Без разлика дали сакате да изградите мускули, да ги зачувате додека губите тежина или да подготвувате заситени и задоволувачки оброци и закуски, зголемувањето на дневниот внес на протеини ќе ви помогне.
Додека препорачаната дневна доза (RDA) за протеини е само 0,8 грама на килограм телесна тежина, повеќето истражувања и експерти се согласуваат дека повеќето луѓе, вклучително и постарите или сите кои се активни или работат на губење тежина, имаат корист од повеќе од оваа количина – поблиску до 1,2 грама на килограм телесна тежина, особено кога станува збор за спречување на губење на мускулите.
Иако можете лесно да добиете протеини од растителни извори, животинските протеини се сметаат за поквалитетни бидејќи ги содржат сите девет есенцијални амино киселини, па полесно се вари и апсорбираат од растителните протеини. Постојат два различни типа на животински протеини: месни и немесни. Месото може да биде говедско, риба, свинско или живина, а немесото е секој животински нуспроизвод, како што се млечните производи и јајцата.
Додека некои видови месо содржат големи количини на заситени масти и натриум, други се неверојатно здрави, нудејќи многу протеини и други есенцијални хранливи материи како што се витамините Б, железо и цинк.
Свински стек
Свинското филе е одличен извор на витамини од групата Б, вклучувајќи тиамин, ниацин, витамин Б6 и витамин Б12. Само 0,085 кг варено свинско филе има 22 грама протеини и само 2,4 грама заситени масти.
Лосос
Лососот е разновиден и здрав животински протеин. Една порција од 0,085 кг див атлантски лосос има седум грама масти, од кои повеќето потекнуваат од омега-3 масните киселини здрави за срцето.
Екстра посно мелено говедско месо
Екстра посно мелено говедско месо е најмалку 90% посно со 10% или помалку масти. Само една порција мелено говедско месо од 0,085 kg има 22 грама протеини, 12% DV од препорачаниот дневен внес на железо и 50% цинк.
Сардини
Сардините се богати со есенцијални хранливи материи како што се протеини, витамин Б12, витамин Д, калциум и минерали. Само една лименка од 0,106 кг има 22,6 грама квалитетни протеини, како и 27% од препорачаната дневна доза за калциум.
Бакалар
Бакаларот е одличен избор на морска храна со висока содржина на протеини, има благ вкус и е неверојатно лесен за употреба. Со помалку од еден грам масти, само 90 калории и 19 грама протеини на порција од 0,085 кг, тој е здрав и богат избор со протеини за вечера.
Два животински протеини (не вклучувајќи го месото):
Грчки јогурт
Грчкиот јогурт е богат со протеини и полн со пробиотици и есенцијални хранливи материи како калциум и витамин Д. Можете да изберете грчки јогурт со малку маснотии за да ги намалите заситените масти и калории или верзии со полни масти за поголемо задоволство и подобар вкус.
Јајца
Јајцата се хранлив и економичен извор на протеини кои можат да се јадат на многу начини. Само едно јајце има шест грама протеини и неколку витамини Б и селен. Едно јајце, исто така, обезбедува 31% од препорачаната дневна доза на холин, минерал од суштинско значење за метаболизмот на липидите, здравјето на мозокот и развојот на мозокот на фетусот.
