За секој кој не јаде месо или не е склон да јаде многу животински производи, важно е да вклучи доволно вегетаријански протеини во нивната исхрана.
Иако можеби сте свесни за фактот дека протеинот е клучен дел од вашата секојдневна исхрана, можеби не сте сигурни дали внесувате доволно од нив.
„Важно е да се вклучат доволно протеини во вегетаријанската исхрана бидејќи протеинот игра клучна улога во различни физиолошки функции“, вели нутриционистот Меган Гринвуд. „Тие се неопходни за градење и поправка на ткивата, производство на ензими и хормони, поддршка на здрав имунолошки систем и обезбедување извор на енергија“, известува Eatthis.
„Кога добивате протеини од вегетаријански извори, важно е да се разбере дека не сите растителни протеини се целосни протеини“, вели Гринвуд. „За разлика од месото, кое е целосен протеин кој ги содржи сите есенцијални амино киселини, на повеќето извори на протеини од растително потекло им недостасува една или повеќе есенцијални амино киселини.
Сепак, Гринвуд објаснува дека „со комбинирање на различни вегетаријански извори на протеини во текот на денот, како што се мешунките и житарките, можно е да се добие целосен профил на протеини“. Покрај тоа, „вегетаријанските извори на протеини често даваат дополнителни здравствени придобивки, како што се влакна, витамини, минерали и фитонутриенти, кои придонесуваат за целокупната благосостојба“.
Еве неколку вегетаријанска храна која содржи протеини.
Леќата
„Висока со протеини и влакна, леќата е разноврсна мешунка која обезбедува есенцијални хранливи материи како железо и фолна киселина“, вели Гринвуд. Тие се и одличен извор на сложени јаглехидрати. Освен тоа, леќата „лесно се готви и се вградува во разни јадења“.
Наут
„Наутот е одличен извор на протеини, влакна и сложени јаглехидрати“, вели Гринвуд. Поради ова, наутот стана популарен извор на диететски протеини за оние кои бараат извори надвор од месото. Кога станува збор за луѓе кои сакаат растителна храна, Гринвуд објаснува и дека наутот „се користи во голем број јадења како хумус и салати“.
Киноа
„Киноата е целосно протеинско зрно кое е без глутен и содржи есенцијални амино киселини, железо, магнезиум и влакна“, вели Гринвуд. Киноата е идеална опција за оние кои не можат да консумираат глутен бидејќи има повеќе амино киселини, есенцијални масни киселини, минерали, витамини, диетални влакна и јаглехидрати од другите житарки. Затоа е познат како суперхрана.
Црн грав
„Црниот грав е богат со протеини, влакна и антиоксиданси“, вели Гринвуд. Исто така, црниот грав содржи моќни антиоксидантни својства и помага во спречување на воспаление, дијабетес, рак и кардиоваскуларни болести.
Грчки јогурт
„Грчкиот јогурт е млечен производ богат со протеини кој исто така содржи пробиотици, калциум и витамин Б12“, вели Гринвуд. Грчкиот јогурт има слични хранливи материи како млекото, но содржи повеќе протеини по порција.
Тофу
„Направено од соја, тофуто е разновиден извор на протеини кој добро ги апсорбира вкусовите“, истакнува Гринвуд. Во исто време, Ален забележува дека тофуто е „разновиден и го добива вкусот на јадењата, така што може да се користи и во десерти и во солени јадења“.
Темпех
„Слично на тофу, темпех е уште еден извор на протеин базиран на соја“, вели Гринвуд. Темпех исто така се ферментира, што ја подобрува неговата сварливост и нуди дополнителни здравствени придобивки, како што се пробиотиците.
чиа семе
„Чиа семињата се мали, но преполни со протеини, влакна, омега-3 масни киселини и антиоксиданси“, вели Гринвуд. Поради овие хранливи материи, чиа семето нуди голем број на придобивки, „како антиоксидативен капацитет и хипотензивни, хипогликемични и антихолестеролемски ефекти“.
Семе од коноп
Семето од коноп содржи околу 25 проценти протеини, а исто така обезбедува целосен извор на протеини и омега-3 масни киселини, влакна и минерали како магнезиум и цинк.
Бадеми
„Бадемите не само што се добар извор на протеини, туку обезбедуваат и здрави масти, влакна, витамин Е и магнезиум“, забележува Гринвуд. Тие исто така содржат високо ниво на витамин Е и може да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Путер од кикирики
„Путерот од кикирики не е само вкусен, туку содржи и протеини, здрави масти и витамин Е“, вели Гринвуд. Високата содржина на протеини во јаткастите плодови, заедно со мастите и јаглехидратите, им помага на мускулите и телото да функционираат.
Грашок
Грашокот е добар извор на протеини, влакна и витамини, како и разни минерали, скроб и фитохемикалии.
