Додека некои се борат со губење на тежината и пронаоѓање на најдобра диета за слабеење, за други целта е да добијат вишок килограми. Исхраната за зголемување на телесната тежина може да помогне во сето ова. Мисијата треба да биде здраво и постепено зголемување на телесната тежина за да може телото да функционира правилно и да се бори против несаканите вируси и бактерии.
Луѓето кои според IBM (индекс на телесна тежина) се недоволно исхранети може да имаат здравствени проблеми кои го отежнуваат секојдневниот живот. Иако имаат помали шанси да развијат кардиоваскуларни болести од дебелите луѓе, тие можат да почувствуваат разни заболувања.
Обично тоа е чувство на слабост, хроничен замор, ослабен имунитет и чести воспаленија, ослабени коски или лигаменти, главоболки, несоница и слично.
Добивањето вишок килограми може да биде тешка задача за луѓето со брз метаболизам, дури и со соодветен внес на калории и вежбање. Дневниот стрес, работата што ја работите и другите животни навики исто така имаат големо влијание врз потрошувачката на калории. Затоа, исхраната за зголемување на телесната тежина е само еден дел од целиот процес, но и важен почеток.
Во продолжение ви претставуваме начини како и зошто треба да го воведете овој тип на исхрана во вашето секојдневие.
Исхрана за зголемување на телесната тежина
Доколку сакате да ја зголемите телесната маса на здрав начин, клучно е да консумирате калорична храна која обезбедува доволно хранливи материи. Внесувањето на здрави масти, протеини и сложени јаглехидрати е важно.
Еве список на општи диететски упатства за зголемување на телесната тежина:
1. Зголемете го внесот на калории
Еден од основните чекори е да консумирате повеќе калории отколку што консумирате во текот на денот. Можете да го направите ова со зголемување на големината на вашите оброци или со додавање на висококалорични закуски. Калориите се всушност енергија која ни овозможува да функционираме во текот на денот. Земете ги предвид вашите активности во текот на денот и колку калории согорувате. Внесете ги соодветно.
Математиката покажува дека ако сте неухранети (низок индекс на телесна маса) би требало да внесувате најмалку околу 1.000 калории повеќе дневно за да се здебелите.
2. Јадете протеини
Калориите ја зголемуваат масата и маснотиите, но внесот на протеини е исто така важен за да се стимулира растот на мускулите. Една од подобрите комбинации е да консумирате повеќе калории, вежбање што го поттикнува растот на мускулите, а потоа оброци богати со протеини кои ќе помогнат во растот.
Храната богата со протеини вклучува месо, риба, јајца, млечни производи, јаткасти плодови и мешунки, но повеќе за тоа во следното поглавје.
3. Зголемете го внесот на здрави масти
Мастите се концентриран извор на калории. Изберете здрави извори на масти како маслиново масло, јаткасти плодови, авокадо и масна риба. Покрај тоа што се богати со калории, тие се добри за здравјето на мозокот, концентрацијата, намалувањето на анксиозноста, промовирањето на подобар сон и многу повеќе.
4. Изберете сложени јаглехидрати
Цели зрна, кафеав ориз, киноа и други му даваат на вашето тело енергија и влакна. Покрај тоа, сложените јаглехидрати во исхраната за зголемување на телесната тежина се разградуваат побавно од едноставните, што предизвикува постепено ослободување на гликоза во крвотокот. Ова води до стабилно ниво на шеќер во крвта. Тие исто така ја обезбедуваат енергијата потребна за одржување на тренингот и стимулирање на анаболни процеси кои го поддржуваат растот на мускулите.
5. Пијте калории
Внесувањето течности во текот на денот е многу важно за здрав организам, чистење од токсини и правилно функционирање на бројни органи. Но, доколку сакате да вклучите диета за зголемување на телесната тежина, наместо да пиете само обична вода, изберете овошни сокови, млеко или смути кои ќе ви обезбедат дополнителни калории во денот.
6. Јадете редовно
Храната во исхраната за зголемување на телесната тежина е многу важна, но уште поважно е како и колку ја јадете. На почетокот на создавањето навика за почесто јадење, би било добро да планирате редовни оброци, но и грицки. Ужините ќе ви помогнат да одржувате постојан внес на калории во текот на денот.
Дополнително, за правилно функционирање на желудникот и цревата, се препорачува да има до пет оброци дневно. Се препорачува да се избегнува прејадување во два или три оброци и да се дистрибуира храна во неколку оброци дневно.
7. Додадете грицки
Заедно со оброците и закуски, вклучете здрави закуски како јаткасти плодови, сушено овошје или овошје со путер од јаткасти плодови. Сето горенаведено е богато со калории, но и со масни киселини и други нутритивни придобивки.
8. Вежбајте
Заедно со правилната исхрана, движењето на свеж воздух и вежбањето можат многу да помогнат во градењето мускулна маса. Најдете ги најдобрите вежби за зголемување на телесната тежина.
вежба за лаганини
Како да го зголемите внесот на протеини за зголемување на телесната тежина?
Зголемувањето на внесот на калории на здрав начин за зголемување на телесната тежина вклучува избор на храна која е хранливо густа, а не само богата со калории. Најдобрата опција за ова се висококвалитетните протеини, бидејќи тие го стимулираат растот на мускулите.
Хроно диета: Оваа диета има сама по себе
На пазарот можете да најдете бројни извори на растителни и животински протеини и додатоци во исхраната.
При изборот на квалитетни протеини треба да ја процените нивната биолошка вредност и аминокиселинскиот профил, пишува GymBeam. Факт е дека телото не може сам да ги произведе деветте есенцијални амино киселини, кои ни се потребни за здраво функционирање на целиот организам.
Ги внесуваме преку храната и затоа е важно да ги внесуваме вистинските аминокиселини заедно со протеините бидејќи при синтезата на протеините тие ќе користат употребливи протеини.
Биолошката вредност покажува колку добро телото може да ги користи протеините што ги земате. Сите протеини не се исти, односно не се користат сите протеини подеднакво за градење и зголемување на мускулите. Ако одлучите да го зголемите внесот на протеини или додатоци во исхраната, односно протеински прашоци, проверете ја биолошката вредност бидејќи тоа го покажува процентот на хранливи материи што телото може да ги користи.
Јајцата имаат најголема природна вредност, 94% од чии протеини ги користи нашето тело и имаат вредност од 100. Единствена повисока вредност се концентратите и изолатите на протеинот од сурутка.
GymBeam создаде одлична табела за проценка на протеините која може да биде добар почеток кога ја планирате вашата диета за зголемување на телесната тежина.
Да заклучиме, висококвалитетните протеини се комплетни протеини кои ги содржат сите есенцијални амино киселини и најчесто се производи од животинско потекло – месо, јајца, млечни производи. Овие намирници играат клучна улога во процесот на зголемување на телесната тежина, бидејќи го поддржуваат растот на мускулната маса.
Најдобрите извори на протеини за зголемување на телесната тежина
Еве неколку извори на висококвалитетни протеини кои можат да ви помогнат да се здебелите:
1. Пилешко и мисирка
Овие видови на живина се богати со протеини и малку масти.
2. Риба
Рибата, особено масната риба како лосос, скуша или туна, обезбедува висококвалитетни протеини, но и здрави омега-3 масни киселини.
3 јајца
Јајцата се целосен извор на протеини и ги содржат сите есенцијални амино киселини кои телото не може да ги произведе самостојно.
4. Млеко и млечни производи
Млекото, сирењето, јогуртот и другите млечни производи содржат висококвалитетни протеини, калциум и други хранливи материи.
5. Месо
Црвеното месо како говедско, свинско и јагнешко месо, исто така, обезбедува висококвалитетни протеини, но треба да се следи внесувањето поради нивната содржина на заситени масти.
6. Јаткасти плодови и семиња
Бадемите, оревите, сончогледот и семките од тиква обезбедуваат здрави масти, протеини и други хранливи материи, како и масла од гореспоменатата храна
7. Мешунките
Гравот, леќата, наутот и грашокот се одличен растителен извор на протеини, влакна и сложени јаглехидрати.
8. Протеински прав
Протеинските додатоци како протеинот од сурутка или растителните протеини може да бидат корисни за зголемување на внесот на протеини, особено ако е тешко да се задоволат барањата само од храната.
Времето кога земате протеини е исто така доста важно во диетата за зголемување на телесната тежина. Д-р Карла Монтронд Кореја потврди дека конзумирањето протеини пред спиење е добра идеја доколку сакате да стекнете телесна маса или мускули.
Тој верува дека земањето околу 30 до 40 грама протеини пред спиење е добра количина за обнова и зголемување на мускулите.
Pixabay
Здрави масти во исхраната за зголемување на телесната тежина
Заедно со калориите и протеините, здравите масти се клучни за урамнотежена исхрана, особено ако сакате да се здебелите. Важно е да се изберат извори на здрави масти првенствено затоа што овозможуваат висок внес на калории, хормонална рамнотежа и апсорпција на хранливи материи.
Здравите масти се повеќе од пожелни во исхраната за зголемување на телесната тежина, бидејќи се калорични. Се проценува дека секој грам здрави масти обезбедува речиси двојно повеќе калории во споредба со јаглехидратите и протеините.
Здравите масти се неопходни за производство и регулирање на хормоните во телото. Хормоналната рамнотежа е една од најважните ставки за здрав организам, но и за зголемување на телесната тежина. Нерамнотежата може да доведе до намалување на мускулната маса.
Хормоните играат голема улога во регулирањето на апетитот, растот на мускулите и метаболизмот, односно потрошувачката на енергија во телото. Хормоните се многу под влијание на стресот, кој може да предизвика акумулација на масно ткиво, особено во пределот на стомакот.
Еве список на незаситени масти во диета за зголемување на телесната тежина:
1. Маслиново масло
Богато со мононезаситени масти, маслиновото масло е одличен избор за готвење или како прелив за салата.
2. Авокадо
Авокадото содржи мононезаситени масни киселини, влакна и разни други хранливи материи.
3. Јаткасти плодови (бадеми, ореви,…)
Јаткастите плодови се богати со незаситени масти, влакна, витамини и минерали.
4. Семки од сончоглед и тиква
Семињата се извор на полинезаситени масти, влакна и протеини.
5. Лосос, скуша, сардини
Масните риби обезбедуваат омега-3 масни киселини, кои се неопходни за здравјето на срцето и мозокот.
6. Кокос и кокосово масло
Кокосот е извор на заситени масти, но кокосовото масло содржи и триглицериди со среден ланец (MCT), кои побрзо се користат како извор на енергија.
7. Путер од јаткасти плодови
Природните путер од бадеми, кикирики или лешници обезбедуваат здрави масти и протеини
Клучот е да јадете разновидна исхрана и да комбинирате различни извори на масти за да се осигурате дека ги добивате сите хранливи материи што ви се потребни. Умерената потрошувачка на здрави масти во рамките на вкупната потрошувачка на енергија може да придонесе за одржување на здрава телесна маса.
Јаглехидрати во исхраната за зголемување на телесната тежина
За да имате комплетна диета за зголемување на телесната тежина, сложените јаглехидрати играат голема улога. Познато е дека можат да ја зголемат телесната маса бидејќи се извор на енергија, односно калории.
Сепак, диетата за зголемување на телесната тежина треба да вклучува избалансирано ниво на сите намирници, а не само на јаглени хидрати, со цел да се здебелите.
Иако ќе предизвика најбрзо дебелеење, не се препорачува прекумерно внесување на рафинирани јаглехидрати како бело брашно, бел леб, пецива и слично.
Подобар избор се цели зрна, зеленчук како компири и мешунки, овошје како банани и сушено овошје и млечни производи.
Ова се некои од намирниците кои можете да ги вклучите во вашата исхрана за зголемување на телесната тежина, што ќе ви помогне да ја постигнете целта:
1. Цели житарки
Тие содржат сложени јаглехидрати кои се вари побавно и постепено ослободуваат енергија. Ова го одржува нивото на шеќер во крвта стабилно и обезбедува долготрајна енергија, намалувајќи ги наглите скокови и падови на енергија што може да доведат до желба за брзи извори на калории. Покрај тоа, тие содржат повеќе хранливи материи во споредба со рафинираните зрна, како што се витамини, минерали, антиоксиданси и фитонутриенти.
Влакната во цели зрна промовираат здраво варење и ја регулираат цревната флора. Ова може да помогне да се одржи здрава рамнотежа во цревата
2. Компири
Добар извор на јаглехидрати, витамини и минерали и лесно се вградува во диета за зголемување на телесната тежина.
3. Овошје
Банани, грозје, јаболка, манго, авокадо, боровинки, круши, јагоди…
4. Мешунките и скробниот зеленчук
Вклучете мешунки како грав, леќа, наут и грашок во вашата исхрана за зголемување на телесната тежина, но и зеленчук како тиква, сладок компир и тиквички.
5. Млечни производи
Јогуртот и млекото се извори на јаглени хидрати, протеини и витамини.
План за исхрана за зголемување на телесната тежина за еден ден
Кога сакате да се здебелите, клучно е да внимавате на внесот на калории, но и да се погрижите телото да ги прима потребните хранливи материи на правилен и здрав начин.
Најдобриот план за исхрана за зголемување на телесната тежина ќе зависи од вашите индивидуални потреби, цели, преференци во исхраната и здравствена состојба. Како што споменавме претходно, здравото зголемување на телесната тежина ќе бара многу повеќе од само диета за да се здебели – тоа е вежбање, квалитетен сон и управување со стресот.
Подолу е мени за исхрана за зголемување на телесната тежина за еден ден:
Појадок:
Чаша овесна каша: Целите зрна како овесната каша ќе ви обезбедат сложени јаглехидрати, влакна и долготрајна енергија.
Додадете јаткасти плодови и овошје: додадете јаткасти плодови како бадеми или ореви и свежо овошје како банани или јагоди за дополнителни калории и хранливи материи.
Јогурт или млеко: Подгответе овесна каша со јогурт или млеко за да добиете протеини и калциум
Ужина после појадок:
Смути од овошје: комбинирајте млеко, јогурт, овошје, јаткасти плодови и протеински прав за ужина богата со енергија
Ручек:
Пилешки гради или тофу плескавица: Овие намирници ќе ви обезбедат протеини. Послужете ги со кафеав ориз или киноа за сложени јаглехидрати.
Зеленчук или салата на пареа: Додадете голема порција зеленчук за растителни влакна, витамини и минерали.
Маслиново масло или авокадо: Додадете здрави масти во форма на маслиново масло кое ќе го печете, готвите или прелиете зеленчук.
Попладневна ужина:
Грчки јогурт со овошје: Грчкиот јогурт е богат со протеини. Додадете овошје и мед за дополнителни калории.
Вечера:
Лосос или друга риба: Рибата е добар извор на протеини и омега-3 масни киселини.
Слатки компири: Слаткиот компир или слаткиот компир обезбедува сложени јаглехидрати и витамини.
Варен зеленчук: Послужете варен зеленчук како брокула или аспарагус.
Ужина пред спиење:
Сендвич со путер од кикирики: леб од цело зрно со путер од кикирики содржи протеини, здрави масти и јаглехидрати.
