Се повеќе луѓе избираат пешачење како активност. Тоа е едноставно и не бара премногу подготовка или опрема.Одење може да направи многу, вклучително и губење на салото од стомакот. Сертифицираниот личен тренер Џесика Смит дизајнираше шестнеделен план за прогресивно одење кој го топи вашиот стомак.
Станува збор за план кој ги комбинира моќта на интервалниот тренинг и ефикасноста на одење, а користи три типа на одење – брзо одење, интервално (HIIT) одење и лесно одење. Ритамот на одење се мери на скала од еден до десет. Напорот од пет до шест треба да го забрза вашето дишење, но со способност да одржите разговор.
Со напор од осум до девет, дишењето е тешко и можете да одговорите на прашања само со да или не. Бидејќи интензитетот зависи и од вашата кондиција, вие ја менувате брзината и моќта за да го достигнете препорачаниот напор за секоја прошетка.
Брзо одење
По триминутно загревање со лесно темпо, фокусирајте се на одржување на постојано ниво на интензитет за пет до шест. На крајот, одвојте уште три до пет минути за лежерна прошетка за да се оладите, земете здив и мирно завршете ја прошетката.
HIIT одење
Интервалното одење треба да покрива подолги растојанија за помалку време. По лесно загревање од три минути, време е за интервали – одете три минути со брзо темпо (интензитет од пет до шест), потоа една минута со интензитет од осум до девет. На крајот, не заборавајте да се оладите три до пет минути.
Лесно пешачење
Овие прошетки ќе помогнат да се одржи рамнотежа во вашата фитнес рутина. Освен тоа, науката покажала дека намалувањето на стресот позитивно влијае на слабеењето. Оваа прошетка е за уживање во движењето. Одете со интензитет од три до четири. Уживајте во околината, фокусирајте се на тоа да се чувствувате добро и обидете се да бидете свесни за вашето дишење и чекори.
Шестнеделен план за пешачење
Првата недела
Понеделник: 15 минути HIIT пешачење
Вторник: 30 минути брзо одење
Среда: Одморете се (или можете да вежбате сила и издржливост)
Четврток: 15 минути HIIT пешачење
Петок: 15 минути лесно одење
Сабота и недела: Одмор
Следната недела
Понеделник: 15 минути HIIT пешачење
Вторник: 30 минути брзо одење
Среда: Силен тренинг
Четврток: 15 минути HIIT пешачење
Петок: 30 минути лежечка прошетка
Сабота и недела: Одмор
Трета недела
Понеделник: 30 минути HIIT пешачење
Вторник: 45 минути брзо одење
Среда: Силен тренинг
Четврток: 15 минути HIIT пешачење
Петок: 30 минути лесно одење
Сабота и недела: Одмор
Четврта недела
Понеделник: 30 минути HIIT пешачење
Вторник: 45 минути брзо одење
Среда: Силен тренинг
Четврток: 30 минути HIIT пешачење
Петок: 45 минути лесно одење
Сабота и недела: Одмор
Петта недела
Понеделник: 30 минути HIIT пешачење
Вторник: 45 минути брзо одење
Среда: 30 минути HIIT пешачење
Четврток: 30 минути брзо одење
Петок: 45 минути лесно одење
Сабота: 30 минути брзо одење
Недела: Одмор
Шестата недела
Понеделник: 30 минути HIIT пешачење
Вторник: 45 минути брзо одење
Среда: 30 минути HIIT пешачење
Четврток: 30 минути брзо одење
Петок: 60 минути лесно одење
Сабота: 30 минути брзо одење
Недела: Одмор
Совети
Ако веќе сте редовен шетач, можете да го продолжите времетраењето на вашите прошетки, да додадете повеќе денови или да ги прескокнете првите неколку недели и веднаш да се префрлите на недели кои вклучуваат повеќе одење. Пожелно е да се вклучат и други активности како возење велосипед, пливање, тренинзи за сила,…
Дали минутите наменети за загревање и ладење ќе бидат дел од вкупното време на пешачење сами одлучувате. Ако имате доволно време, наместо да додадете дополнителни шест до десет минути, советува тренерот Џесика Смит.
Секогаш можете да ги приспособите деновите и времето на прошетки на вашиот распоред. За време на спроведувањето на планот, не заборавајте на предизвиците, со текот на времето работете на забрзување на темпото за да поминете повеќе километри за помалку време.
