Зголеменото ниво на холестерол е честа грижа за многумина, со оглед на нивното значително влијание врз здравјето на срцето и зголемениот ризик од кардиоваскуларни болести.
Иако многу фактори можат да влијаат на нивото на холестерол, а некои се целосно надвор од наша контрола (како нашата генетика), нашата исхрана може да има значително влијание врз нивото на холестерол.
Вклучувањето на храна здрава за срцето во вашите дневни оброци може да игра клучна улога во намалувањето на лошиот холестерол (ЛДЛ) и зголемувањето на добриот холестерол (ХДЛ), со што се промовира целокупното здравје на срцето и се намалува ризикот од срцеви заболувања.
1) мешунки
Мешунките, кои вклучуваат храна како леќата и наутот, не само што се разновидни и хранливи компоненти на здравата исхрана, туку и играат важна улога во управувањето и одржувањето на здрави нивоа на холестерол. Една од главните карактеристики зошто мешунките го поддржуваат нивото на холестерол е нивната содржина на растворливи влакна. Растворливите влакна играат клучна улога во контролата на холестеролот со тоа што се врзуваат за честичките на холестеролот во дигестивниот систем и ги отстрануваат од телото пред да можат да циркулираат во крвта.
2) печурки
Печурките содржат мешавина од моќни соединенија како што се бета-глукани и хитин кои помагаат во намалувањето на лошиот холестерол додека потенцијално го зголемуваат добриот холестерол.
3) Макадамија орев
Овие јаткасти плодови се преполни со мононезаситени масти, слични на оние кои се наоѓаат во маслиновото масло, кои се познати по нивните ефекти за намалување на холестеролот. Тие се исто така добар извор на антиоксиданси, диетални влакна и фитостероли, кои придонесуваат за целокупното здравје на срцето.
4) сливи
Некои истражувања кои го поврзуваат редовното консумирање сливи со подобрување на нивото на холестерол кај постарите лица. Поточно, кај мажите на возраст над 55 години, потрошувачката на сливи беше поврзана со подобрени нивоа на HDL и подобрен однос на вкупниот холестерол кон HDL. Кај жените во постменопауза, јадењето четири до шест суви сливи дневно е поврзано со подобрени нивоа на HDL и намалени маркери на воспаление.
5) Овес
Овесот е богат со бета-глукан, моќен агенс за намалување на холестеролот кој се наоѓа и во печурките. Кога се консумира, бета-глуканот формира супстанца слична на гел во цревата, која се врзува за жолчните киселини богати со холестерол и ја спречува нивната апсорпција во крвотокот. Овој процес не само што го намалува нивото на ЛДЛ или „лошиот“ холестерол, туку помага и во целокупното дигестивно здравје.
6) Авокадо
Во клиничкото испитување, учесниците кои јаделе по едно авокадо дневно, како дел од исхраната со умерена маснотија, го намалиле вкупниот холестерол и лошиот ЛДЛ-холестерол и го подобриле односот на вкупниот холестерол и добриот ХДЛ-холестерол, во споредба со учесниците кои не јаделе авокадо. Иако заклучоците од една студија не можат да се генерализираат на поголеми, поразновидни популации, студијата поддржува се поголем број докази кои покажуваат дека авокадото е овошје здраво за срцето.
7) Лук
Истражувањата покажаа дека лукот може умерено да го намали нивото на холестерол, што може да биде особено корисно за оние кои сакаат да управуваат со своето срце. Се смета дека активните соединенија во лукот, како што е алицинот, се одговорни за овие ефекти.
8) Бамбус пука
Овие никулци не само што се нискокалорични, туку и богати со диетални влакна, клучна компонента за здравјето на кардиоваскуларниот систем. Влакната во гранките од бамбус може да се поврзат со холестеролот во дигестивниот систем, помагајќи го неговото излачување и на тој начин помагајќи да се намали нивото на вкупниот холестерол во телото.
9) Масна риба
Се покажа дека омега-3 масните киселини ги намалуваат триглицеридите со инхибиција на синтезата на липопротеини со многу ниска густина (VLDL), претходник на LDL холестеролот. Истражувањата покажаа дека редовното консумирање на масни риби богати со омега-3 масни киселини може да доведе до значително намалување на нивото на триглицериди, нагласувајќи го нивниот корисен ефект врз профилите на холестерол и целокупното кардиоваскуларно здравје.
10) Јачмен
Јачменот е значаен извор на диетални влакна, витамини и минерали, особено корисен за здравјето на срцето, варењето и одржувањето на урамнотежена исхрана. Бета-глуканот во јачменот е вид на растворливи влакна кои се насочени кон LDL.
11) Јаболка
Јаболката се познати по своите способности за намалување на холестеролот, првенствено поради високата содржина на растворливи влакна. Растворливите влакна влегуваат во интеракција со дигестивниот процес, се врзуваат со водата и создаваат супстанца слична на гел која го заробува холестеролот и ја спречува неговата апсорпција во крвотокот.
12) Боровинки
Боровинките се познати како храна која го намалува нивото на холестерол благодарение на нивната висока содржина на растворливи влакна и антиоксиданси. Растворливите влакна во боровинки помагаат да се намали количината на LDL холестерол во крвотокот. Докажано е дека моќните антиоксиданси, особено антоцијаните, кои на боровинките им даваат светла боја, ја спречуваат оксидацијата и акумулацијата на холестеролот во ѕидовите на артериите.
