Кога сте со мал буџет, купувањето на намирници може да биде предизвик. Сериозно, цените на храната никогаш не биле повисоки, особено здравите состојки.
Но, добрата вест е дека всушност не треба да купувате модерна суперхрана за да готвите здрави оброци. Сè уште има многу достапни и здрави состојки кои може да се најдат во супермаркетите.
Како да направите листа на здрава и достапна храна
Кога станува збор за составување на евтина, здрава листа на намирници, добро е да се комбинираат концептите на урамнотежена исхрана и планирање на оброците.
Додека урамнотежената исхрана изгледа малку поинаку за секого, тоа генерално значи дека оброците и закуските обезбедуваат соодветен опсег на макронутриенти (јаглехидрати, масти и протеини) и микронутриенти (витамини, минерали и растителни соединенија) за телото.
Одличен начин да се конципира ова е преку методот на чинии, кој покажува како треба да изгледа чинијата. Харвардската чинија за здрава исхрана е одлична референца за ова. Тоа илустрира чинија исполнета со една четвртина од цели зрна, една четвртина од здрави протеини и половина од чинијата исполнета со овошје и зеленчук. Исто така, поттикнува консумација на здрави масти и вода.
Јадењето на овој начин не само што ќе ви помогне да ги добиете хранливите материи што ви се потребни, туку исто така ќе ви помогне да ги избегнете оние што не ги сакате – како што се прекумерни количини на додаден шеќер, натриум, заситени и транс масти.
Имајќи го на ум овој поим за урамнотежена исхрана, можеме да се фокусираме на планирањето на оброците за да создадеме листа на здрава храна. Прво, размислете за она што веќе го имате во вашиот фрижидер, замрзнувач и оставата, чајната кујна што можете да го користите во наредната недела – клучен чекор за заштеда на пари што многу луѓе често го занемаруваат. Потоа наведете што би сакале да подготвите за оброци и закуски за неделата. Размислете за користење на преостанатите состојки од рецептите претходно во неделата за да подготвите оброци подоцна во неделата за поголема заштеда. Пример би бил користењето на остатоци од печено пилешко и зеленчук од вечерата во понеделник и правење кесадили во среда. Иако логистиката на овој чекор може да биде застрашувачка за некои, клучот е да не трошите прекумерно на храна за која немате план.
Откако ќе ги подготвите вашите рецепти, можете да започнете да ја правите вашата листа на намирници!
Вашата листа на евтина, здрава храна
Затоа, без дополнително одложување, еве едноставна и достапна листа за купување за оние со буџет. Дури и ако не можете да направите план за оброци пред да одите во самопослуга, треба да можете да соберете многу појадок, ручеци, вечери и закуски од оваа листа.
Банани: Кога станува збор за производството, не може да има храна поевтина од бананите. Полни со влакна, калиум, магнезиум и витамин Б6, бананите придонесуваат за подобро здравје на цревата, срцето и спиењето. Тие служат како совршена независна ужина, или како додаток на смути, овесна каша, чиа пудинг или палачинки наутро.
Зелка: За нејзината цена, можете да добиете многу за возврат. Овој скромен зеленчук е преполн со витамин К, витамин Ц и растителни влакна за да го поддржи здравото згрутчување на крвта, здравјето на имунитетот и здравјето на дигестивниот систем. Зелка е совршен начин да додадете хранливи материи во супи, чорби, салати и помфрит.Јаболка: Во продавницата обично има барем еден вид јаболка на продажба во секое време. Високата содржина на влакна во јаболката ќе направи да се чувствувате добро, додека содржината на витамин Ц и растителните соединенија помагаат да се намали воспалението и да се зајакне имунитетот. Овие семејни омилени се вкусни комбинирани со путер од кикирики како закуска или исечени и додадени во салати, овесна каша, смути и печива.
Кромид: Кромидот не само што е евтин, туку и останува свеж во темно, ладно складирање со месеци, што го прави одлична инвестиција. Нуди многу влакна, витамин Ц и фолна киселина, како и скромни количини на железо и калциум за подобрување на здравјето на имунитетот, цревата, коските и срцето. Има толку многу јадења кои користат кромид како база на вкус, вклучувајќи тестенини, супи, салати, помфрит, сосови, кари… списокот продолжува и натаму.
Брокула: Како еден од најевтините членови на семејството на крстови, брокулата е набавка со додадена вредност. Ова е делумно благодарение на импресивната низа на хранливи материи што ги содржи, вклучувајќи влакна, витамин Б6, витамин Ц, витамин А, витамин К, фолна киселина и растителни соединенија. Тие се комбинираат за да му помогнат на нашето око, имунолошкиот систем, срцето и метаболичкото здравје. Брокулата е супер вкусна печена со сол, бибер и сок од лимон како додаток или како додаток на рецепти со јајца, јадења од ориз, тестенини, супи, помфрит и многу повеќе.
Лук: Слично на кромидот, лукот обично не е премногу скап и ќе трае неколку недели на собна температура. Повеќето хранливи материи на лукот доаѓаат од биоактивни растителни соединенија кои помагаат да се намали воспалението на телото и да се борат против слободните радикали кои предизвикуваат болести. Лукот дава длабочина на вкус и сосови, маринади, прилози со зеленчук, чорби, тестенини, додатоци и многу повеќе.
Портокал: Агрумите, особено портокалите, можат да бидат прилично евтини, особено во зимските месеци кога се во сезона. Како одличен извор на влакна, витамин Ц, витамин А и калциум, портокалите помагаат во зајакнувањето на имунитетот, здравјето на цревата, очите и коските. Тие служат како вкусна закуска или додаток на салати, сосови, маринади и пекарски јадења.
Тиквички: Тиквичките растат како печурки по дожд во летните месеци и нивната цена го одразува тоа. Не само што се супер вкусни, туку изобилуваат со вода, растителни соединенија, влакна и витамин Ц, кој благотворно делува на здравјето на кожата, имунитетот и варењето. Овие летни сквош се вкусни на скара како прилог или се додаваат во јадења со тестенини, супи, помфрит, салати и помфрит.
Краставици: Омилената краставица обично има прилично разумна цена во текот на годината со оглед на нејзината популарност. Ако неговиот фактор на крцкање не ви се допаѓа, содржината на вода, влакна, витамин К и витамин Ц во краставицата ќе ве привлечат. Заедно, овие хранливи материи го зајакнуваат имунолошкиот систем, варењето и здравјето на срцето.
Боб: Како разновиден зеленчук кој може да се ужива сиров во салати и десерти, или варен во помфрит, тестенини, супи итн., боранија е прилично евтин. Покрај тоа, високата содржина на влакна, фолати и витамини А, Ц и К помагаат во подобрување на варењето, метаболизмот, здравјето на очите, здравјето на срцето и имунитетот.
Слатки компири: Иако белиот компир е малку поевтин, слатките компири се уште се супер достапни и можат да се пофалат со поимпресивни нутриционистички факти. Ова е благодарение на содржината на влакна, витамин Ц, витамин А и растителни соединенија во клубенот кои поддржуваат подобро здравје на цревата, имунолошкиот систем и очите. Слаткиот компир може да се пасира или да се пече како лесен прилог, да се наполни со прелив за тако за брза вечера или да се додаде во супи и чорби.
Дињи: Повеќето од дињите што ќе ги најдете на пазарот обично се со многу поволни цени. Сите дињи се одличен извор на влакна, вода и витамин Ц, кои помагаат во подобрување на здравјето на кожата, цревата и имунитетот. Одлично се сечат како закуска или се додаваат во овошни салати или десерти.
Месо и риба
Одгледан лосос: Иако лососот може да чини повеќе од мелено говедско месо, хранливите материи што ги содржи го прават тоа достоен за тоа. Тие вклучуваат незаситени масти здрави за срцето и омега-3 масни киселини, како и многу протеини за градење мускули и витамини Б кои го поттикнуваат метаболизмот. И додека можеби мислите дека одгледуваниот лосос е помалку безбеден од дивиот, тоа всушност не е секогаш случај. Многу капацитети за одгледување риби можат да ја контролираат околината на рибите за да обезбедат помалку загадувачи и загадувачи во нивниот финален производ. Сепак, важно е да купите лосос од доверлив дилер. Лососот е одлично печен, печен на скара, лошаран, на скара, пржен во тава.
Мелена мисирка: Кога сакате да го намалите внесот на црвено месо, мелената мисирка не само што е идеална замена, туку и прифатлива цена! Плус, тој е преполн со протеини и витамини Б за поддршка на растот, обновувањето и развојот на ткивата, како и метаболизмот и имунитетот.
Свинско филе: Како единственото црвено месо на листата, свинското филе е една од најдобрите опции што можете да ги најдете, а сепак е евтино. Иако свинското филе ќе биде најмасно, свинското филе сè уште има прилично ниско ниво на заситени масти и холестерол во исхраната (особено ако ги отстраните видливите масти пред да готвите) и нуди многу протеини и витамини Б за здравјето на ткивата и метаболизмот. Ова парче месо истријте го со билки и зачини и печете го на скара или во тава.
Пилешки грб: Иако не се најмасното парче живина, пилешките грбови сепак се доста хранливи и лесни за џеб. Пилешките батаци се богати со протеини, витамини од групата Б и селен кои го поддржуваат метаболизмот, имунитетот и здравјето на ткивата. Лесен начин да се намали содржината на заситените масти и холестеролот е да купите батаци без кожа или да ја отстраните кожата пред да готвите. Вкусните начини за уживање во пилешки батаци вклучуваат пржење, печење или печење и нивно додавање во тестенини, супи, помфрит и салати.
Замрзната храна
Замрзнати бобинки: Ако сакате смути, тогаш мора да купите замрзнати бобинки. Не само што се многу поевтини од свежите, туку ќе останат добри најмалку шест месеци. Покрај тоа, бобинките се богати со растителни соединенија богати со антиоксиданси, витамин Ц и влакна за зајакнување на имунитетот и здравјето на цревата. Освен во смути, замрзнатите бобинки може да се додадат во печива, овесна каша, ладни житарки, палачинки, вафли и дипс.
Замрзнат спанаќ: Во споредба со свежиот, замрзнатиот спанаќ е многу подобро купување кога заштедата на пари е на прво место. Ова е особено точно кога ќе размислите колку спанаќ е сварен. Покрај тоа, овој зелен зеленчук е богат со железо, витамин Ц, витамин К, влакна, калциум, фолна киселина и растителни соединенија кои го поддржуваат здравјето на имунитетот, крвта, срцето, коските и цревата. Замрзнатиот спанаќ е одличен додаток на супи, тестенини, комплекси, смути и солени пити.
Замрзнати манго: Друго паметно купување е замрзнато манго наместо свежо. Не само што ќе трае многу подолго во замрзнувачот, туку е и значително поевтин. Мангото (свежо или замрзнато) е богато со витамин А, витамин Ц, влакна, калиум и растителни соединенија кои помагаат во подобрување на имунитетот, здравјето на очите, срцето и цревата. Замрзнатите манго се исто така прекрасни во смути, како и шербет, грст печење и овес преку ноќ.
Замрзнат карфиол: Замрзнатиот карфиол е уште еден начин да се намали цената на свежите производи. Плус, тој е полн со влакна, калиум, витамин Ц, витамин Б6, магнезиум, фолна киселина и витамин К за да го промовира здравјето на цревата, срцето, имунолошкиот систем, метаболизмот и крвта. Замрзнатиот карфиол може да се пече како гарнир или да се додаде во јадења со ориз, тестенини и супи.
Замрзнат мешан зеленчук: Класичен замрзнат мешан зеленчук (обично моркови, грашок, пченка и боранија) е одличен избор и за заштеда и за погодност. Плус, ќе најдете многу влакна, протеини, витамин Ц и билни соединенија во оваа легендарна мешавина за поддршка на ткивото, цревата и имунолошкиот систем.
Замрзната риба: Ако свежата риба е надвор од вашиот буџет, замрзнатата риба може да биде подобра алтернатива. Без разлика дали се работи за лосос или друга риба, сигурно ќе најдете многу незаситени масти здрави за срцето, протеини за градење ткиво и витамини Б за здрав метаболизам во вашиот избор. Можете да додадете замрзната риба во супи, чорби и тестенини.
Замрзнат едамаме: Иако е тешко да се најде свеж едамаме во многу продавници за храна, замрзнатиот едам е и ефтин и лесно достапен. Покрај тоа, го промовира здравјето на цревата, срцето и имунолошкиот систем со влакна, витамин К, фолна киселина, калиум, магнезиум и железо што ги содржи. Се претворам во замрзнат едамам како лесна закуска (посипана со сол) или како додаток на супи, помфрит и јадења со ориз. Само прво излупете го.
Дел за ладење
Кисела зелка: Оваа брзо ферментирана зелка, исто така, има тенденција да биде релативно евтина. Киселата зелка ја има истата хранлива вредност како свежата зелка (нагласена погоре), но со голем дополнителен бонус од здрави бактерии, познати и како пробиотици, за поддршка на здравјето на цревата.
Тофу: Тофу е богат со протеини, влакна и растителни соединенија кои поддржуваат здрави нивоа на енергија, како и здравје на цревата и имунитетот. Тофуто може да се пече, пече на скара или соте за да се додаде во јадења со тестенини, супа, салата или чинии со житарки.
Мисо паста: Мисо пастата е ферментирана паста од соја полна со богат вкус на умами. Иако првичната цена може да изгледа малку висока, овој зачин ќе издржи и до една година во фрижидер, зголемувајќи ја неговата вредност. Богат е со манган и пробиотици за подобро здравје на цревата и имунолошкиот систем, но е богат со натриум, затоа користете го умерено. Мишо пастата додава масен вкус на сосови, маринади, супи итн.
Јогурт: Ако останувате на пробиотик банда, јогуртот е уште една евтина, но хранлива опција. Да, тој е богат со пробиотици, но исто така нуди протеини и фосфор за здравјето на ткивата и коските. Јогуртот може да се ужива со овошје, гранола или палачинки, а можете да го додадете и во пекарски јадења, сосови, преливи и маринади.
Јајца: Ниту една листа на прифатлива храна не би била целосна без додавање јајца. Овој евтин извор на протеини, витамин Д за зајакнување на имунитетот и витамини Б кои го поддржуваат метаболизмот е вкусен во различни јадења за појадок, како и во печива, пржен ориз, јадења со тестенини и многу повеќе.
Путер: Иако путерот не е најздравата состојка, тој е основна во многу домаќинства. Иако е повисок во заситените масти и холестерол во исхраната, кои историски се поврзуваат со срцеви заболувања, неодамнешните истражувања открија спротивставени докази околу ова тврдење. Тоа, рече, со оглед на тоа што други истражувања покажаа дека овие масти не го поддржуваат здравјето на срцето, сакаме да го користиме путерот умерено (што ја зголемува неговата достапност).
Млеко: Без разлика дали ќе изберете кравјо млеко или млеко од растително потекло, многу млека вклучуваат протеини, калциум и витамин Е за поддршка на здравјето на ткивата, коските и имунитетот. Млекото може да се користи во житарки, овесни снегулки, смути, печива, сосови и друго.
Свежо сирење: Не само што е прифатливо, туку има помало количество на заситени масти и холестерол, а вклучува и пробиотици. Ова во комбинација со протеините, витамините Б и калциумот што ги содржи помага за зајакнување на цревата, ткивото, метаболизмот и здравјето на коските. Уживајте во свежо печено сирење или прелиено со овошје, сол и бибер или вашиот омилен зеленчук.
Мисиркина шунка без нитрати: Повеќето опции на шалтер за сувомеснати производи не се баш евтини, но мисиркината шунка без нитрати може да биде пригоден избор што ви заштедува време (а времето е пари!). Нитратите кои се наоѓаат во преработеното месо може да се штетни за нашето здравје, па затоа е најдобро да купите бренд без нитрати за да ги добиете сите придобивки поврзани со мисирка (нагласена погоре).
Спакувана храна
Конзервирани домати: Секогаш е добро да имате конзервирани домати во оставата, бидејќи тие се евтини, разновидни и супер здрави. Ова е благодарение на влакната, витаминот А и витаминот Ц што ги содржат за зајакнување на здравјето и имунитетот на цревата. Конзервираните домати прават брз сос за тестенини, супа или додаток на комплекс.
Овес од цело зрно: Овесот е богат со влакна, протеини и витамини од групата Б кои поддржуваат здраво варење, енергија и метаболизам. Вкусни се во овесна каша, колачи и смути.
Сенф: Неколку зачини се подобри од сенфот. Тој е евтин, достапен и подобар избор од многу негови колеги благодарение на неговата ниска содржина на заситени масти и холестерол (иако бидете внимателни со натриумот овде). Користете го во сендвичи и хамбургери или за подготовка на преливи за салати и маринади.
Пуканки: Купувањето пуканки и правењето дома е одличен начин да ги избегнете трошоците за пуканки во микробранова печка. Покрај тоа, пуканките се одличен извор на влакна за подобро дигестивно здравје.
Конзервирана туна: Конзервираните производи се одличен начин да заштедите пари, а конзервираната туна не е исклучок. Овој избор, богат со омега-3 масни киселини, протеини и витамин Б, го зајакнува имунитетот, здравјето на срцето и метаболизмот. Конзервирана туна е одлична во салати, сендвичи, помфрит, па дури и тестенини!
Сушена леќа: Најевтиниот начин да купите мешунки, без разлика дали се работи за грашок, грав или леќа, дефинитивно е во сува форма. Леќата е одличен извор на растителни влакна, протеини, витамини од групата Б, железо и калиум за здравјето на цревата, срцето и имунолошкиот систем, а е вкусна во супи, чорби, дал и домашни веге-бургери (иако, задолжително натопете ги и згответе ги прво! ).
Тестенини од цели пченица: додека белите тестенини се поевтини, интегралните тестенини содржат многу повеќе хранливи материи, што ја зголемува нивната вредност. Оваа диета вклучува влакна, протеини, витамини од групата Б и билни соединенија за подобрување на здравјето на цревата, ткивата и имунолошкиот систем. Рецептите за тестенини може да варираат од мак и сирење до печење тестенини или дури и супа, пишува Real Simple.
Незасладени сушени брусница: Сувото овошје има голема вредност благодарение на долгиот рок на траење. Незасладените сушени брусница се една од најхранливите опции благодарение на влакната, растителните соединенија и витаминот Ц што ги содржат за доброто на здравјето и имунитетот на цревата. Совршени се сами по себе како закуска.
Пченичен леб: Ниту едно патување до самопослуга не би било целосно без да земете векна леб, а интегралниот леб не само што е достапен, туку и меѓу најхранливите опции на располагање. Има сличен нутритивен профил со тестенините од цели пченица и може да се користи за сендвичи, крутони, ќофтиња и француски тост.
Бадеми: Меѓу сите опции за јаткасти плодови, бадемите се најдобри кога станува збор за трошоците и исхраната. Полни со протеини, влакна, незаситени масти и витамин Е, бадемите промовираат подобро здравје на срцето, метаболизмот, цревата и имунолошкиот систем – особено ако се несолени. Можете да ги грицкате сами или да ги додадете во салати, пекарски производи, овесна каша.
Кафеав ориз: Додека кафеавиот ориз е малку поскап во споредба со белиот ориз, цената вреди за додадените хранливи материи што ги содржи, вклучувајќи влакна, протеини, витамини Б, селен, манган и калиум за зајакнување на цревата, метаболизмот, срцето и имунолошкиот .
Конзервирана наут: Преполн со протеини, влакна, витамини од групата Б, железо и растителни соединенија за здравјето на цревата, имунитетот и метаболизмот. Задолжително исплакнете го пред употреба за да ја намалите содржината на натриум, а потоа додадете го во фалафел, супи, тестенини или салати.
Маслиново масло: Маслиновото масло е главен производ во оставата, чајната кујна и е здраво и достапно. Полн е со незаситени масти здрави за срцето и витамин Е што го зајакнува имунитетот и може да се додаде во преливи за салати, маринади, супи или да се користи за печење или пржење на протеини и зеленчук.
Аншоа: Аншоните често не го добиваат вниманието што го заслужуваат како евтина и супер хранлива опција. Ова е благодарение на содржината на протеини, омега-3 масни киселини, витамини Б и селен, кои го поддржуваат здравјето на ткивото, срцето и имунолошкиот систем. Путер од кикирики: И конечно, имаме путер од кикирики. Овој евтин класик е богат со протеини, влакна, витамин Е, железо и витамини од групата Б за заштита на мускулите, цревата, имунитетот и метаболизмот – само погрижете се да ја изберете опцијата без шеќер. Добриот стар путер од кикирики може да се додаде во смути, овесни снегулки, сендвичи и печива – или да се користи како натопување со овошје.
