Добро е познато дека правилната исхрана игра клучна улога во одржувањето на здравјето и благосостојбата на целото тело. Еден од основните принципи на здравата исхрана е внесувањето разновидна храна која ги обезбедува потребните хранливи материи за оптимално функционирање на организмот.
Во овој контекст, храната богата со протеини е важна бидејќи нуди една од најважните хранливи материи. Протеините најмногу ги има во производите од животинско потекло, но ги има и во бројни растителни извори. Затоа, важно е да имате диета во која ќе имате доволно различни намирници.
Освен што ги обезбедува потребните хранливи материи, ваквата диета го спречува недостатокот на хранливи материи кои се неопходни за оптимално функционирање на организмот. Недостатокот на одредени хранливи материи може да доведе до разни здравствени проблеми.
Дополнително, разновидна исхрана ја поддржува различноста на цревниот микробиом, кој е од клучно значење за здравјето на дигестивниот систем и функцијата на имунитетот. Намалени се и ризиците од развој на хронични болести како срцеви заболувања и дијабетес и одредени видови на рак.
Сето ова само покажува дека е важно да размислуваме за храната што ја јадеме, но и дека е пожелно во организмот да внесеме разновидна храна богата со протеини.
Зошто е важно да јадете протеини?
Протеините, како суштинска состојка на храната, играат клучна улога во одржувањето на здравјето и функционирањето на организмот. Нивната важност се протега надвор од самото градење на мускулите, бидејќи протеините се одговорни за бројни витални функции во телото.
Преку правилна исхрана, која изобилува со разновидна храна богата со протеини, телото ги добива потребните хранливи материи кои го поддржуваат растот, обновувањето на ткивата, зајакнувањето на имунолошкиот систем и одржувањето на оптимална телесна тежина.
Протеините се разложуваат во дигестивниот тракт на помали молекули, амино киселини, кои потоа се апсорбираат во крвотокот. По апсорпцијата, амино киселините се користат за градење и поправка на ткивата, како и за синтеза на ензими, хормони и други важни молекули. Вишокот на амино киселини се претвораат во енергија или се складираат како маснотии. Метаболизмот на протеините во телото се одвива во различни клетки и органи, обезбедувајќи функционалност и обновување на телото.
Храната богата со протеини е важна и неопходна за добро функционирање на целото тело.
Еве некои од причините зошто внесот на протеини придонесува за целокупното здравје:
1. Изградба и реставрација на ткивата
Протеините се градежни блокови на ткивата во телото, вклучувајќи ги мускулите, кожата, косата и ноктите. Редовниот внес на протеини е важен за нивно обновување и одржување.
2. Поддршка за раст и развој
Протеините се клучни за растот и развојот во детството, адолесценцијата и особено бременоста. Тие ги обезбедуваат потребните хранливи материи за раст на нови клетки и ткива.
3. Регулација на хормони
Некои протеини играат улога во регулацијата на хормоните, како што се инсулинот и хормоните кои го контролираат апетитот, што може да влијае на метаболизмот и телесната тежина.
4. Чувство на ситост
Познато е дека протеинот ве одржува сити подолго во споредба со јаглехидратите или мастите, кои можат да помогнат во регулирањето на внесот на храна и одржување на здрава тежина.
5. Одржување на мускулната маса
За одржување и изградба на мускулна маса, особено во комбинација со вежбање, важно е да се обезбеди соодветен внес на протеини.
Храна богата со протеини
Не сите намирници се подеднакво богати со протеини, па токму затоа се советува разновидна исхрана за да се обезбеди соодветен внес.
Различна храна нуди различни количини на протеини. На пример, месото, рибата, јајцата, млечните производи и мешунките имаат тенденција да се богати со протеини, додека овошјето, зеленчукот и житарките содржат помалку протеини. Комбинирањето на различни намирници богати со протеини може да го подобри нивниот квалитет и сварливост.
1. Месо богато со протеини
Еве листа на неколку видови месо кои се богати со протеини и колку во просек содржат во 100 грама:
– пилешко – приближно 31 грам протеин на 100 грама пилешко
– мисирка – околу 29 грама протеини
– свинско месо – приближно 28 грама протеини
– говедско месо – околу 26 грама протеини
– телешко – приближно 24 грама протеини
– месо од дивеч: варира во зависност од видот на дивечот, но обично има околу 25-30 грама протеини на 100 грама месо
– риба (на пример, лосос, туна, скуша) – варира во зависност од видот на рибата, но обично има помеѓу 20-25 грама протеини на 100 грама риба
– морска храна (на пр. ракчиња, лигњи) – обично има помеѓу 15-20 грама протеини на 100 грама морска храна
2. Друга храна богата со протеини
Покрај месните производи, еве уште неколку намирници кои се богати со протеини и нивната просечна вредност на 100 грама производ:
Производи од животинско потекло:
– Чеда сирење: приближно 25 грама протеини на 100 грама сирење
– Грчки јогурт: околу 10
грама протеин
– јајца: околу 13 грама протеини на 100 грама јајца
Мешунки:
– леќа: околу 9 грама протеини
– црвен грав: приближно 9 грама протеини
– наут: околу 8 грама протеини
Јаткасти плодови и семиња:
– бадеми: приближно 21 грам протеин
– кикирики: околу 26 грама протеини
– семки од сончоглед: околу 21 грам протеин
– ленено семе: приближно 18 грама протеини
Соја и производи од соја:
– брашно од соја: околу 51 грам протеин на 100 грама брашно од соја
– тофу: 8 грама протеини
Житарици:
– киноа: околу 4 грама протеини
– Леќата: 3 грама протеини
Овие податоци може да варираат во зависност од начинот на подготовка на храната.
Негативни последици од консумирање премногу протеини
Кога ги консумирате овие намирници, важно е да не ги консумирате премногу за да немате дигестивни проблеми.
Според општите упатства, максималниот внес на протеини зависи од различни фактори како што се возраста, полот, физичката активност и општото здравје. Сепак, според упатствата на Американското здружение за диететика, повеќето возрасни можат безбедно да консумираат до два грама протеини на килограм телесна тежина дневно без значителни негативни здравствени ефекти.
Во просек, дневно се консумираат помеѓу 0,8 и 1,2 протеини. Тоа значи дека ако имате 70 килограми, можете да консумирате околу 140 грама протеини дневно, а веројатно консумирате околу 60 до 80 грама.
Доколку користите протеински прашоци покрај храна богата со протеини, внимавајте да не претерате, бидејќи прекумерното внесување на протеини може да доведе до разни дигестивни проблеми.
Еве неколку причини зошто премногу протеини може да бидат лоши за варењето:
– зголемено оптоварување на дигестивниот систем: премногу протеини може да го оптоварат желудникот и тенкото црево, бидејќи протеините мора да се разградат и апсорбираат
– зголемено производство на киселина во желудникот: ова може да предизвика симптоми како што се металоиди, гастритис и стомачни тегоби
– нарушувања на цревната флора: може да има нерамнотежа помеѓу корисни и штетни бактерии во цревата, што резултира со проблеми како што се надуеност, дијареа или запек
– зголемено создавање на азотни отпадни производи: производи како што се амонијак и уреа може да се создадат во поголеми количини, а тие мора да се елиминираат преку бубрезите. Ова може да го зголеми товарот на бубрезите и да предизвика проблеми со уринарниот систем.
– намалена апсорпција на други хранливи материи: Премногу протеини може да ја намали апсорпцијата на други хранливи материи како што се влакна, витамини и минерали, што може да доведе до недостаток на овие хранливи материи и други дигестивни и здравствени проблеми
– зголемен ризик од воспалителни состојби: прекумерниот внес на протеини, особено од црвено месо или преработени месни производи, е поврзан со зголемен ризик од воспалителни состојби во дигестивниот систем, како што е воспалителна болест на цревата
Мени со храна богата со протеини
Клучот за сè е сепак урамнотежената исхрана и зголемениот внес на протеини доколку сакате да работите на зголемување на телесната маса, што е најчеста причина.
диета, слабеење, како да изгубите тежина, слабеење, мерење на половината
Протеинска диета: Еве листа на правила што треба да ги следите за да функционира
ЗДРАВЈЕ
24 декември 2021 година
0
Кога креирате протеинско мени, не заборавајте да вклучите храна која нуди и други хранливи материи. Следете го внесот и постојано работете на правилен внес, најверојатно брзо ќе видите резултати и промена во општото чувство.
Еве тридневно мени кое содржи разновидна храна богата со протеини:
Ден 1
Појадок: Омлет од три јајца со исечен спанаќ и домат, интегрален тост и шолја зелен чај.
Ручек: Печени пилешки гради и киноа со бланширан зеленчук – брокула, моркови, грашок, плус салата од свеж зеленчук со маслиново масло и сок од лимон
Ужина: грчки јогурт со јаткасти плодови по ваш избор, идеално бадеми, ореви и лешници
Вечера: печен филе лосос со зачини, печен сладок компир и бланширан аспарагус со маслиново масло и сол.
Ден 2
Појадок: Смути од банана, шумско овошје и протеин во прав (на пр. протеин од сурутка), грст бадеми.
Ручек: Киноа салата со печено пилешко, домати од цреша, краставици, маслинки и фета сирење, прелив од маслиново масло и сок од лимон
Ужина: хумус од наут со исечени пиперки, краставици и моркови.
Вечера: тофу пржете со зеленчук (брокула, пиперки, аспарагус) во сос од соја и ѓумбир, послужено со кафеав ориз.
Ден 3
Појадок: грчки јогурт со чиа семе, малини и мед, цели зрна.
Ручек: Салата од туна со зелена салата, чери домати, авокадо, варени јајца и црни маслинки, прелив од маслиново масло и јаболков оцет.
Ужина: Смути со јагода, банана, бадемово млеко и протеински прав
Вечера: печена мисирка со брокула, моркови и кромид, киноа како прилог.
Ова мени нуди различни извори на протеини од различни намирници како што се јајца, живина, риба, млечни производи, мешунки, јаткасти плодови и семки. Вклучува и разновидно овошје и зеленчук кои придонесуваат за целокупното здравје хранлива содржина и разновидност на исхрана. Користете го како инспирација.
