Во вежбите за брзо слабеење за почетници се прават фитнес и вежби за сила, а најдобар ефект ќе имаат доколку од ден на ден го зголемувате интензитетот. Задолжително е да се направи загревање пред секоја вежба, а тренингот да се заврши со истегнување.
Зголемената телесна тежина и маснотиите создаваат потешкотии за голем дел од населението. Главната причина се здравствените проблеми предизвикани од дебелината како што се проблеми со срцето, циркулаторниот систем, дијабетес и болки во коските и мускулите. За да постигнете добри резултати, најдобро би било да започнете да правите вежби за брзо слабеење за почетници кои можете да ги правите дома.
Ова се вежби кои создаваат фитнес и ги топат телесните масти, што може да биде одличен почеток на нов начин на живот. За брзо слабеење секако важни се и правилната исхрана и намалувањето на стресот. Сепак, во комбинација со брзи вежби за слабеење, може да се постигнат навистина добри резултати.
Дали функционираат брзите вежби за слабеење?
При изборот на вежби за брзо слабеење (за почетници), земете ги во предвид вашата моментална физичка состојба и можности. Важно е да се мисли дека промените нема да се случат во рок од еден ден или по една вежба и дека само континуираната работа води до вистински резултати. Не се обесхрабрувајте од ова, бидејќи штом стекнете навика да вежбате, тешко дека ќе можете да поминете цел ден без да го вежбате телото најмалку 10 минути. А понекогаш и 10 минути се доволни за да стекнете форма и навика.
Затоа, не грижете се ако ви е тешко, ако не можете да изведете некои вежби до крај или на начинот на кој се опишани. Во целиот процес многу е важна волјата, но и мотивацијата да не се откажете од својот план. Губењето на тежината е различно за сите луѓе и зависи од полот, моменталната тежина, можеби постоечките болести, нивото на вежбање, кондицијата и многу повеќе. Целта на слабеењето е губење маснотии, но тоа не значи дека треба да гладувате во периодот на слабеење, туку дека треба да ја прилагодите исхраната. Со гладување или ненадејно внесување премногу малку калории во текот на денот со брзи вежби за слабеење, можете да изгубите мускули, а не само маснотии. Тоа не треба да биде во фокусот на процесот.
Вежби за брзо слабеење за почетници можат да прават и жени и мажи, а со придржување до диета навистина можат да покажат резултати. Тренингот треба да се прави најмалку пет пати во една недела, но за да направите пауза од најмалку два дена помеѓу два циклуса.
Во вежбите за брзо слабеење за почетници се прават фитнес и вежби за сила, а најдобар ефект ќе имаат доколку од ден на ден го зголемувате интензитетот. Задолжително е да се направи загревање пред секоја вежба, а тренингот да се заврши со истегнување. На овој начин го намалувате ризикот од повреда за време на вежбањето.
Вежби за сила за брзо слабеење
Дел од тренинзите за брзо слабеење треба да бидат вежби за сила кои тие ги користат за зајакнување на одредени мускулни групи за да им дадат дефиниција. Вежбите за сила можете да ги изведувате со тегови и помагала, но за почеток би било добро да ги изведувате со сопствена тежина. На овој начин ќе го вежбате јадрото или абдоминалниот ѕид што е основа за секој спорт. Основните мускули се јадрото кое обезбедува стабилизација на целото тело и без него не би можеле ниту да одиме. Овој дел од мускулот се стабилизира, свиткува, исправа и ротира торзото. Зајакнувањето на мускулите на јадрото ги олеснува вежбите на другите мускули, но дава и основа за движење и понатамошно вежбање.
Вежбите за сила треба да се изведуваат најмалку два пати неделно, а за почеток се препорачуваат од осум до 12 повторувања.
1. Планк или издржливост во отпорот
Значи, за почеток, почнете да правите вежби за основна сила. Основната вежба за стабилност на торзото е издржливост во отпор или штица. Како правилно да се направи штица?
Оваа брза вежба за слабеење за почетници е всушност издржливост во положба на склекови. Можеби на почетокот ќе ви биде потешко да правите склекови, поради што ова е одличен почеток. Постојат неколку верзии на оваа вежба, од кои некои се повеќе или помалку напредни.
За почеток, поставете се во положба за склекови, но подлактиците ставете ги на земја. Погрижете се лактите да бидат поставени директно под рамената. Ова го намалува ризикот од повреда. Држете ги прстите на нозете во положба за склекови, па држете се за нив. Чувајте ги стапалата на ширина на колковите. Држете го вратот во неутрална положба, затоа не гледајте директно или кревајте го. Обидете се да ја одржите рамнината на целото тело без подигнат задник. Чувајте ги вашите колена целосно испружени. Во оваа вежба, обидете се да се фокусирате на дишењето и дишете од дијафрагмата (долниот дел на стомакот), бидејќи тоа ќе ја олесни издржливоста. Кога издржувате да останете во положба, притиснете ги мускулите на задникот и стомакот без да ја поместувате положбата на ‘рбетот. Останете во таа положба најмалку половина минута, а со зголемување на интензитетот на оваа вежба останете во издржливост што подолго. Веројатно ќе почувствувате како ви се тресат мускулите на целото тело.
За да го зголемите интензитетот на оваа вежба, можете да се обидете да се држите за дланките или да ги движите подлактиците напред. Како и со подлактиците, тие треба да се стават под рамената.
Додека сеуште имате сила, ножиците се одлична вежба за почетниците за брзо губење на тежината. Со оваа вежба ќе работите и на зајакнување на вашите централни стомачни мускули. Легнете на грб со прекрстени раце над градите. Нежно подигнете го торзото колку што можете со бутовите. Можете да ги држите рацете на градите или да ги кренете нозете. Обидете се да ги држите колената исправени. Обидете се да ги кренете нозете најмалку 10 инчи од подот, а потоа изведете ножици со нив со кревање на едната нога над другата најмалку пет пати. Кога сте уморни, спуштете ги нозете и торзото, но потоа повторете ја вежбата.
Покрај тоа, можете да направите зголемени подигнувања на нозете најмалку 30 сантиметри од подот, а потоа да работите со ножици. Вратете ги нозете малку пониско и повторете ги ножиците. Повторете вкупно 15 кревања од по пет повторувања.
3. Подигнете ја ногата на страна
Легнете на страна со рацете до лактите. Ставете ги нозете една врз друга, а потоа кренете го горниот дел од ногата во продолжена положба. Спуштете го полека, но без допирање на потколеницата. Повторете го ова 25 пати.
Во оваа позиција можете да користите неколку вежби. Покрај тоа што ќе ја спуштите ногата директно на дното, можете да ја истегнете и пред вас за да биде под прав агол. Кога е пред вас, кревајте и спуштајте го најмалку 15 пати.
Повторете со другата нога од другата страна.
4. Сквотот
Една од најдобрите вежби за брзо слабеење за почетници е сквотот бидејќи го активира целото тело. При сквотирање, важно е да бидете сигурни дека вежбите се изведуваат правилно и бавно за да се избегнат повреди.
Изведете го сквотот така што ќе ги поставите стапалата паралелно, малку пошироки од колковите. Кога спуштате, прво спуштете го задникот како да седите на стол, но внимавајте грбот да ви биде во неутрална положба. При спуштање, воопшто не мрдајте го вратот или грбот, туку внимавајте да формира права линија. Внимавајте и на колената и внимавајте да не се виткаат навнатре и да не ги прекрстуваат прстите при спуштање.
За почеток можете да ги имате рацете блиску до телото, но добро би било да ги кренете пред вас. Ако сакате, можете да земете во раце и тегови од еден килограм.
Други вежби за сила за губење на тежината за почетници што можете да ги направите се:
– склекови со прсти или колена
– стомачни
– чекор напред
Фитнес вежби за брзо слабеење
Фитнес вежбите ќе бидат оние кои ќе имаат големо влијание на почетокот, а со овие вежби побрзо ќе се видат првичните резултати. Лесните фитнес вежби секој ден ќе ја подобрат состојбата на вашето тело, што ќе ви го олесни изведувањето од ден на ден. За најдобри резултати, би било препорачливо да вежбате во текот на целата недела и да имате најмалку 150 минути фитнес тренинг.
За почеток, започнете со одење, брзо одење, возење велосипед, пливање, прескокнување јаже или одење по скали. Ова се многу едноставни вежби кои можат да се изведуваат секој ден и ќе направат многу во однос на кондицијата за брзо слабеење. Идеално би било да одвоите барем половина час до еден час дневно за овие вежби.
1. Прескокнување и скокање
Прескокнувањето јаже е одлична вежба за брзо слабеење за почетници. Можете да го стартувате со или без јаже и со неколку различни варијации. Ако скокате со јаже, држете го цврсто во рацете обидувајќи се постојано да ги држите на иста рамнина. Скокајте колку што можете, а за почеток нека биде до две, три минути.
Покрај прескокнувањето јаже, можете да скокате и на вежбата „juming jacks“. Оваа вежба за слабеење се изведува со наизменично собирање и раширување на рацете при секој скок додека ја правите со рацете истовремено. Грижете се за вашите стапала додека го правите ова и држете ги паралелно. Повторете ја оваа вежба 20 пати.
2. Планинари
Познати вежби за брзо слабеење за почетници се планинари или планинари. Оваа вежба буквално изгледа како да се обидувате да се искачите на планина. Ставете се во положба за склекови. Во оваа положба, потоа ја повлечете ногата со коленото кон градите додека се држите за рацете. Прво направете го тоа со едната нога, потоа повторете го истото со другата и така во круг. Повторете толку многу пати што ќе ги допрете градите најмалку 20 пати со секоја нога.
3. Маринци
Оваа вежба за брзо слабеење на многумина им е најмалку драга, но дава добри резултати. Маринците се вежба која комбинира сквотови, склекови и скок во височина. Ова го вежба целото тело и работи на повеќето мускулни групи. Освен за фитнес, маринците се добра вежба за рамнотежа и координација.
Извадете ги маринците од стоење спуштајќи се во положба на сквотот со ставање на рацете на подот. Од таа положба, останете на рацете и фрлете ги нозете назад. Потоа се ставате во положба за склекови. Потоа вратете се од склек во положбата на сквотот. Од сквотот, обидете се да скокнете што е можно повисоко со истегнување на рацете над вас.
Оваа вежба можете да ја правите полека, особено на почетокот. Многу поважно е правилно и квалитетно да ги изведувате вежбите отколку брзо, бидејќи ќе има резултати, а на тој начин го намалувате ризикот од повреди. Во сквотот влегувате полека за да ги држите рамни грбот и вратот, кога чучнете не фрлајте се на рацете, туку малку спуштајте ги, а потоа само фрлете ги нозете позади. Кога ги ставате нозете позади, одржувајте ја рамнината на телото и при кревање, подигнете се од централниот дел на торзото, јадрото. Во сквотот повторно, прво кренете ги рацете и ставете го грбот во неутрална положба, па дури потоа скокнете високо.
