Многу луѓе поминуваат повеќе време обидувајќи се да заспијат отколку всушност да спијат. Препорачаниот број на часови спиење варира во зависност од возраста, но на повеќето луѓе им требаат најмалку 7 часа сон во период од 24 часа.
Недостатокот на адекватен сон може да има негативни последици врз менталното и физичкото здравје, како што се:
– Постојан замор, немир или раздразливост
– Намалени перформанси, концентрација и меморија
– Зголемен ризик од депресија и анксиозност
– Зголемен ризик од срцеви заболувања, дијабетес и дебелина
Постојаното обидување да заспиете може да започне маѓепсан круг на вознемирена енергија што ве држи будни. Кога умот не е во состојба да одмори, предизвик е телото да го следи тој ритам, пишуваат од Здравствениот дом.
За полесно да заспиете, важно е да земете предвид три клучни фактори: хигиена на спиењето, вашата средина за спиење и вашата дневна рутина. Ако веќе ги имате под контрола овие аспекти, но сепак се борите со сонот, еве неколку методи кои можат да ви помогнат полесно да заспиете.
Воен метод
За време на Втората светска војна, Лојд Бад Винтер развил техника за релаксација која наводно им помогнала на пилотите на американската морнарица да заспијат во рок од 120 секунди. Бидејќи стресот и недостатокот на сон влијаат на нивното расудување и одлучување, оваа техника обезбеди олеснување.
Според тврдењата, на пилотите им биле потребни речиси 6 недели пракса за успешно да ја применат оваа техника, но стапката на успех наводно била висока, дури 96%. Исто така, се тврди дека пилотите успеале да заспијат и по консумирањето кафе и среде пукотници. Важно е да се напомене дека ова тврдење нема научна поддршка. Според нив, потребни се цели 120 секунди за да се изврши методот на целосен сон, но само последните 10 секунди за да се заспие.
– Опуштете го целото лице, вклучувајќи ги и мускулите во внатрешноста на устата
– Спуштете ги рамената за да ја ослободите мускулната напнатост и испружете ги рацете покрај телото
– Издишете, опуштајќи ги градите
– Опуштете ги нозете, бутовите и телињата
– Исчистете го умот 10 секунди замислувајќи релаксирачка сцена
– Ако ова не функционира, обидете се да повторувате во главата „не размислувај за ништо“ 10 секунди.
– Треба да заспиете во рок од 10 секунди
Ако имате проблем да заспиете, можеби ќе сакате да работите на основите на воениот метод, како што се техниките за дишење и релаксација на мускулите. Важно е да се напомене дека одредени состојби, како што се нарушување на хиперактивноста со дефицит на внимание (АДХД) или анксиозност, можат да влијаат на ефикасноста на овој метод. Неопходно е да се прилагоди пристапот и да се земат предвид индивидуалните околности за да се постигне подобар резултат.
Како да заспиете за 60 секунди?
Некои научни написи сугерираат дека техниките за бавно дишење, хигиената на спиењето и методите за релаксација може да бидат покорисни во лекувањето на несоницата во споредба со некои вообичаени фармаколошки пристапи. Еве два методи кои се фокусираат на смирување на умот преку фокусирање на дишењето и опуштање на мускулите. За почетници, може да потрае до 2 минути за да ги применат.
Метод на дишење 4-7-8
Практикувањето на оваа техника на медитација и визуелизација може да стане сè поефикасно со повеќе вежбање. Сепак, важно е да се забележи дека ако имате респираторни состојби како што се астма или ХОББ, треба да разговарате со вашиот лекар пред да го користите овој метод, бидејќи може да ги влоши одредени симптоми. За почеток, се препорачува да го ставите врвот на јазикот на непцето зад двата предни заби. Чувајте го јазикот таму во текот на целиот процес и, доколку е потребно, стиснете ги усните.
– Оставете ги усните малку да се разделат и испуштајте звук на подсвиркване додека издишувате низ устата
– Затворете ги усните и дишете тивко низ носот. Брои до 4 во главата
– Задржете го здивот 7 секунди. Ова е најважниот дел од методот
– Издишување (свиркање) 8 секунди
Кога повторно вдишувате, започнува нов циклус. Продолжете да изведувате четири целосни циклуси на дишење. Меѓутоа, ако забележите чувство на релаксација што се јавува пред да завршите четири циклуси, дозволете му на вашето тело природно да се оддалечи на спиење.
Прогресивна мускулна релаксација (ПМР)
Прогресивната мускулна релаксација (ПМР), позната и како прогресивна мускулна релаксација, може да ви помогне да постигнете релаксација. Оваа техника вклучува намерно да ги затегнувате мускулите без да ги пренапорувате, а потоа целосно да ги опуштите за да ја ослободите целата напнатост. Оваа практика може да го опушти целото тело и да помогне во борбата против несоницата. Пред да започнете со ПМР, можете да ја визуелизирате тензијата што го напушта вашето тело додека издишувате, користејќи го методот на дишење 4-7-8.
Шалабахтер за релаксација
– Подигнете ги веѓите што е можно повисоко 5 секунди. Ова ќе ги затегне мускулите на челото
– Опуштете ги мускулите и почувствувајте како тензијата исчезнува. Чекај и 10 секунди
– Насмевнете се широко за да создадете тензија во вашите образи. Држете 5 секунди. Опуштете ги образите
– Паузирајте 10 секунди
– Кривоглед со затворени очи. Држете 5 секунди. Пушти
– Пауза од 10 секунди
– Малку навалете ја главата наназад за да ви биде удобно да гледате во таванот. Држете 5 секунди. Опуштете се додека вратот ви се враќа во перницата
– Пауза од 10 секунди
– Истегнете го остатокот од телото, трицепсот и градите, како и бутовите и стопалата
– Дозволете си да заспиете, дури и ако не ја завршите целата рутина
Ако претходните методи не функционираат за вас, размислете за едно од следниве.
Обидете се да останете будни
За луѓето со несоница, само обидот да заспијат може да предизвика анксиозност. Една студија сугерира дека парадоксалната намера (ПИ) може да помогне да се намали анксиозноста поврзана со спиењето и да се подобри перцепцијата за чувство на одмор после спиење. PI е техника каде што намерно останувате будни додека лежите во кревет. Ова може да помогне да се надмине стравот и да ви го одземе умот од свесниот напор што го правите за да заспиете. Иако овој метод може да биде поефективен од намерните техники на дишење, важно е да се забележи дека постојат ограничувања во истражувањето поврзано со ПИ.
Визуелизирајте мирно место
Ако броењето е преголема стимулација, користењето на вашата имагинација може да биде подобра алтернатива. Едно истражување покажа дека луѓето кои се фокусирале на „визуелно одвлекување“ заспивале побрзо во споредба со оние кои користеле други одвлекувања или немаат конкретни упатства. Оваа техника на вклучување на имагинацијата може да биде корисна за олеснување на заспивањето.
Наместо да броите овци, обидете се да замислите мирна средина и да бидете свесни за сите чувства што го следат. На пример, можете да замислите водопад, звуци на жубора вода и мирис на влажен мов. Клучот е да дозволите оваа слика да зафаќа простор во вашиот мозок, за да ве спречи повторно да се вклучите во мисли и грижи пред спиење.
