Во брзиот свет доминиран од брза храна и преработени оброци, една важна хранлива компонента често е засенета – растителните влакна. Иако се несварлив дел од растителната храна, диететските влакна играат клучна улога во одржувањето на здравјето на дигестивниот систем, но и во превенцијата од бројни болести.
Што се влакна и каде ги наоѓаме?
Диететските влакна се растителни јаглехидрати кои не се разградуваат или апсорбираат во тенкото црево, туку патуваат до дебелото црево, каде што можат делумно да ферментираат. Постојат два основни вида на влакна:
Растворливи влакна, кои се раствораат во вода и формираат гел (на пр. псилиум, пектин од јаболка, бета-глукан од овес).
Нерастворливи влакна, кои додаваат волумен на столицата и помагаат таа да помине низ цревата (на пр. целулоза од интегрални житарки и зеленчук).
јаболко
Најдобри извори на растителни влакна се интегрални житарки, мешунки, овошје, зеленчук, јаткасти плодови и семиња.
Здравиот дигестивен систем започнува со растителни влакна
Редовното внесување на растителни влакна придонесува за правилно функционирање на цревата и спречување на запек, со што се намалува ризикот од хемороиди и дивертикуларна болест. Тие помагаат во одржувањето на здрава цревна флора бидејќи растворливите влакна служат како храна за добри бактерии, кои произведуваат масни киселини со краток синџир – важни за здравјето на цревната слузница.
Студиите покажаа дека исхраната богата со растителни влакна го намалува ризикот од рак на дебелото црево, а воедно помага и во регулирањето на телесната тежина и намалувањето на апетитот.
Брокула
Влакна и метаболичко здравје
Освен за варењето, влакната имаат корисен ефект и врз нивото на шеќер и холестерол во крвта. Растворливите влакна ја забавуваат апсорпцијата на шеќер, што помага во контролата на гликозата, особено кај луѓе со дијабетес тип 2. Исто така, го намалува нивото на LDL („лош“) холестерол, што го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Колку влакна ни се потребни?
Препорачаниот дневен внес за возрасни е 25-30 грама влакна, но повеќето луѓе консумираат само половина од тоа. Клучот е постепено да се зголемува внесот и доволната хидратација – без течности, влакната не можат да ја извршуваат својата функција.
Практични совети за внесување повеќе растителни влакна во вашата исхрана
Изберете интегрален леб наместо бел.
Наместо сокови, консумирајте цели овошја.
Додадете семе од чиа или ленено семе во јогурт или смути.
Вклучете мешунки (леќа, грав, наут) најмалку двапати неделно.
Влакната не се само минлив гостин на чинијата – тие се основа за добро здравје на дигестивниот систем и целиот организам. Нивниот внес е едноставен, а придобивките се повеќекратни. Направете ги дел од секој оброк – вашите црева ќе ви бидат благодарни.
