Флекситарната диета е создадена од диететичарот Даун Џексон Блатнер за да им помогне на луѓето да ги искористат предностите на вегетаријанската исхрана, но сепак умерено да уживаат во производите од животинско потекло.
Името на оваа диета е создадено со комбинирање на зборовите „флексибилна“ и „вегетаријанска“.
Вегетаријанците го елиминираат месото, а понекогаш и другата храна од животинско потекло, додека веганите избегнуваат месо, риба, јајца, млечни производи и сите други прехранбени производи од животинско потекло. Бидејќи флекситаријанците јадат производи од животинско потекло, тие не се сметаат за вегетаријанци или вегани.
Флекситарната диета нема јасни правила или препорачан број на калории и макронутриенти кои треба да се консумираат на дневна основа. Всушност, тоа е повеќе начин на живот отколку диета.
Принципите на кои се заснова флекситарната диета:
– јадете најмногу овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна.
– фокусирајте се на протеините од растително потекло.
– бидете флексибилни и од време на време вклучете месо и производи од животинско потекло во вашата исхрана.
– консумирајте најмалку преработени, најприродни форми на храна.
– ограничете го внесот на шеќер и слатки.
Како резултат на неговата флексибилна природа и фокусирање на тоа што да се вклучи во исхраната наместо што да се ограничи, флекситарната диета е популарен избор за луѓето кои сакаат да се хранат поздраво.
Како да изберете производи од животинско потекло?
Кога вклучувате производи од животинско потекло, изберете го следново кога е можно:
– јајца: на слободна или на пасиште одгледувани
– живина: органска, слободна стока
– риба: диво фатена
– месо: од животни кои се хранат со трева или пасишта
– млечни производи: органски од животни кои се хранат со трева или на пасишта.
Придобивките од флекситарната диета
Исхраната богата со влакна и здрави масти е добра за здравјето на срцето.
Студијата на повеќе од 48.188 учесници покажа дека оние што јадат риба и вегетаријанците имаат помала стапка на коронарна срцева болест отколку оние што јадат месо.
Вегетаријанската исхрана често е богата со влакна и антиоксиданси кои можат да го намалат крвниот притисок и да го зголемат добриот холестерол.
Преглед на 15 студии од 2020 година покажа дека вегетаријанската исхрана значително го намалува систолниот и дијастолниот крвен притисок.
Дополнително, една студија од 2020 година за вегетаријанска, пескатаријанска и флекситаријанска диета во која учествуваа 10.797 учесници покажа дека оние кои следеле кој било принцип на исхрана што го елиминирал или намалувал внесот на месо имале понизок индекс на телесна маса, вкупно нивоа на холестерол и крвен притисок кај оние кои јаделе месо.
Флекситарната диета исто така може да ви помогне да ја контролирате вашата телесна тежина.
Неколку студии покажаа дека луѓето кои следат растителна исхрана можат да изгубат повеќе килограми од оние кои не го прават тоа.
Преглед на студии на повеќе од 1.100 луѓе покажа дека оние кои конзумирале вегетаријанска исхрана 18 недели изгубиле 2 кг повеќе од невегетаријанците. Ова и други студии исто така покажуваат дека оние кои следат веганска исхрана губат повеќе килограми од вегетаријанците.
Бидејќи флекситарната диета е поблиску до вегетаријанска исхрана отколку веганска диета, таа може да помогне во губење на тежината, но веројатно не толку како веганската исхрана.
Студијата на повеќе од 200.000 учесници покажа дека исхраната која ја нагласува важноста на растителната храна и која содржи малку животинска храна е поврзана со околу 20 отсто намален ризик од развој на дијабетес.
Исхраната богата со растителна храна, како што се овошје, зеленчук и мешунки и ниска во ултра-обработена храна е поврзана со помал ризик од развој на одредени видови на рак.
Истражувањата покажуваат дека вегетаријанската исхрана е поврзана со помала севкупна инциденца на сите малигни заболувања, но особено на колоректален карцином.
Недостатоци на флекситарната диета
Некои луѓе може да бидат изложени на зголемен ризик од развој на недостаток на хранливи материи кога ќе го намалат внесот на месо и други животински производи, а тоа се однесува првенствено на недостаток на витамин Б12, цинк, железо, калциум и омега-3 масни киселини. Витаминот Б12 природно се наоѓа само во производите од животинско потекло, па затоа треба да се размислува за употреба на додатоци на овој витамин за оние кои го практикуваат овој принцип на исхрана, пренесува Vijesti.me.
Кај флекситарците може да се појави недостаток на цинк и железо бидејќи овие минерали најдобро се апсорбираат од храната од животинско потекло.
Повеќето јаткасти плодови, семки, цели зрна и мешунки содржат и железо и цинк. Додавањето извор на витамин Ц е добар начин за зголемување на апсорпцијата на железо од растителна храна. Некои флекситарци го ограничуваат внесот на млечни производи и мора да консумираат растителни извори на калциум за да добијат соодветни количини на калциум. Тука додадете кељ, блитва и сусам.
Храна што треба да ја јадете редовно
– протеини: соја, тофу, темпех, мешунки, леќа
– зеленчук без скроб: зелена, пиперка, бриселско зелје, боранија, моркови, карфиол
– скробен зеленчук: тиквички, грашок, пченка, сладок компир
– овошје: јаболка, портокали, бобинки, грозје, цреши
– јаткасти плодови, семки и други здрави масти: бадеми, ленено семе, чиа семе, ореви, индиски ореви, ф’стаци, путер од кикирики, авокадо, маслинки, кокос
– млеко од соја
– алтернативи на млеко од растително потекло: незасладен бадем, кокос и млеко од соја
– билки: босилек, оригано, нане, мајчина душица, ким, куркума, ѓумбир
– зачини: соја сос со намалена содржина на натриум, јаболков оцет, сенф, хранлив квасец, кечап без додаден шеќер
– пијалоци: негазирана и газирана вода, чај, кафе.
Што не треба да јадете?
– преработено месо: сланина, колбас, шунка
– рафинирани јаглехидрати: бел леб, бел ориз, ѓеврек, кроасани
– дополнителен шеќер и слатки: сокови, крофни, колачи
– брза храна: помфрит, хамбургери, милкшејк.
