Ракот има многу фактори на ризик. Некои – како што се полот, возраста и семејната историја – не можат да се контролираат. Но, други, како диетата, може да се контролираат.
Се покажа дека правилната исхрана го намалува ризикот од рак, истакна д-р Брајан Сломовиц, директор за гинеколошка онкологија и копретседател на Комитетот за истражување на ракот во Медицинскиот центар Mount Sinai во Мајами Бич, Флорида.
„Прво, знаеме дека стапката на дебелина е висока и дека само се зголемува – и дека тоа е фактор на ризик за многу видови на рак“, рече тој за Fox News Digital. „Здравата, урамнотежена исхрана ќе помогне да се намалат овие видови на рак“, додава тој.
Здравата исхрана исто така може да го ограничи заморот и да поттикне зголемена физичка активност, што исто така може да помогне во превенцијата, додаде докторот.
Никол Ендрјус, регистриран диететичар-нутриционист и експерт за исхрана од рак, кој работи со пациенти и преживеани во Кеневик, Вашингтон, ги сподели со Fox News Digital своите препораки за тоа што да јадете – и што да избегнувате – за да го намалите ризикот од рак, пишува таа NY Post. .
Еве ги нејзините шест совети.
Откријте ја моќта на исхраната базирана на растенија
Кога станува збор за градење на начин на живот кој го намалува ризикот од рак, Ендрјус препорачува храната од растително потекло да биде централен дел на вашите оброци.
„Ова значи усвојување на диета богата со овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, јаткасти плодови и семки“, рече таа. „Оваа храна е богата со есенцијални витамини, минерали, влакна и антиоксиданси кои се поврзани со намален ризик од разни видови на рак“, додава тој.
Покрај намалувањето на ризикот од рак, Ендрјус истакна дека фаворизирањето на храна од растително потекло, исто така, му обезбедува на телото хранливи материи што му се потребни за целокупното здравје.
„Овие промени во исхраната можат да имаат позитивен и долгорочен ефект врз вашето долгорочно здравје, без разлика дали сакате да го спречите ракот или да го намалите ризикот од повторување ако сте преживеан од рак“, рече таа.
Растителната храна содржи симфонија на хранливи материи кои го поттикнуваат здравјето, рече Ендрјус, вклучувајќи витамини, минерали, влакна, фитохемикалии (кои се борат со оксидативниот стрес и воспаление, агенси кои предизвикуваат рак) и антиоксиданси (кои спречуваат штетно оштетување на здравото ткиво).
д-р. Амбер Орман, онколог за зрачење и специјалист за медицина на животниот стил за AdventHealth во Орландо, Флорида, верува дека до 40% од сите видови на рак може да се спречат со „растителна исхрана комбинирана со други аспекти на животниот стил, особено физичка активност. избегнување тутун и алкохол и одржување здрава тежина“, изјави таа за Fox News Digital.
„Некои од најмоќните намирници за борба против ракот вклучуваат темно лиснат зеленчук, зеленчук од крстовиден, печурки, грав, вклучувајќи соја, бобинки, нелупени јаболка, ѓумбир, лук, куркума, мелен лен и зелен чај со лимон“, рече Орман. „Исто така, барајте локално одгледувана, органска храна секогаш кога е можно“, додава тој.
Не е неопходно да се стане вегетаријанец или веган за да се намали ризикот од рак, истакна Ендрјус.
„Растителна исхрана вклучува сè освен преработено месо и алкохолни пијалоци“, рече таа. „Се фокусира на две третини од оброците или закуски што се состојат од зеленчук, овошје, цели зрна, грав, мешунки, јаткасти плодови и/или семки“, додава тој.
„Потоа, другата третина од оброкот или ужината се состои од млечни производи, јајца, посни животински протеини, здрави масти и умерени слатки.
Клучот е да се фокусираме на додавање на повеќе растителна храна во сите оброци и закуски, наместо да се фокусираме на тоа што да се намали, рече Ендрјус. „Размислете да додадете одредена храна за да го зголемите вашето уживање или да го намалите ризикот“, додаде таа.
Сломовиц истакна дека студиите покажале дека веганската исхрана може да го намали ризикот од рак.
„Храната од растителна основа е корисна за намалување на ризикот“, рече тој. „Сепак, усогласеноста може да биде ограничена. Не мора да сте веган за да јадете растителна храна“, додаде тој.
Клучот е да се фокусираме на додавање повеќе растителна храна во сите оброци и закуски, наместо да се фокусираме на тоа што да се елиминира, рече Ендрјус. „По дефиниција, две третини од исхраната треба да биде растителна, а другата третина може да биде посно животински или растителен протеин како што се протеини или грав“, вели тој.
Орман ги советува пациентите да размислуваат за производите од животинско потекло како „зачини“ додека го зголемуваат внесот на билки. „Повеќето од моите пациенти имаат диета која содржи најмалку 80% растенија“, рече таа.
Изберете ги вистинските извори на протеини за вашата чинија
Избор на непреработено месо и намалување на потрошувачката на црвено месо во корист на извори на посно протеини како што се пилешко, мисирка, риба, морска храна и растителни протеини нуди голем број на придобивки во превенцијата од рак, истакна Ендрјус.
„Овие избори имаат тенденција да содржат пониски нивоа на заситени масти и хем железо, кои се поврзани со зголемен ризик од рак, особено колоректален карцином“, истакна таа. „Дополнително, белото месо и рибата генерално се нискокалорични, што помага да се одржи здрава тежина, што е клучно за намалување на ризикот од неколку видови на рак“, додаде таа.
„Со прифаќање на овие промени во изворите на протеини, поединците можат да ја намалат нивната изложеност на потенцијално канцерогени соединенија и да го подобрат нивното целокупно здравје, придонесувајќи за намален ризик од развој на рак.
Ендрјус препорачува вклучување на следниве хранливи извори на протеини:
Месо, живина и јајца: посни парчиња говедско, јагнешко, јаре, свинско филе, пилешко и мисирка без кожа, препелица, патка, јајца збогатени со омега-3 масни киселини.
Риба и морски плодови: лосос, туна, треска, ракчиња, скуша, јастог, сом и ракови.
Млечни производи со малку маснотии: јогурт, млеко, сирење и урда.
Мешунки: грав, грашок, леќа и соја.
Изберете квалитетни цели зрна
Целите житарки како кафеав ориз, интегрална пченица, киноа и овес се богати со растителни влакна, кои се од суштинско значење за здраво варење и одржување на оптимална телесна тежина – што е клучно за превенција од рак, истакна Ендрјус.
„Покрај тоа, овие зрна содржат витални витамини, минерали и антиоксиданси кои се борат против воспалението и оксидативниот стрес, и двата поврзани со развојот на ракот“, нагласи таа. „Покрај тоа, влакната присутни во цели зрна можат да помогнат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта и да се намали отпорноста на инсулин, што може да го намали ризикот од одредени видови на рак, како што е ракот на дебелото црево“, додава тој.
Со избирање на цели зрна наместо рафинирани зрна, му обезбедувате на вашето тело изобилство на хранливи материи и заштитни соединенија кои можат значително да го намалат ризикот од рак и да го подобрат вашето целокупно здравје, истакна Ендрјус.
Обезбедете доволно влакна
Како дел од планот за исхрана за намалување на ризикот од рак, Ендрјус препорачува да се постави цел од 30 грама влакна дневно.
Еве некои од нејзините совети за зголемување на внесот на влакна:
Започнете го денот со житарки за појадок богати со влакна или овесна каша.
Белиот ориз и тестенините заменете ги со цели зрна како кафеав ориз и интегрални тестенини од пченица.
Вклучете мешунки како грав и леќа во супи, чорби и салати.
Наместо преработени грицки, грицкајте овошје, зеленчук и јаткасти плодови.
Диверзифицирајте ги оброците со храна богата со растителни влакна, вклучувајќи артишок, чиа семе, грашок, авокадо, киноа, малини, круши и јачмен.
„Вклучувањето на оваа храна богата со растителни влакна во вашата исхрана може значително да го зголеми вкупниот внес на влакна и да помогне да го намалите ризикот од рак“, заклучи Ендрјус.
Прифатете ја здравата хидратација
Редовното консумирање алкохол е тесно поврзано со зголемен ризик од разни видови на рак, вклучително и рак на устата, грлото, хранопроводникот, црниот дроб, дојката и дебелото црево, предупреди Ендрјус. „Алкохолот може да ја оштети ДНК, да го стимулира воспалението и да ја попречи способноста на телото да ги апсорбира основните хранливи материи – сето тоа придонесува за развој на рак“, вели експертот.
За да се намали овој ризик и да се даде приоритет на поздрав начин на живот, Ендрјус препорачува замена на алкохолните пијалоци со безалкохолни алтернативи.
Еве седум предлози за пијалоци:
Газирана вода со цитрус или билки
Билни чаеви како камилица или пеперминт
Смути од свежо овошје
Ледена лимонада од зелен чај
Кокосова вода
Незасладен ладен чај со лимон.
Вода со парчиња свежо овошје
„Овие опции не само што ќе ја згаснат вашата жед, туку и ќе обезбедат хидратација и есенцијални хранливи материи без потенцијалните ризици од рак поврзани со консумирањето алкохол“, нагласи Ендрјус.
Намалете го внесот на натриум за да го намалите ризикот од рак на желудникот
Намалувањето на дневниот внес на натриум на не повеќе од 2.400 mg е клучно за намалување на ризикот од рак на желудникот, истакна Ендрјус. „Прекумерната потрошувачка на натриум може да ја оштети слузницата на желудникот и да ја зголеми веројатноста за развој на рак на желудникот“, рече таа.
За да ја постигне оваа цел, таа нуди три практични совети:
Внимателно прочитајте ги етикетите на храната и изберете производи означени како „низок натриум“ или „без додадена сол“.
Ограничете го внесот на преработена и спакувана храна, која често е богата со натриум, и фаворизирајте ја свежата, непреработена храна како што се овошјето, зеленчукот и протеинските извори.
Наместо сол, користете билки, зачини и природни засилувачи на вкус, како што се лук, лимон и оцет.
„Со спроведување на овие стратегии, можете значително да го намалите дневниот внес на натриум и да преземете важни чекори кон намалување на ризикот од рак на желудникот“, рече Ендрјус.
„Градењето начин на живот за превенција од рак не мора да биде макотрпен процес“, додаде експертот јакна. „Наместо тоа, преземајте мали, одржливи чекори секој ден, фокусирајќи се на постепени промени во исхраната.
Сломовиц се согласува дека при изборот на идеална диета треба да се земе предвид не само нејзината здравствена вредност туку и нејзината одржливост.
„На пример, префрлањето на целосно растителна исхрана има свои придобивки, но тоа не е за секого“, истакна тој. Исто така, важно е да се консултирате со нутриционист во случај на конкретни проблеми или прашања“, заклучи тој.
