Ако има некоја храна за која се расправа за нејзините здравствени придобивки, тоа се јајцата. Со текот на годините, јајцата се сметаа за сè, од олицетворение на совршена целосна храна до страшен предвесник на срцеви заболувања. И иако науката сега се чини дека потврдува дека јајцата се всушност здрава храна, сè уште постои дебата за тоа колку јајца треба да консумираме дневно.
Значи, колку јајца се премногу? Јајцата се минимално обработена, нискокалорична храна, изненадувачки богата со мононезаситени масти, холин што го поттикнува мозокот и лутеин и зеаксантин, два антиоксиданси познати дека го поддржуваат здравјето на очите. Со сите тие хранливи материи (плус нула шеќер и природно низок натриум), би било тешко да се оправда да се наречат нездрави. Некои студии дури покажуваат дека луѓето кои јадат јајца имаат поголема веројатност да имаат здрава исхрана со различни важни хранливи материи, како што се влакна, витамини и минерали, пишува Eat This, Not That.
Накратко, јајцата не се нездрави – всушност, сосема спротивно! Но, конзумирањето премногу од нив може да претставува ризик за некои луѓе, особено за оние со одредени здравствени состојби. Поточно, луѓето со ризик од кардиоваскуларни болести или дијабетес можеби ќе треба да ја ограничат нивната потрошувачка на јајца. За да дознаете повеќе за можните ефекти од јадењето јајца врз вашето тело, проверете дали јајцата се добри за вас.
Колку јајца се сметаат за премногу?
Американското здружение за срце предлага ограничување на едно јајце на ден. Но, тешко дека можете да направите задоволувачки омлет со само едно јајце!
Ако сакате поголеми порции јајца, можеби е подобро да ја погледнете вкупната неделна потрошувачка на јајца наместо да консумирате јајце дневно. Според здравствениот систем на клиниката Мајо, повеќето здрави луѓе можат да јадат до седум јајца неделно без да влијаат на здравјето на нивното срце.
Една студија од 2018 година во американскиот весник за клиничка исхрана дури покажа дека јадењето до 12 јајца неделно во текот на три месеци немало никакво влијание врз факторите на кардиоваскуларниот ризик кај луѓето со преддијабетес и дијабетес тип 2. (Сепак, вреди да се напомене дека луѓето во Студијата ја следеше диетата наменета за губење на тежината.)
Различни фактори можат да влијаат на тоа колку јајца се премногу за секој поединец. Ако страдате од срцеви заболувања или дијабетес, разговарајте со вашиот лекар за да ја одредите вашата најдобра лична граница. Но, во меѓувреме, Eat This, Not That прикажува пет можни несакани ефекти што веројатно ќе ги доживеете ако стекнете навика да јадете премногу јајца.
1. Внесувате премногу холестерол во телото
Сè уште има многу дебати за тоа дали јајцата го зголемуваат холестеролот. Иако експертите со децении веруваа дека холестеролот во жолчките директно придонесува за покачен холестерол во крвта, сега се чини дека другите елементи во исхраната и здравствената историја на една личност може да бидат повлијателни. Семејната историја е главниот показател за нивото на холестерол во крвта, а најголемиот дел од холестеролот во нашата крв го произведува црниот дроб, а ние не го внесуваме преку храната.
Сепак, јајцата содржат големи количини на холестерол, околу 190 милиграми, што е повеќе од 60% од 300 милиграми претходно препорачани како дневна граница од Диететските упатства за Американците. (Од 2015 година, Упатствата повеќе не препорачуваат одредена граница, туку едноставно наведуваат дека потрошувачката на холестерол треба да биде „што е можно помала“.) Во зависност од другите намирници што ги вклучува вашата исхрана, можете брзо да ги надминете дневните упатства за холестерол со јадење повеќе јајца на ден.
2. Може да го зголемите ризикот од срцеви заболувања
Ајде да го исправиме рекордот: повеќето експерти се согласуваат дека едно јајце на ден не го зголемува ризикот од срцеви заболувања. Всушност, голема студија на половина милион возрасни Кинези покажа дека до едно јајце дневно всушност ги намалува шансите за развој на кардиоваскуларни болести.
Од друга страна, количината од три или четири јајца секое утро би можела да биде друга приказна. Студијата од 2019 година го поврза внесувањето на повеќе од 300 милиграми холестерол дневно со 17% поголем ризик од кардиоваскуларни болести (CVD) и 18% поголем ризик од смрт. И големата мета-анализа од 2022 година во списанието Circulation заклучи дека повисоката дневна потрошувачка на јајца и вкупниот холестерол во исхраната се поврзани со поголем ризик од кардиоваскуларни болести и смрт.
Дополнителните истражувања може да ги решат годините навидум спротивставени докази за јајцата и срцевите заболувања, но засега веројатно е мудро да се јадат јајца во умерени количини за здравјето на срцето.
3. Може да се здебелите
Може да го забележите вашето зголемување на телесната тежина ако јадете висококалоричен појадок со јајца во секојдневна рутина навика.
За оптимално здравје и тежина, пробајте повеќе хранливи додатоци во јајцата за појадок, како што се свеж спанаќ, пиперки исечкани на коцки или исечени домати. Ќе додадете боја и антиоксиданси за многу помалку калории! Можете исто така да експериментирате со готвење на јајцата во масти здрави за срцето, како што се авокадо или маслиново масло.
4. Може да го зголемите ризикот од дијабетес
Можно е јадењето големи количини јајца, исто така, да го зголеми ризикот од друга хронична состојба. Во една студија од 2009 година во списанието Diabetes Care, луѓето кои јаделе повеќе од седум јајца неделно имале поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 од оние кои јаделе помалку јајца.
Сепак, други истражувања покажаа дека јадењето јајца всушност може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин кај луѓето со преддијабетес и дијабетес тип 2, а Американското здружение за дијабетес ги препорачува јајцата како извор на протеини.
5. Можеби ќе завршите да јадете повеќе нездрава храна
Како ви се допаѓаат вашите јајца? Варењето на јајцето не ја менува неговата хранлива вредност, но тоа со што ќе го готвите сигурно може. Многу луѓе ги пржат јајцата на путер или ги сервираат со преработено месо со висока содржина на маснотии и високо натриум, како сланина или шунка. На овој начин, јајцата можат да бидат средство за несвесно конзумирање на вишок заситени масти, натриум и калории. Ова (можеби повеќе од самите јајца) може да доведе до зголемен ризик од кардиоваскуларни болести.
