Оризот често е под лупа, особено меѓу поддржувачите на кетогената диета и поборниците за намалена потрошувачка на јаглени хидрати. Но, пред да извлечеме заклучоци за неговата улога во исхраната, треба подлабоко да го разгледаме богатството и разновидноста што ги носи оризот.
Културно значење на оризот
Оризот е основна храна во исхраната на многу светски култури, често носител на идентитетот и традицијата. Службата за економски истражувања на американското Министерство за земјоделство открива дека повеќе од половина од светското население се потпира на житарките како главен извор на исхрана. Низ целиот свет, луѓето уживаат во различни сорти на ориз, создавајќи уникатни вкусови и јадења.
Отфрлање на митовите за оризот
Лаура Лигос, регистриран диететичар нутриционист и основач на The Sassy Dietitian во Олбани, Њујорк, ја нагласува потребата да се отфрлат митовите за оризот. Тој вели дека „оризот е апсолутно составен дел од здравата исхрана“ и дека е време да престанеме да ја стигматизираме оваа скапоцена храна.
Разновидност на сорти на ориз
Оризот доаѓа во различни сорти, секој со свои уникатни нутритивни карактеристики. Еве неколку примери:
Див ориз: Порција од една чаша див ориз содржи 166 калории, седум грама протеини, 34 грама јаглени хидрати, три грама влакна, 53 mg магнезиум и 43 µg фолна киселина.
Кафеав ориз: Една порција кафеав ориз обезбедува 218 калории, пет грама протеини, 46 грама јаглени хидрати, четири грама влакна, 86 mg магнезиум и 7,8 µg фолати.
Бел ориз: Една шолја бел ориз содржи 242 калории, четири грама протеини, 53 грама јаглени хидрати, траги натриум, осум мг магнезиум и 110 μg фолати.
Универзална приспособливост на оризот
Оризот се издвојува поради неговата приспособливост во подготовката на различни јадења. Роксана Ехсани, сертифициран спортски диететичар со седиште во Мајами, вели: „Можете да го јадете самостојно, да направите пилаф од ориз, да го додадете во зеленчук и протеини за да направите пржен ориз, да уживате во него наместо утринската овесна каша или да го користите. во различни солени и слатки јадења.“
Ориз за зајакнување на енергијата
Оризот е одличен извор на јаглехидрати, еден од трите главни макронутриенти потребни за секојдневна исхрана. Јаглехидратите се неопходни за снабдување на телото со енергија. Луѓето на кои им треба брзо засилување на енергијата, како што се спортистите или оние со физички тешки работни места, можат да имаат голема корист од оризот. Исто така е корисен за бремени жени, доилки и луѓе кои се опоравуваат од повреди или болести.
Ligos забележува дека „јаглехидратите го снабдуваат нашето тело со гориво, односно енергија, која ни е потребна секој ден. Во зависност од упатствата што ги следите и вашето лично здравје, препораките за внес на јаглени хидрати може да варираат. Препораките од 2020 до 2025 година за Американците сугерираат дека јаглехидратите треба да сочинуваат околу 40% до 65% од вкупниот дневен внес на калории. „Јаглехидратите го снабдуваат нашето тело со гориво или енергија, која ни е потребна секој ден“, вели Ехсани.
Кога станува збор за енергијата, оризот брзо се апсорбира, што е особено корисно за оние на кои им е потребно брзо обновување на енергијата, како што се спортистите или луѓето со физички напорни работни места.
Исто така, игра важна улога во производството на хормони и одржувањето на когнитивните функции.
Олеснување на варењето
Освен што дава енергија, оризот често се користи и како блага и лесно сварлива храна. Заедно со бананите, сокот од јаболко и тостот, оризот е клучна компонента на т.н „БРАТ диета“ која често се препорачува на луѓе кои страдаат од гадење, повраќање или дијареа. „Ако некогаш сте имале вознемирен стомак или дигестивни проблеми, оризот е храна која лесно се поднесува и вари. Освен тоа, оризот има многу малку маснотии, што е идеално за полесно варење“, објаснува Ехсани за Eating Well.
Ова може да биде особено корисно ако имате чувствителен стомак поради анксиозност, стрес, болест или закрепнување од вежбање. Јадењето јаглехидрати кои лесно се варат може да помогне во смирувањето на варењето и непријатноста.
Мешавина од микронутриенти
Оризот не е само извор на енергија туку и богат извор на микронутриенти кои се разликуваат во зависност од видот. Лорен Харис-Пинкус, основач на NutritionStarringYOU.com и автор на книгата „The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook“, истакнува дека оризот содржи повеќе од 15 есенцијални витамини и минерали, вклучувајќи фолна киселина, витамин Б, калиум, магнезиум, селен, влакна, железо. и цинк.
Различни видови ориз имаат свои специфични предности. На пример, кафеавиот ориз има повеќе калории, влакна, протеини, манган, селен, магнезиум и витамини Б од белиот ориз. Дивиот ориз и црниот ориз, познат како забранет ориз, содржат повеќе антиоксиданси и помалку калории, со понизок гликемиски индекс.
Можност за различност
Оризот е само едно од многуте житарки што можеме да ги вклучиме во нашата исхрана. Ако јадете само ориз секој ден, ќе пропуштите различни хранливи материи кои се наоѓаат во други житарки како киноа, овес, јачмен или просо. Се препорачува да се менуваат житарките во вашата исхрана за да се обезбеди разновидност и различни хранливи материи.
Исто така, важно е внимателно да го планирате вашиот оброк. Многу јадења се базираат на ориз, но важно е да се обрне внимание на големината на порциите и рамнотежата со другите хранливи материи.
Создавањето разновидна чинија ви овозможува да вклучите посни протеини, овошје, зеленчук и здрави масти за оптимална исхрана.
