклучен во процесите кои им даваат на вашите мускули енергија за движење. Кортизолот може да има и негативни ефекти, како маснотии за кои е потребно извесно време да се изгубат, доколку сте изложени на него подолго време. Вашето тело може да произведе вишок кортизол доколку доживувате голем стрес или вознемиреност во вашиот личен или деловен живот, не одвојувате доволно денови за да се одморите или да вежбате премногу интензивно, не спиете доволно добро…
Советите за „помалку стрес“ честопати не се корисни, но ако мислите дека стресот е виновен за вашата тежина, размислете каде во животот можете да почнете да ја ублажувате. Ако чувствувате дека вашиот стрес или анксиозност се надвор од контрола, разговарајте со професионалец за ментално здравје.
Земате лекови кои предизвикуваат зголемување на телесната тежина
Ако земате одредени лекови, можеби нема да можете да изгубите тежина толку ефикасно како што би сакале. Примерите вклучуваат бета-блокатори, кортикостероиди и инсулин.
Зголемувањето на телесната тежина е чест несакан ефект на други лекови. На пример антидепресиви, антидијабетици, антиепилептици, антипсихотици…
Не започнувајте или прекинувајте со земање лекови без да разговарате со вашиот лекар. Разговарајте со вашиот лекар ако се сомневате дека вашите лекови влијаат на вашата тежина.
Медицинска состојба која влијае на вашата тежина
Одредени медицински состојби можат да спречат губење на тежината. Примерите вклучуваат Кушингов синдром (хормонално нарушување кое се развива по долготрајно изложување на високо ниво на кортизол), депресија, дијабетес, хипогонадизам, хипотироидизам, менопауза, синдром на полицистични јајници…
Стагнација во губење на тежината
Понекогаш вежбате редовно и се храните здраво, но бројките на вагата не се менуваат. Вашето губење на тежината можеби е запрено, што може да се случи поради многу причини.
На пример, намалувањето на калориите може да резултира со брзо почетно губење на тежината бидејќи вашето тело го согорува складираниот гликоген (шеќер) за енергија. Може да изгубите и дел од мускулите заедно со маснотиите. Можеби ќе треба да го промените внесот на калории или да ја зголемите физичката активност за да изгубите тежина.
Тежината не е секогаш најточниот начин за мерење на вашето здравје или фитнес ниво. На пример, може да видите дека иглата на вагата не се движи, па дури и не расте затоа што додека го губите масното ткиво, може да стекнете мускули. Понатаму, недоволната тежина не е секогаш показател за добро здравје.
