Будењето неколку минути или дури часови пред вашиот аларм не е нов феномен, велат експертите за спиење за Си-Ен-Ен, но тоа може да ги направи луѓето да се чувствуваат непријатно.
Повеќе од една третина од Американците спијат помалку од минималните препорачани седум часа, според американскиот Центар за контрола и превенција на болести. Според Националниот институт за здравје, студиите ширум светот покажуваат дека помеѓу 10% и 30% од населението се борат со несоница, дефинирана како постојана тешкотија да заспие и неможност да се врати за спиење после спиење.
Оние кои страдаат од несоница може да имаат комбинација од „ноќни будења“ и она што е категоризирано како „рано утринско будење“, според студијата од 2009 година од Истражувачкиот центар за епидемиологија на спиењето Стенфорд и други универзитети.
Студијата открива дека некои луѓе може да доживеат рано будење без други симптоми на несоница како што се „тешкотии за заспивање“, „ноќни будења“ и „не-ресторативен сон“, што значи дека нема доволно спиење дури и со препорачаните часови.
Додека третманите за несоница вклучуваат когнитивна бихејвиорална терапија и лекови, други дневни совети можат да влијаат на раните утрински будења. Акутно нарушување на спиењето може да биде во игра за некој кој не страда од хронична несоница, но се буди рано.
Постојаното будење пред тој дневен звук е поврзано со голема фрустрација поради тоа што не можете повторно да заспиете. Стресот може да изгледа изолиран и сеопфатен и да има повеќе придобивки од почетниот проблем со спиењето.
„Почнувате да размислувате за тоа, а потоа почнувате да правите работи што ја влошуваат несоницата. „Не кажувајте си: „Ќе се принудувам да останам во кревет додека не заспијам“, рече д-р Рајкумар Дасгупта, вонреден професор по клиничка медицина на Медицинскиот факултет Кек на Универзитетот во Јужна Калифорнија во Лос Анџелес.
Како да престанете да се будите пред алармот?
Ако одеднаш се разбудите во раните утрински часови, одолејте се да го проверите часовникот. Знаејќи дека е 3 часот наутро кога ќе го поставите алармот за 7 часот наутро, може да ве натера да се грижите повеќе за часовите на спиење што се надевавте да ги добиете.
„Вознемиреноста и фрустрацијата растат. Гледањето на часовникот станува навика, а таа вообичаена реакција на фрустрација и анксиозност, исто така, предизвикува одговор на стрес во телото“, рече експертот за спиење Венди Троксел, постар научник за однесување во корпорацијата Ранд.
Кога анксиозноста и грижата ќе завладеат, нивото на кортизол се зголемува и телото станува будно. Овој процес е контрапродуктивен за одржување на поспаност, бидејќи мозокот станува хиперангажиран.
Ако алармот е на телефонот, проверката на часовникот може да биде уште позначаен активирач. Размислете да добиете аларм што не е поврзан со вашиот телефон.
„Нашиот телефон е нашиот најсилен сигнал за нашите будни животи. Добивате изложеност на светлината на вашиот телефон, што може директно да го стимулира вашиот деноноќен сигнал за будност. Содржината на она што го консумираме на нашите телефони може да биде многу активна, без разлика дали се работи за прелистување на социјалните мрежи или читање вести. Сето ова може да промовира емоционални состојби кои повеќе активираат отколку релаксирачки“, вели Троксел.
Да станам од кревет
Парадоксално, експертите велат дека треба да станете од кревет. Да, дури и во 3 часот наутро.
„Откажете се од идејата повторно да спиете. Кога ќе го направите тоа, кога ќе го ослободите притисокот да го направите сонот помалку напорен, толку е поголема веројатноста дека сонот ќе се врати“, рече Троксел.
Ментално доделување кревет за спиење им помага на луѓето да ги поврзат позитивните мисли за спиењето со нивниот простор. Напуштањето на просторијата кога ќе се појави анксиозност може да ја одвои фрустрацијата од креветот.
Сè, од читање книга до плетење или слушање тивка музика (но не користење на телефонот) може позитивно да го одвлече вниманието на мозокот. Кога ќе се врати поспаноста, вратете се во кревет.
Забележете што работи, а што не
Дасгупта препорачува да се следи не само кога сте легнале и сте се разбудиле во одредена ноќ, туку и техниките за смирување, факторите на околината, па дури и исхраната и рутините за вежбање кои ви помогнале да заспиете тој ден.
„Совршениот сон е како да составувате сложувалка и ви требаат сите вистински парчиња. На луѓето кои патат од несоница им недостига едно од оние делови од хигиената на спиењето. Кога ќе ја дадете вашата препорака, како опуштање на мускулите, можеби тоа не им недостасуваше. Можеби звукот не беше клучниот дел. Можеби ви требаат повеќе од тие пондерирани ќебиња“, рече Дасгупта.
Тоа зависи и од нашиот даден деноноќен ритам или 24-часовниот сончев циклус според кој телото работи и кој не предупредува кога ќе се појави поспаност навечер. Ако некој еколошки фактор се промени, како што се патување, распоред на работа или осветлување, деноноќниот ритам на телото може да се наруши, што сигнализира непријатно рано будење пред алармот. Во овој случај, менувањето на осветлувањето во одредена просторија или стекнувањето алтернативно осветлување може да помогне.
„Прогресивната мускулна релаксација може да работи, започнете со прстите, стискајте ги мускулите три секунди и отпуштете ги. Дишете низ овој процес. Вежбата за дишење 4-7-8 во комбинација со мускулна релаксација може да биде успешна“, рече Дасгупта.
Вдишете 4 секунди, држете 7 секунди и издишете 8 секунди.
