Здравјето на организмот во голема мера зависи од квалитетот на цревната микрофлора, а клучна улога имаат пробиотиците, пребиотиците и постбиотиците.
Многумина ги земаат во форма на апчиња, но лекарите тврдат дека е многу поефикасно да се воведат одредени промени во исхраната.
Научниците проценуваат дека цревната микробиота на типична личност содржи помеѓу 300 и 500 видови бактерии и изобилува со трилиони вируси и габи кои играат клучна улога за вашето здравје. Дали во цревата ви цветаат корисни микроби или ќе бидат раселени од непожелни гости, во голема мера зависи од тоа колку добро се грижите за нив, што може да направи значителна разлика во општата состојба на вашиот организам, пишува tportal.
Цревниот микробиом е многу сложена еколошка заедница, а со оглед на тоа што неговиот квалитет влијае на физичкото и менталното здравје, вреди да се запознаат неговите клучни „жители“ – пробиотиците, пребиотиците и постбиотиците.
Што се пробиотиците и зошто се важни?
Терминот „биотик“ се однесува на живи организми. Пробиотиците се живи микроби кои вклучуваат бактерии и габи со корисни ефекти врз вашето здравје.
Помислете на пробиотиците како семиња што ги посипувате на почвата: со соодветна грижа, тие ќе се претворат во цвеќиња што ќе ја разубават вашата градина, ќе ги отфрлат штетниците и ќе го истиснат плевелот.
Пробиотиците се важни бидејќи помагаат во метаболизмот на храната и производството на витамини, масни киселини и други хранливи материи. Тие го регулираат вашиот имунолошки систем, го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2 и други хронични болести и ги спречуваат штетните бактерии да ги колонизираат цревата.
Меѓу најпознатите пробиотици се бифидобактериите. Овие бактерии го колонизираат нашиот дигестивен тракт веднаш штом се родиме. Ги добиваме од мајките за време на породувањето и преку мајчиното млеко.
Друг вообичаен пробиотик, лактобацилус, се наоѓа во многу ферментирана храна. Lactobacillus и bifidobacterium се само два од многуте различни видови бактерии кои ги населуваат нашите цревни градини.
Како да го зголемите бројот на пробиотици во организмот?
Пробиотските додатоци, кои доаѓаат во форма на капсули, капки, прав и таблети, се исклучително популарни, но тие не треба да бидат вашиот прв избор. Иако тие можат да помогнат во одредени случаи, истражувањата покажуваат дека тие исто така можат да ги истиснат погрешните микроби. Општо земено, подобар начин да ја негувате вашата цревна микрофлора е да јадете многу ферментирана храна и растенија богати со влакна.
Примери на ферментирана храна го вклучуваат следново:
– Кимчи и кисела зелка
– Комбуха, газиран слатко-кисел напиток кој се подготвува со чај
– Ферментирани млечни производи како јогурт, кефир и свежо сирење. Темпе, нато, мисо и други ферментирани производи од соја
– Некои сирења, како гауда и грује. Можете да идентификувате сирења што содржат пробиотици барајќи термини како „жива култура“ или „активна култура“ на нивните етикети
Што се пребиотици и зошто се важни?
Пребиотикот обично е храна богата со влакна која делува како ѓубриво за вашиот микробиом. Трилиони микроби кои живеат во вашите црева зависат од храната што ја консумирате, а за да се зголеми бројот на добри бактерии, клучен е внесот на пребиотици.
„Ако пробиотиците се добри момци, тогаш пребиотиците се храната со која се развиваат добрите момци“, изјави за Вашингтон пост Ерика Сонебург, постар научник по микробиологија и имунологија на Универзитетот Стенфорд.
Пребиотиците главно се состојат од сложени јаглехидрати и влакна кои се наоѓаат во голем број различни растителни храни. Кога јадете овошје, зеленчук, цели зрна и други производи од растителна основа, поголемиот дел од влакната што ги содржат поминуваат низ вашиот желудник и тенкото црево релативно недопрени, бидејќи на луѓето им недостасуваат ензими за да ги разградат. Но, микробите во вашето дебело црево можат да ги метаболизираат влакната и да ги разградат на други соединенија.
„Начинот на промовирање на многу различни пријателски бактерии е да ги нахраните со многу влакна и пребиотици“, вели Крис Дамман, гастроентеролог во Центарот за дигестивно здравје на Медицинскиот центар на Универзитетот во Вашингтон.
Како да се зголеми внесот на пребиотици?
Пребиотичката храна вклучува:
– Зеленчук како што се аспарагус, кромид, лук, шелот, праз, зелка, грашок, домати, артишок од Ерусалим и цикорија
– Наут, леќа, грав и соја
– Цели житарки како овес, јачмен, ‘рж, пченица и пченка
– Овошје како јаболка, бобинки, банани, грејпфрут и лубеница
– Бадеми, ф’стаци, индиски ореви и други јаткасти плодови и семки
Обично не се препорачуваат пребиотски додатоци. Една мала студија покажа дека пребиотик додаток наречен инулин во мали дози веројатно е добар за здравјето, но дека консумирањето повеќе од 20 грама дневно може да биде штетно. Тие исто така истакнаа дека „ефектите врз здравјето се разликуваат меѓу поединците“.
Што се постбиотици и зошто се тие важни?
Вашите цревни микроби се распаѓаат дајте храна богата со растителни влакна. Отпадните производи оставени од овој процес се нарекуваат постбиотици. Овие соединенија вклучуваат широк спектар на нови соединенија, вклучувајќи витамини, ензими и амино киселини.
„Постојат илјадници и илјадници соединенија што тие ги произведуваат“, вели Дамман.
Кога ги храните вашите цревни микроби со пребиотици, тие ги претвораат во група постбиотски соединенија наречени масни киселини со краток синџир, кои се исклучително добри за вашето здравје.
Една од најдобро проучените масни киселини со краток ланец е бутиратот. Ова соединение помага да се одржи здравјето на цревата со тоа што служи како извор на гориво за клетките што го обложуваат дебелото црево. Бутиратот помага во намалување на воспалението и го посредува имунолошкиот систем.
Тоа влијае на здравјето на мозокот и може да го стимулира производството на GLP-1, хормон кој го потиснува апетитот, вели Даман. На пример, Ozempic и Wegovy, популарни лекови за слабеење и дијабетес, работат со имитирање на функциите на GLP-1.
Дали е неопходно да се земе пробиотик додаток со антибиотик?
Многу луѓе кои земаат антибиотици го комбинираат со пробиотски додаток, надевајќи се дека додатокот ќе ги заштити или обнови нивните заедници на добри цревни микроби.
Сепак, истражувањата сугерираат дека наместо да земате додатоци, подобро е да јадете ферментирана храна или да дозволите цревата да се лекува. Всушност, во една студија, на микробиомите на луѓето кои земале пробиотик додека земале антибиотици им било потребно многу подолго закрепнување.
Иако пробиотските додатоци се многу корисни за специфични состојби, како што се синдром на нервозно дебело црево, патничка дијареа и воспалителна болест на цревата, постојат посигурни начини за негување на цревниот микробиом, пренесува tportal.
„Начинот на промовирање на многу различни пријателски бактерии е да ги нахраните со многу влакна и пребиотици. Сè се сведува на исхраната, а проблемот за многу луѓе е што не ја јадат вистинската храна“, заклучува Дамман.
