Научниците ги открија најдобрите вежби за намалување на крвниот притисок.
Кога размислуваме за физичка активност за намалување на крвниот притисок, честопати на ум ни доаѓаат вообичаени методи како трчање или кревање тегови. Сепак, една неодамнешна студија спроведена од Science Alert има изненадувачко откритие: изометриските вежби, кои вклучуваат држење статична положба како што се штицата и сквотот на ѕидот, се покажаа како најефективниот начин за намалување на крвниот притисок.
Изометриските вежби подразбираат активирање на одреден мускул или мускулна група и задржување на тој стрес без промена на должината на мускулот за време на вежбањето. Сепак, придобивките од ваквите вежби се далеку поголеми од намалувањето на крвниот притисок.
Science Alert анализираше 270 студии во кои беа вклучени повеќе од 15.000 учесници. Истражувањата покажаа дека најдобриот начин за намалување на крвниот притисок е просечно изведување на три изометриски вежби неделно. Секоја вежба се состоеше од четири двоминутни интервали на изометриски вежби, со една до четири минути одмор помеѓу интервалите. Резултирачкото намалување на крвниот притисок беше споредливо со она што беше забележано кај луѓето кои земаат стандардни лекови за крвен притисок.
Истражувачкиот тим исто така покажа дека изометриското вежбање ја подобрува функцијата на срцето, структурата и механиката, здравјето на крвните садови и перформансите на автономниот нервен систем. Сите овие фактори се клучни за добро кардиоваскуларно здравје и намален ризик од болести.
Причината зошто изометриските вежби можат да бидат толку ефикасни за кардиоваскуларното здравје лежи во уникатната природа на одржување на статична мускулна контракција. Ова стегање на крвните садови, а потоа и ослободување на контракцијата, резултира со зголемен проток на крв низ претходно стегнатите садови.
Предности на изометриските вежби:
Го подобруваат здравјето на зглобовите
Нашите лигаменти играат клучна улога во стабилизирањето на зглобовите за време на движењето. Сепак, може да дојде до повреди ако го преоптовариме лигаментот, на пример со несоодветно слетување на едната нога при скокање. Пример за повреда на лигаментите е кинење на предниот вкрстен лигамент (ACL).
Мускулите играат важна улога во намалувањето на притисокот врз лигаментите помагајќи да се создаде стабилност околу зглобовите. А истражувањата покажуваат дека тренирањето на одредени мускулни групи со изометриски вежби може да го намали притисокот врз одредени лигаменти.
На пример, една студија покажа дека тренирањето на тетивата (мускулната група што се протега по задниот дел на бутот од колковите до коленото) помага да се намали притисокот врз лигаментот на ACL. Ова може да помогне да се спречат идни повреди на тој лигамент.
Тие ја коригираат мускулната нерамнотежа
Често е нормално мускулите на едната страна од телото да бидат посилни од оние на другата. Познато како латералност, ова делумно е резултат на претпочитањето на телото за користење на едната страна повеќе од другата. Тоа може да биде и резултат на прилагодување на телото на барањата на спортот (или други активности) кои бараат поголемо оптоварување на едната страна од телото, како фудбал, одбојка или кошарка.
Иако обично нема ништо лошо во тоа што мускулите се посилни на едната страна, тоа може да го зголеми ризикот од повреда и да влијае на спортските перформанси. Сепак, изведувањето еднострани изометриски вежби – како што се лунги или странични штици – може да помогне да се намалат разликите во силата помеѓу страните со таргетирање на едната страна од телото.
Ги подобруваат перформансите
Изометриските вежби се ефикасни за подобрување на силата во одредени фиксни позиции. Тоа е затоа што изометриските вежби имаат способност да активираат многу специфични мускули или мускулни групи.
Изометриката често симулира предизвикувачки позиции како што е точката на најголем отпор на дното на сквотот или отворање на капакот со контејнер. Ова значи дека изометриските вежби можат да помогнат да се развие силата потребна за да се издржат оптоварувањата за време на вежбањето, спортот и секојдневниот живот. Ова може да ги подобри спортските перформанси или физичката функција во секојдневниот живот.
Едноставно за изведување
Изометриските вежби често се користат како дел од програмите за физиотерапија и спортска терапија за луѓе кои се опоравуваат од мускулно-скелетни повреди. Тоа е затоа што тие можат да се изведат со ограничена подвижност и каде болката може да биде ограничувачки фактор.
Бидејќи изометриските вежби се изведуваат во статична положба, тие имаат тенденција да бидат полесни за толерирање во споредба со вежбите за кои е потребно многу движење. Слично на тоа, луѓето со ограничена подвижност можат да изберат удобна положба за изведување вежби, како што е прилагодување на висината на сквотот на ѕидот доколку имаат ограничено мобилност на колкот.
Ефикасно дури и кога сте ограничени со време
Повеќето студии кои ги истражуваат придобивките за здравјето на срцето од изометриското вежбање бараа вкупно осум минути вежбање. Ова може грубо да се подели на четири групи изометриски вежби, при што секоја вежба трае околу две минути. Потоа ќе се одморите помеѓу една и четири минути помеѓу сериите.
Бројни студии исто така покажуваат дека овие вежби се неопходни само три пати неделно во текот на три недели за да се постигнат корисни резултати. Ова значи дека изометриските вежби лесно се вклопуваат дури и во најпребирливите распореди.
Како да започнете
Изометриските вежби може да се изведат речиси насекаде, бидејќи тие ја користат само вашата телесна тежина за да ги предизвикаат вашите мускули.
Ако не сте сигурни како да започнете со изометриски вежби, неколку добри примери вклучуваат сквотови на ѕид (преправајќи се дека седите на стол со грбот до ѕид) и вежба со штица (поддржувајќи го телото на подлактиците и прстите, со вашиот стомак се крена од подот и се држеше рамно).
Забелешка: задолжително консултирајте се со лекар пред да започнете нов план за вежбање за да се осигурате дека е безбеден и ефикасен.
