Без разлика дали сакате да изградите мускули, да ги зачувате мускулите додека губите тежина или да подготвувате заситени и задоволувачки оброци и закуски, зголемувањето на дневниот внес на протеини ќе ви помогне.
Додека препорачаната дневна доза (RDA) за протеини е само 0,8 грама на килограм телесна тежина, повеќето истражувања и експерти се согласуваат дека повеќето луѓе, вклучително и постарите или сите кои се активни или работат на губење тежина, имаат корист од повеќе од оваа количина. поблиску до 1,2 грама на килограм телесна тежина, особено за да се спречи губење на мускулите.
Иако можете лесно да добиете протеини од растителни извори, животинските протеини се сметаат за поквалитетни протеини бидејќи ги содржат сите девет есенцијални амино киселини и полесно се вари и апсорбираат од растителните протеини. Постојат два различни видови на животински протеини: месни и немесни. Месото може да биде говедско, риба, свинско или живина, а немесото е секој животински нуспроизвод, како што се млечните производи и јајцата.
Додека некои месо се богати со заситени масти и натриум, други се неверојатно здрави, нудејќи многу протеини и други есенцијални хранливи материи како витамините Б, железо и цинк за само неколку унци.
1. Свинско филе
Свинското филе е одличен извор на витамини од групата Б, вклучувајќи тиамин, ниацин, витамин Б6 и витамин Б12. Само 0,085 кг варено свинско филе има 22 грама протеини и само 2,4 грама заситени масти.
2. Лосос
Лососот е разновиден и здрав животински протеин. Една порција од 0,085 кг див атлантски лосос има седум грама масти, од кои повеќето потекнуваат од омега-3 масните киселини здрави за срцето.
3. Екстра посно мелено говедско месо
Екстра посно мелено говедско месо е најмалку 90% посно со 10% или помалку масти. Само една порција од 0,085 kg мелено говедско месо има 22 грама протеини, 12% DV (дневна вредност) железо и 50% DV цинк.
4. Сардини
Сардините се богати со есенцијални хранливи материи како што се протеини, витамин Б12, витамин Д, калциум и минерали. Само една лименка од 0,106 кг има 22,6 грама квалитетен протеин, како и 27% ДВ за калциум.
5. Код
Бакаларот е одличен избор на морска храна со висока содржина на протеини, благ вкус и неверојатно лесен за употреба. Со помалку од еден грам масти, само 90 калории и 19 грама протеини на порција од 0,085 кг, тој е здрав и богат избор со протеини за вечера.
Плус: два животински протеини (не вклучувајќи го месото):
1. Грчки јогурт
Грчкиот јогурт е богат со протеини и полн со пробиотици и есенцијални хранливи материи како калциум и витамин Д. Можете да изберете грчки јогурт со малку маснотии за да ги намалите заситените масти и калории, или верзии со полни масти за поголемо задоволство и подобар вкус.
2. Јајца
Јајцата се хранлив и економичен извор на протеини кои можат да се јадат на многу начини. Само едно јајце има шест грама протеини и неколку витамини Б и селен. Едно јајце, исто така, обезбедува 31% од DV за холин, минерал суштински за липидниот метаболизам, здравјето на мозокот и развојот на мозокот на фетусот.
