Читањето декларации за прехранбени производи често може да биде тешко и нејасно.
Мали букви, разни бројки, истакнати натписи, сето тоа често не збунува и на крајот се наоѓаме среде продавница полна со производи, прашувајќи се што да купиме? Што е добро, што не е? Што вреди, што не? На кои натписи да им се верува, на кои не? Затоа еве краток водич за читање на декларациите за да ве упати до основните ставки на декларациите кои можат да ви заштедат време и пари при купување на производите што ги сакате.
Состојки на храна
Прехранбена состојка е секоја супстанција, вклучително и адитиви, што се користела во производството или подготовката на храната и која сè уште е присутна во готовиот производ, дури и во променета форма. Во списокот на состојки, сите состојки на храната мора да бидат наведени по опаѓачки редослед во однос на масата одредена во времето на нивната употреба во производството на храна.
Совет: Со оглед на тоа што состојките на храната се наведени по опаѓачки редослед на декларацијата, можете многу лесно да процените од што главно се состои производот. Можеме да го земеме шеќерот како пример. Ако најдете шеќер на едно од првите три места под состојките, првично можете да заклучите дека производот е претежно богат со шеќер. Пример би биле житарките за појадок. Така, во некои мусли или гранола, шеќерот често е наведен на второ место под состојките, што значи дека имаат додаден шеќер. Од друга страна, можете да најдете и снегулки или мусли кои се состојат од цели снегулки со можно додавање на овошје или чоколадо, така што нема да видите шеќер под состојките (барем не на првите места на состојките). Доколку често консумирате житарки за појадок, овој избор дефинитивно би бил подобар!
Денес има и граноли и снегулки кои имаат додадени засладувачи и затоа немаат или имаат минимален додаден шеќер, па меѓу состојките ќе го најдете и засладувачот и името на засладувачот што го има во производот. А таков производ може да биде добар избор доколку често консумирате снегулки или вашата цел е да изгубите некој килограм вишок.
Датум на истекување
Датумот на истекување или датумот на употреба е минималниот рок на траење на храната. Минималниот рок на траење на храната е датумот до кој храната ги задржува своите карактеристични својства кога е правилно складирана.
„Најдоброто пред…“ се однесува на квалитетот, односно храната ќе биде безбедна за консумирање дури и по наведениот датум доколку се складира правилно, но во овој период може да дојде до промена во сетилните својства, на пример, може да почне да го губи вкусот, ја менува текстурата итн.
„Користете до крај…“ се однесува на точниот датум до кој храната мора да се употреби и консумира, а по нејзиното истекување не смее да се консумира, дури и ако нема видливи промени во вкусот и мирисот.
Декларација за исхрана
Во согласност со правото на ЕУ, претходно пакуваната храна што се продава во ЕУ мора да носи етикета со која ќе ги информира потрошувачите за нејзината енергетска и хранлива вредност. Ова се нарекува „нутритивна декларација“ и мора да биде на пакувањето или на етикетата прикачена на неа.
Нутритивната декларација мора да ги содржи следните информации:
– енергетска вредност
– количини на масти, заситени масти, јаглехидрати, шеќер, протеини и сол.
Следниве хранливи материи може да се наведат на нутритивната декларација:
– мононезаситени масни киселини
– полинезаситени масни киселини
– полиоли
– скроб
– влакна
– некој од витамините или минералите дозволени со закон доколку се присутни во значителна количина, односно сочинуваат најмалку 15% од препорачаната дневна доза
Совет: Декларациите најчесто се прикажуваат за вредност од 100 g. Потребно е да се обрне внимание на фактот дека не сите пакувања се 100 g, што значи дека вредностите од декларацијата не важат за целото пакување! Вредностите треба да се претворат во помала или поголема грамажа во зависност од тоа како е спакуван производот.
Нутриционистички тврдења/енергетска вредност
Со оглед на зголемениот проблем со вишокот телесна тежина и дебелината, логично е да се зголемува и интересот за процесите на слабеење и производите кои го помагаат. Енергетската вредност, односно калориите како единица мерка за енергија, секогаш го привлекуваат нашето посебно внимание бидејќи знаеме дека внесот на енергија е поврзан со нашата телесна маса.
На одредени производи можете да најдете тврдења како „ниска енергетска вредност“, „намалена енергетска вредност“ и „нема енергетска вредност“, но што точно значи тоа за потрошувачот?
1. „Ниска енергетска вредност“ – овој производ не содржи повеќе од 40 kcal (170 kJ)/100 g во цврста состојба или повеќе од 20 kcal (80 kJ)/100 ml во течна состојба.
2. „Намалена енергетска вредност“ – енергетската вредност е намалена за најмалку 30% во споредба со иста или сродна храна од вообичаениот состав.
3. „Без енергетска вредност“ – овој производ не содржи повеќе од 4 kcal (17 kJ)/100 ml.
Совет: На пример, можете да најдете производ кој има ознака со намалена енергетска вредност, кој ќе има најмалку 30 калории за иста количина на производ од, да речеме, 100 g.
Масти
Пропорцијата на масти во производите, исто така, често ни го привлекува вниманието, особено кога ќе го видиме натписот „малку маснотии“. Околу ова често се водат разни полемики и мислењата се поделени. Ако сакате да знаете како стои одреден производ во однос на содржината на маснотии, следете ги овие упатства:
Висока содржина: повеќе од 17,5 g маснотии на 100 g
Ниско: 3 g масти или помалку на 100 g
Совет: Најдобар пример се млечните производи, кои често се предмет на најмногу прашања. Да се земе производ со намалена содржина на маснотии или не? Ако споредите млеко кое има 3,2% млечни масти или 3,2 g масти на 100 ml и она со помала содржина на масти од 0,9%, кое има 0,9 g масти на 100 ml – разликата е 2,3 g на 100 ml што е околу 20 калории разлика. Дваесет калории не се значајна разлика, освен ако не се консумираат големи количини на такви производи дневно, во тој случај тоа би можело да биде значителна разлика во дневниот внес.
Шеќери
Шеќерите се можеби една од најпопуларните ставки на декларацијата во последно време. Без шеќер, без додаден шеќер или природни шеќери – како се справувате? Ако сакате да знаете како стои одреден производ во однос на содржината на шеќер, следете ги овие упатства:
Висока содржина: повеќе од 22,5 g вкупни шеќери на 100 g
Ниско: 5 g вкупни шеќери или помалку на 100 g
Совет: Препораката за дневен внес на шеќер не е повеќе од 24 g на ден за жени и не повеќе од 36 g дневно за мажи. Ова значи дека е сосема во ред да внесувате неколку едноставни шеќери дневно без страв од здравствени проблеми. Ограничувањето на внесот на слатки секогаш се советува во контекст на здрава исхрана, што значи дека би било подобро да се консумираат такви производи на ограничен начин.
Исто така, само затоа што нешто не содржи многу шеќер не значи дека е квалитетно или нискокалорично. На пример, „поздрави намази“ или колачи без шеќер може да се направат од јаткасти плодови или суво овошје и да содржат поголеми количества масти или јаглени хидрати и природни шеќери, што не значи дека од нив нема да се здебелиме ако претераме. Со други зборови, не е пожелно да се држиме само за едно тврдење, туку производот треба да се гледа целосно, да се споредува со другите и да се избере оној кој најмногу одговара на нашите потреби. Ако целта ни е да воведеме поквалитетни бонбони, тогаш ова може да биде обележје, но доколку имаме некои проблеми или сакаме да ги изгубиме вишокот килограми, не треба да се водиме само од етикетата „без шеќер“.
Натриум/сол
Кујнската сол е неопходна за правилно функционирање на организмот и игра клучна улога во многу физиолошки процеси. Но, денес солта се почесто се споменува во негативен контекст, а се предупредува и за нејзино прекумерно внесување затоа што освен што ја посолуваме храната, сол внесуваме и користејќи бројни готови прехранбени производи, а не знаејќи колку.
За да можете брзо да процените дали производот е богат со сол, следете ги овие упатства:
Висока содржина: количината на сол поголема од 1,5 g на 100 g производ (што е околу 0,6 g натриум)
Ниска содржина: количината на сол што е помала од 0,3 g сол на 100 g производ (што е околу 0,1 g натриум).
Совет: Препорачливо е да не се внесува повеќе од 5 g сол дневно, што вклучува сол што се додава во храната при готвење, сол што природно се наоѓа во храната и сол што се зема при користење на индустриски производи. Доколку сакате да го намалите внесот на сол во исхраната, внимавајте на солта што ја додавате во храната за време на готвењето и ограничете го внесот на индустриски производи.
Влакна
Диететските влакна, исто така, се повеќе се дискутираат во контекст на здравјето и превенцијата на болести, како и регулирањето на телесната тежина. Препораката за внес на влакна е најмалку 20-25 g на ден за жени и 30-38 g дневно за мажи. Многу луѓе не ги исполнуваат овие бројки, па затоа може да биде интересно да се изберат производи кои имаат истакнат натпис „богат со влакна“ или „извор на влакна“.
Тврдењето дека храната е извор на влакна може да се тврди само ако тој производ содржи најмалку 3 g влакна на 100 g или најмалку 1,5 g влакна на 100 kcal. Тврдењето дека храната е богата со влакна може да се тврди само ако тој производ содржи најмалку 6 g влакна на 100 g или најмалку 3 g влакна на 100 kcal.
Совет: Ако јадете храна со ниски влакна, етикетите како оваа може да ве насочат кон производи кои можат да помогнат да го зголемите внесот, но повторно, не заборавајте да погледнете колку влакна има во просечниот дел што ќе го јадете и дали тоа е малку повеќе од препораките по кои треба да се водиме во дневниот внес на влакна. Ако сакате да го зголемите внесот на влакна, зголемете го внесот на интегрални житарки, зеленчук, овошје, семки… Споредете колку влакна содржи секој производ на декларацијата и одберете го оној со повеќе.
Извор на протеини
Ако внимавате на производите во продавницата, ќе видите дека многу производи денес имаат означено ПРОТЕИН или некоја слична варијанта на пакувањето.
Тврдењето дека храната е богата со протеини и секое тврдење кое веројатно ќе го има истото значење за потрошувачот, може да се тврди само ако најмалку 20% од енергетската вредност на храната доаѓа од протеини. Ако се работи за производ од 100 g, тоа значи дека има најмалку 4 g протеини на 100 g.
Совет: Внимавајте и проучете дали навистина се работи за количината на протеини што е значително поголема во споредба со друг производ и дали оваа бројка е нешто што игра улога за нас. Ако се работи за производ кој навистина има 3 g протеини на 100 g, лесно може да се нарече „извор на протеини“, а вие ќе консумирате можеби 25 g од тој производ по оброк, што е помалку од 1 g протеини. Обрнете внимание на тоа колку производ консумирате по оброк и колку протеини ви обезбедува и дали е прифатлива во споредба со некои вообичаени намирници богати со протеини како месо, јајца, урда…
Заситени масти
Заситените масти често се споменуваат и во контекст на хронични болести како што се болестите на кардиоваскуларниот систем, поради што е клучно да се ограничат. Упатствата велат дека мажите не треба да консумираат повеќе од околу 30 g на ден, а жените 20 g. Со брз тест, можете да добиете идеја за тоа дали производот е висок или низок со заситени масти:
Висока содржина: повеќе од 5 g заситени масти на 100 g
Ниско: 1,5 g заситени масти или помалку на 100 g
Сите производи кои не содржат повеќе од 1,5 g заситени масти на 100 g или 0,75 g/100 ml во течна состојба и во никој случај збирот на заситени масни киселини и транс масни киселини не треба да обезбедува повеќе од 10% од енергијата, може да го носи тврдењето „мала количина заситени масни киселини“. Тврдењето дека храната е „без заситени масни киселини“ може да се изнесе само ако збирот на заситени масни киселини и транс масни киселини не надминува 0,1 g заситени масни киселини на 100 g или 100 ml.
Совет: На пример, 100 g мелено месо има 11 g заситени масти, како и 20 g коцка путер, 100 g кисела павлака има 9 g итн., па можете да видите дека дневните препораки може да се надминат. многу лесно. Кога зборуваме за ограничување на внесот на заситени масти, намалете го внесот на храна од животинско потекло, особено црвено месо и месни производи и фокусирајте се на употребата на масти како маслиново и масло од тиква и слично.
Омега-3 масни киселини
Придобивките од омега-3 масните киселини веројатно се веќе добро познати на сите, па веројатно ќе посегнат по производ кој ги има зборовите „извор на омега-3 масни киселини“ или „богат со омега-3 масни киселини“, но што тоа ни кажува?
Тврдењето дека храната е „извор на омега-3 масни киселини“ може да се изнесе само ако производот содржи најмалку 0,3 g алфа-линоленска киселина (ALA) на 100 g и на 100 kcal или најмалку 40 mg вкупно EPA и DHA на 100 g и на 100 kcal.
Тврдењето дека храната е „богата со омега-3 масни киселини“ може да се изнесе само ако производот содржи најмалку 0,6 g ALA на 100 g и на 100 kcal или најмалку 80 mg вкупен EPA и DHA на 100 g и на 100 kcal.
Општата препорака за внес е 250-500 mg комбинирана EPA и DHA дневно, или 1,1 до 1,6 g ALA (алфалиноленска киселина) дневно.
Совет: На некои масла или намази можете да најдете етикети како „извор на омега-3 масни киселини“ или „богати со омега-3 масни киселини“, но мора да внимавате на количините на 100 g и да ги земете предвид порциите се јаде во еден оброк. На одредени производи, можете да најдете и пресметка, на пример, за една супена лажица, што го олеснува добивањето идеја за реалниот внес на АЛА и омега-3 по оброк. Со консумирање сина риба два пати неделно се задоволува потребата од внесување на омега-3 масни киселини, пренесува Ординација.
