Добриот сон започнува со неколку едноставни правила. Следете го методот 10-3-2-1-0, кој лесно може да ви помогне да добиете квалитетен сон, а со него немирните ноќи ќе станат минато.
Проблеми со спиењето? Сите сме биле во тој момент и ако се бориме со несоница, ќе се обидеме се за да спиеме добро. Има ли нешто понепријатно од тоа, едноставно да не можете да заспиете? Во шпицот, често за ова е виновна топлата спална соба, која веројатно е најголемиот непријател на сонот. Затоа ви нудиме неколку паметни совети и трикови за оние ноќи кога нема ветер, иако прозорците се ширум отворени и кога е физички невозможно подобро да се соблечете.
Оваа едноставна формула од пет дела ќе ви помогне да си легнете порано, да спиете подобро и да се разбудите одморени.
Ако се разбудите на време и се одморите, нема да имате чувство дека треба да ја надополнувате пропуштената работа цел ден. И ако наутро се будите во мир и одмор, нема да морате да се справувате со анксиозност и стрес попладне. Можете да направите многу работи за да имате подобар сон секоја вечер, но оваа формула покрива некои од поважните, научно поддржани аспекти и го олеснува нивното запомнување.
д-р. Џес Андрад веќе го привлече вниманието на илјадници луѓе пред часовите, по нејзината улога на Инстаграм, во која ги објасни „основите на хигиената на спиењето“, распространета на интернет. д-р. Во видеото, Андраде го претставува методот 10-3-2-1-0, чекор-по-чекор водич за тоа како да се подготвите за оптимален сон во текот на денот.
Започнува со вести, кои некои љубители на оваа опојна супстанца нема да ги сфатат многу добро: не смеете да пиете пијалоци со кофеин десет часа пред спиење. Напитоците со кофеин се излачуваат од крвотокот за приближно десет часа и ги елиминираат стимулирачките ефекти, напиша д-р Џес Андраде.
Потоа премина на втората точка од методот и рече дека најмалку три часа пред спиење не треба да уживате во големи оброци или алкохол, тоа може да ни помогне да ги намалиме симптомите на рефлукс. Познато е дека алкохолот го влошува вашиот природен циклус на спиење и го намалува квалитетниот сон – факт што сигурно сте го слушнале неколку пати и сте решиле да го игнорирате.
д-р. Андраде предлага да го опуштите мозокот приближно два часа пред спиење, да ги опуштите сите задачи освен работите поврзани со работата и да ги зачувате за следниот ден, за да обезбедите ментален одмор. На крајот, таа рече дека за квалитетен сон, од суштинско значење е да се намали употребата на електроника и времето што го поминувате пред екраните пред да заспиете, бидејќи сината светлина го нарушува природниот циклус на спиење на телото.
Затоа, методот 10-3-2-1-0 е како што следува:
10 часот пред спиење: Без кофеин.
3 часа пред спиење: Нема храна освен алкохол.
2 часа пред спиење: Не работете повеќе.
1 час пред спиење: Исклучете ги сите телефони, телевизори и компјутери.
0: Колку пати сте го одложиле наутро.
Како што наведува д-р Андраде во својот придонес, тоа е само совет и можеби не е погодно за секого – особено ако имате одредени здравствени проблеми. Исто така, можеби нема да работи за секого, но дефинитивно вреди да се проба доколку не сте задоволни со вашиот сон.
Правило 1: Без кофеин 10 часа пред спиење
Кофеинот во чајот, кафето, чоколадото и некои газирани пијалоци овозможува лесен начин да се чувствувате будност, но кофеинот може да почне да делува по неколку часа, а ефектите може да траат од шест до десет часа. Ова исто така вклучува чувство на нервоза и анксиозност. што не е идеално.кого се обидуваш да спиеш.
Ако не можете да живеете без кофеин, најдобриот дел од правилото 10-3-2-1-0 за спиење е дека тоа не е ни целосно забрането, па сепак можете да уживате во чај или кафе со појадок. Десет часа сон е исто така на подолгиот крај на вагата. Некои луѓе мораат да се откажат од кофеин само шест или седум часа пред спиење, па преименувајте го правилото за да ви одговара.
Според истражувањата, кофеинот ги блокира рецепторите на аденозин во мозокот. Аденозин е хемиски сон кој го поттикнува спиењето и мора да се формира за да се чувствувате поспани. Експертите за спиење го нарекуваат нашиот нагон за спиење (глад за спиење). Така, кофеинот може да ја скрати должината и квалитетот на длабокиот сон, за време на кој навлегуваме во длабок и мирен сон, што ни помага да се чувствуваме освежени следниот ден.
Друго истражување дури покажа дека може да ги влоши симптомите на стрес и анксиозност, што доведува до поголем немир, загриженост и неможност за исклучување. На крајот, лесно можете да почувствувате дека имате проблеми со спиењето, иако немате такви.
Правило 2: Ограничете ја храната и пиењето 3 часа пред спиење
Ако вашето време за спиење е околу 22 часот, правилото за спиење 10-3-2-1-0 вели дека најдоцна во 19 часот, можете да јадете, но да пиете алкохол.
Во зависност од начинот на живот и обврските, лесно е да вечерате три часа пред спиење Јадев голем залак. Но, ако добро ја планирате лекцијата, наскоро ќе влезете во рутина. Ако дознаете дека јадете повеќе од една вечер неделно, но пиете доцна, можеби е време да ја преиспитате вашата дневна рутина. Јадењето храна и пијалоци во доцните вечерни часови може лесно да влијае на вашиот сон:
Поголемата содржина на алкохол во крвта пред спиење предизвикува пореметување во РЕМ спиењето, а следниот ден предизвикува замор и слаба концентрација. Јадењето храна пред спиење може да ги влоши проблемите како што се рефлукс, варење и металоиди, бидејќи дигестивниот процес и стомачните киселини не можат да работат толку ефикасно кога телото е хоризонтално. Закуски пред спиење треба да се јаде, доколку е апсолутно неопходно. Ако мора да јадете, јадете здрави грицки, како што се јаткастите плодови, и избегнувајте се што содржи шеќер, бидејќи тоа влијае и на вашата способност да заспиете.
Правило 3: Престанете да работите два часа пред спиење
На некои од нас им е потешко да се исклучат на крајот од денот поради работа дома, што не е добро за опуштање пред спиење. Правилото за спиење 10-3-2-1-0 ве советува да престанете да работите два часа пред спиење. Тоа е затоа што долгите часови поминати пред екранот го држат мозокот буден и го отежнуваат заспивањето.
Бидејќи не можете да ги испуштите работите, чувајте тетратка и запишете ги сите итни работи и идеи што ги имате, за да можете лесно да се справите со нив кога ќе почнете да работите следниот ден. Обидете се, главата да не ви се врти бескрајно, инаку нема да бидете опуштено расположени за спиење.
Стресот поради долгиот работен ден може да предизвика вознемиреност и мисли, поради што не можеме да спиеме навечер. Во зависност од вашиот хронотип, можеби ќе бидете помалку продуктивни навечер. Затоа прекинувањето на работата најмалку два часа пред спиење ни овозможува подобро да се опуштиме и правилно да се одмориме, за да можеме поефикасно да работиме следниот ден.
Ако ги вратите вечерите и постигнете подобар баланс помеѓу работата и приватниот живот, ќе можете да посветите повеќе време на она што го правите. Исклучувањето на известувањата за работа на вашите уреди веднаш по смената ќе ви помогне да се исклучите, како и планирањето на секојдневни активности, како што се средби со пријателите, но само.
Правило 4: Избегнувајте екрани пред спиење
Денес сме толку приврзани за паметните телефони и телевизорите што изгледа како идеја да се ослободиме од нив пред спиење, како некаква казна, но вашиот ум ќе биде најблагодарен. Постојат неколку причини зошто екраните се вознемирувачки пред спиење, имено:
Тие го стимулираат мозокот и го одржуваат буден, наместо да го подготвуваат за спиење.
Сината светлина што ја емитуваат екраните треба да го намали количеството на мелатонин (хормонот за спиење), кој е неопходен за циклусот на спиење и будност во телото.
Информациите што ги гледате на Интернет пред да заспиете може да предизвикаат прекумерно размислување и вознемиреност, од кои се обидувате да се ослободите.
Исто така, инсталирањето на уреди во спалната соба го одвлекува вниманието. Ако навистина ви треба во спалната соба, проверете дали е во тивок режим, за да не ве разбуди никакво звучење или зуење.
Правило 5: Не притискајте го копчето за одложување
Тоа е женска навика која тешко се отстранува. Ништо не е попријатно од замолчувањето на звукот на алармот и препуштањето на заканувачкиот сон. Што не е во ред со веќе пет минути сон?
Еве го најдобриот совет што ќе ви помогне да престанете да го притискате копчето за одложување: поместете го будилникот подалеку од ноќната маса (но, уште подобро, надвор од собата) – ако треба да станете за да го исклучите будилникот, помала е веројатноста дека ќе се вратите во кревет.
Голем дел од последниот дел од нашиот циклус на спиење е РЕМ спиењето, или сон од соништата, што е ресторативна состојба на спиење. Значи, ако го притиснете копчето за одложување, го вознемирувате. Ова исто така може да предизвика одговор „бори се или бегај“, што го зголемува крвниот притисок и отчукувањата на срцето.
Спиењето што го добиваме при притискање на копчето за одложување може лесно да предизвика поголема поспаност. Ако чувствувате потреба повторно и повторно да го притискате копчето за одложување, тогаш веројатно не спиете доволно, па обидете се да си легнете неколку часа порано.
