Дали често се чувствувате уморно, останувате без здив или чувствувате дека срцето ви чука во градите? Дали вашите пријатели коментираат дека сте невообичаено бледи?
Ако е така, можеби имате анемија од дефицит на железо, најчестото нарушување во исхраната во светот.
Анализата од 2011 година на владиниот Научен советодавен комитет за исхрана (SACN) за железо и здравје покажа дека 21 процент од жените на возраст меѓу 19 и 34 години имале под препорачаното ниво на феритин (мерка за количината на железо во телото).
Кога станува збор за таблетите со железо, треба да се напомене дека треба да се консултирате со лекар доколку размислувате да ги земате – можеби нема да ви требаат, а симптомите што ги имате се предизвикани од нешто сосема друго.
Каде на друго место можете да набавите железо?
Нашите тела не можат да направат железо, па затоа мора да го добивате од вашата исхрана – или преку храна која го содржи природно или преку храна збогатена со железо, како што се лебот и житариците.
Проблемот е што не сето тоа железо е во форма што можете да ја апсорбирате.
Како да внесете најмногу железо од вашата исхрана?
– јадете зелен лиснат зеленчук сиров или на пареа
– сварете спанаќ пред консумирање
– пијте или јадете нешто што содржи витамин Ц со вашиот оброк
– ферментираните лебови се најдобри
Емисијата на Би-Би-Си Верувај ми, јас сум доктор, побара од нутриционистот професор Пол Шарп од Кралскиот колеџ во Лондон да ги наведе намирниците што треба да ги јадете за природно да го зголемите нивото на железо.
Црвеното месо е особено богато со тип на железо кое лесно се апсорбира од телото, но овие денови многу луѓе или го намалуваат внесувањето на црвено месо или целосно го исклучуваат, пишува Би-Би-Си.
Богати извори на железо се наоѓаат и во темнозелениот лиснат зеленчук, како што се кељот и спанаќот и мешунките, како што се грашокот и леќата. Проблемот е во тоа што не апсорбирате толку многу железо од растителни извори колку што апсорбирате од извори на месо.
А потоа, тука е железото што го добивате од збогатениот леб и житариците, иако, уште еднаш, тие не се ниту во форма која лесно се апсорбира.
Чекај со кафето
Како ја подготвувате храната и што пиете со неа, исто така може да влијае на тоа колку железо апсорбирате.
За да го покаже ова, професорот Шарп извел некои експерименти кои имитираат варење на човекот.
Тестовите го имитираат ефектот на ензимите вклучени во варењето на храната и хемиските реакции кои се случуваат во човечките стомачни клетки за да покажат колку железо ќе се апсорбира.
Проф.
Но, разочарувачки, пиењето кафе со утринската чинија житарки значи дека ќе апсорбирате значително помалку железо.
Професорот Шарп верува дека кафето е полно со хемикалии наречени полифеноли кои се многу ефикасни во врзувањето за железото и го прават тоа железо помалку растворливо.
Значи, ако збогатените житарки се вашиот појадок на избор, тогаш мала чаша сок ќе ви помогне да го зголемите внесот на железо. Исто така, размислете да го одложите утринското кафе најмалку 30 минути по појадокот.
Но, што ако претпочитате да го добивате вашето железо од повеќе природни извори? Суровата зелка е добар извор на достапно железо, но откривме дека нејзиното парење ја намалува количината на достапно железо, додека самото готвење го намалува уште повеќе.
Тоа е затоа што, како и портокалите, зелката е богата со витамин Ц. Имајте на ум дека витаминот Ц е чувствителен на високи температури, па ако сакате да добивате најмногу хранливи материи од зелката, јадете ја сирова.
Истото важи и за други зеленчуци кои содржат и железо и витамин Ц, како што се кељ, брокула, карфиол и крес.
Но, за работите да бидат уште почудни, спанаќот е сосема поинаков во овој поглед. Откривме дека ако готвиме спанаќ, тој всушност ослободува 55 отсто повеќе „биодостапно“ железо отколку кога е сиров.
„Спанаќот содржи соединенија наречени оксалати, кои практично го задржуваат железото“, вели професорот Шарп, додавајќи дека кога го готвиме спанаќот, оксалатот се ослободува во водата за готвење, што го прави преостанатото железо подостапно за апсорпција.
И, конечно, што е со лебот?
Откривме дека најдобриот леб за добивање железо е лебот од квас. Тоа е затоа што пченицата содржи хемикалија наречена фитинска киселина која ја забавува апсорпцијата на железо во телото.
Кога се прави леб од квасец, процесот на ферментација ја разградува млечната киселина, што го прави железото подостапно за апсорпција.
Можете да најдете повеќе совети за исхрана на веб-страницата „Верувај ми, јас сум лекар“.
