За пешачење не е потребна посебна опрема или членство во теретана, а најдобро од сè, тоа е потполно бесплатно. За повеќето од нас, одењето е нешто што го правиме автоматски. Не бара свесен напор, па многумина од нас лесно ги превидуваат здравствените придобивки од пешачењето.
Но, што ќе се случи ако почнеме да го предизвикуваме нашиот мозок и тело со одење наназад? Не само што оваа промена на насоката бара повеќе од нашето внимание, туку може да донесе и дополнителни здравствени придобивки.
Тие беа објаснети за Science Alert од Џек Мекнамара, предавач по физиологија на клинички вежби на Универзитетот во Источен Лондон.
Физичката активност не мора да биде комплицирана. Без оглед на тоа дали сте редовно активни или не, дури и брзото десетминутно дневна прошетка може да донесе мноштво здравствени придобивки и може да се вброи во препорачаните минимум 150 минути аеробни активности на Светската здравствена организација неделно.
Сепак, одењето е покомплицирано отколку што многумина од нас мислат. Останувањето исправено бара координација помеѓу нашите визуелни, вестибуларни (сензации поврзани со движењето како што се вртење, вртење или брзо движење) и проприоцептивни (свесност за тоа каде се наоѓа нашето тело во вселената) системи.
Кога одиме наназад, на нашиот мозок му треба повеќе време да ги обработи дополнителните барања за координирање на овие системи. Сепак, ова зголемено ниво на предизвик со себе носи и поголеми здравствени придобивки.
Една од добро проучените придобивки од одење наназад е подобрувањето на стабилноста и рамнотежата. Одење наназад може да го подобри начинот на кој човек нормално оди, како и рамнотежа кај здрави возрасни лица, како и кај оние со остеоартритис на коленото. Одењето наназад предизвикува пократки, почести чекори, што доведува до подобрување на мускулната издржливост на мускулите на потколеницата, а истовремено го намалува стресот на зглобовите.
Додавањето промени во наклонот или опаѓањето, исто така, може да го промени опсегот на движења на зглобовите и мускулите, нудејќи олеснување на болката за состојби како што е плантарен фасциитис – една од најчестите причини за болка во петицата.
Постуралните промени предизвикани од одење наназад, исто така, користат повеќе мускули кои го поддржуваат лумбалниот ‘рбет – што сугерира дека одењето наназад може да биде особено корисна вежба за луѓе со хронична болка во долниот дел на грбот.
Одење наназад дури се користи за идентификување и лекување на рамнотежа и брзина на одење кај пациенти со невролошки состојби или по хроничен мозочен удар.
Но, придобивките од враќањето назад не се само терапевтски – интересот за враќање наназад ги наведе истражувачите да откријат различни други придобивки.
Додека нормалното одење може да ни помогне да одржиме здрава тежина, одењето наназад може да биде уште поефикасно. Потрошувачката на енергија при одење наназад е речиси 40 проценти поголема од одењето напред со иста брзина (6.0 Mets наспроти 4.3 Mets – еден метаболички еквивалент (Met) е количината на кислород што се користи додека седите во мирување), а една студија покажува намалување на телесни масти за жени кои завршиле шестнеделна програма за тренирање на одење или трчање наназад.
Откако ќе станеме сигурни во одењето наназад, преминот кон трчање може дополнително да ги зголеми барањата. Иако често се проучува како алатка за рехабилитација, трчањето наназад ја зголемува силата на клучните мускули вклучени во исправувањето на коленото, што не се однесува само на превенцијата од повреди, туку и на нашата способност да генерираме моќ и атлетски перформанси.
Континуираното трчање наназад ја намалува енергијата што ја трошиме кога трчаме напред. Овие подобрувања во економичноста на трчање се дури и корисни за искусните тркачи со веќе трчана економичност.
Ако одењето наназад изгледа премногу лесно и имате ограничувања на просторот за тоа, друг начин да го зголемите предизвикот е да почнете да носите тегови.
Зголемувањето на вкупното оптоварување го зголемува ангажирањето на мускулите на екстензорите на коленото, притоа притискајќи го срцето и белите дробови за кратко време.
Со помали тежини, овој тип на вежбање може да го произведе вистинското ниво на отпор за да предизвика значителни подобрувања во јачината на долните екстремитети, со тегови кои влечат дури 10 проценти од вкупната телесна тежина што доведува до подобрување на времето на спринт кај младите спортисти.
Како да започнете
Одењето наназад е едноставно, но тоа не значи дека е лесно. Па, како можете да додадете одење наназад во вашиот режим на вежбање?
Најдобро е да започнете во затворен простор каде што нема да се судрите со некого или надвор на отворен простор.
Одолејте се на нагонот да се спуштите и да погледнете преку рамо. Држете ги главата и градите исправени додека посегнувате назад со палецот за секој чекор, спуштајќи го стапалото од пети до пети.
Откако ќе станете посигурни со одење наназад, можете да почнете да забрзувате, па дури и да се движите на лентата за трчање, внимавајќи да ги користите водичите кога е потребно. Ако користите тегови, почнете со светлина. Фокусирајте се на повеќе серии наместо на продолжени растојанија и запомнете ја техниката и држењето на телото.
