Стандардите за убавина се менуваат од недела во недела, но една работа која главно останува иста кај многумина е желбата за рамен стомак.
Иако е добро познато дека најдобар начин за одржување на здрава телесна тежина и здрав изглед е вежбањето, големо влијание има и она што го консумираме. Исто така, постои диета за рамен стомак која вклучува најмалку намирници кои предизвикуваат надуеност, но исто така повикува на елиминирање на одредени намирници.
Сепак, тешко е да се каже дали постои универзална најдобра диета за рамен стомак, бидејќи секој човек има уникатни метаболички карактеристики и реакции на телото на храна. Иако некои истражувања сугерираат дека диетата со ниски јаглени хидрати или високо-протеинска исхрана може да промовира губење на маснотии во стомакот, важно е да ја прилагодите вашата исхрана на вашите сопствени потреби и преференции.
Што треба да вклучува диета за рамен стомак
Истражувањата покажуваат дека одредена храна може да помогне во намалувањето на салото на стомакот и да се постигне рамен стомак. Диетата за рамен стомак треба да се заснова на целосна, хранлива храна. Клучот е да се јаде урамнотежена исхрана богата со хранливи материи и да се јаде храна која промовира ситост, го регулира нивото на шеќер во крвта и го поддржува губењето на маснотиите. Тие вклучуваат овошје, зеленчук, цели зрна како кафеав ориз и киноа, посни протеини како пилешко, риба, мешунки и јаткасти плодови и здрави масти како авокадо, маслиново масло и јаткасти плодови.
Ова се видовите на храна што треба да ги консумирате доколку сакате да следите диета за рамен стомак:
1. Протеини: Внесувањето на протеини може да помогне да се намали апетитот и да се промовира ситост. Истражувањата покажаа дека повисокиот внес на протеини може да помогне во намалувањето на вкупните телесни масти и салото на стомакот. Протеините како живина, риба, јајца, мешунки и млечни производи со малку маснотии се добар избор
2. Цели житарки: Храната богата со растителни влакна, како што се интегралните житарки како киноа, кафеав ориз и тестенините од цело зрно, помагаат да се одржи нивото на шеќер во крвта стабилно и да се чувствувате сити, а со тоа да се намали тенденцијата за прејадување.
3. Овошје и зеленчук: Храната како што се бобинки, агруми, зелен зеленчук и зеленчук со висока содржина на вода се со ниска калорична густина и богата со растителни влакна и може да помогне во намалувањето на салото на стомакот. Освен тоа, создаваат и чувство на ситост и на тој начин ја намалуваат потребата за постојано хранење.
4. Здрави масти: Мононезаситените и полинезаситените масти, како што се оние кои се наоѓаат во маслиновото масло, јаткастите плодови, авокадото и масната риба, се поврзани со подобро управување со тежината. Здравите масти се потребни за одржување на рамнотежа бидејќи телото ги користи за да добие енергија, а потребни се и за некои витамини да се апсорбираат во телото. Покрај тоа, здравите масти како што се омега-3 масните киселини играат клучна улога во регулацијата на хормоните, што кај жените може да биде една од причините за зголемување на телесната тежина во пределот на стомакот.
5. Храна богата со влакна: Растителните влакна помагаат во регулирањето на варењето и промовираат чувство на ситост. Тие вклучуваат цели зрна, зеленчук, овошје, мешунки и јаткасти плодови.
6. Ферментирана храна: Пробиотиците присутни во ферментираната храна како јогурт, кефир и кисела зелка можат да помогнат во одржување на здрава рамнотежа на цревната микробиота, што може да влијае на метаболизмот и да ги намали мастите во стомакот.
Иако многумина го посакуваат тоа, не постои магична храна која ќе ви помогне да имате рамен стомак. Клучот е добра рамнотежа, но и избегнување на одредени намирници.
Диета за рамен стомак – што да избегнувате?
За да постигнете рамен стомак, треба да избегнувате храна богата со рафинирани шеќери и високо преработени јаглехидрати. Генерално, преработената и конзервирана храна не треба да се наоѓа на вашето мени доколку сакате да следите диета со рамен стомак. Најмногу треба да избегнувате храна како бел леб, колачи и газирани пијалоци. Исто така, треба да го ограничите внесот на заситени масти од брза храна, пржена храна и газирани пијалоци. Транс мастите, присутни во некои преработени грицки и печива, исто така не треба да бидат дел од исхраната.
Ова се намирниците кои треба да се избегнуваат во исхраната за рамен стомак:
– брза и пржена храна: храна богата со транс масти и заситени масти, кои често се наоѓаат во брзата и пржена храна како помфрит, хамбургери и слично, може да придонесе за зголемување на телесната тежина и таложење на маснотии во пределот на стомакот.
– рафинирани јаглехидрати: храната како бел леб, бел ориз, колачи, колачи и други преработени производи често имаат висок гликемиски индекс, што може да доведе до нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта и да го промовира складирањето маснотии, особено околу стомакот
– слатки и газирани пијалоци: вакви пијалоци
тие обично содржат голема количина на додаден шеќер, кој понекогаш незабележливо и брзо го зголемува внесот на калории, а со тоа и таложењето на масти околу стомакот
– алкохол: ако сакате да следите диета за рамен стомак, избегнувајте алкохол, особено слатки. Алкохолот содржи празни калории и го успорува метаболизмот, а ако се работи за коктели, вие консумирате и високо ниво на шеќер, што исто така промовира таложење маснотии.
– заситени масти: масни, полномасни сирења и други производи се нешто што не треба да се најде на листата на менија за рамен стомак
– грицки: освен ако не се здрави закуски, тие обично се полни со шеќер, масти и сол и содржат многу калории
– сладок појадок: додека снегулките или овесната каша изгледаат како едноставен и брз појадок, а може и да биде, внимавајте што јадете; често таквите производи имаат многу додаден шеќер и конзерванси и подобро би било да се заменат со поздрава алтернатива
Дали добрата исхрана е доволна за рамен стомак?
За жал, само слепо следење на диета за рамен стомак ретко е доволно за навистина да постигнете резултати. Доколку сакате да се ослободите од насобраните масти околу стомакот, урамнотежена исхрана е само еден чекор. Ќе биде неопходно да се сменат некои навики како што е конзумирањето грицки, а дополнително би било добро да почнете повеќе да пешачите и да работите на одржување на мускулната маса. Покрај само вежби за рамен стомак, треба да го тренирате целото тело бидејќи намалувањето на целокупното ниво на маснотии може да придонесе за намалување на салото на стомакот.
Губење на стомачни масти кај жените
Натрупувањето маснотии поради лошата исхрана и недостатокот на вежбање им се случува на сите, но некои студии сугерираат дека жените се повеќе склони кон таложење маснотии околу половината и стомакот. Ова правило не е апсолутно, но се смета дека хормоните како што се естрогенот и прогестеронот играат клучна улога во салото на стомакот кај жените.
Се верува дека естрогенот, кој се произведува во најголемо количество во репродуктивниот период, влијае на складирањето на маснотиите во долниот дел од телото – колковите, бутовите и долниот дел на стомакот. Прогестеронот, исто така, може да влијае на складирањето на маснотии во пределот на стомакот. Кортизолот има влијание и кај двата пола, а тој е хормон кој се произведува кога сме под стрес. Докажано е дека долгорочното покачено ниво на кортизол или хроничен стрес промовираат акумулација на маснотии во пределот на стомакот.
Една студија која често се наведува во контекст на разликите во дистрибуцијата на маснотиите меѓу половите беше спроведена во 2009 година во Шведска. Преку ова истражување беа анализирани разликите во распределбата на мастите помеѓу мажите и жените и беше заклучено дека жените имаат тенденција да имаат поголем процент на телесни масти и повеќе маснотии околу стомакот во споредба со мажите.
Многу постаро истражување спроведено во 1994 година на над 12.000 мажи и жени покажа слични резултати. Резултатите од истражувањето „Дистрибуција на телесните масти и ризик од кардиоваскуларни болести“ покажаа дека жените имаат поголем процент на телесни масти и склоност да таложат маснотии во пределот на стомакот во споредба со мажите.
Диета за рамен стомак – мени за три дена
Добар почеток за слабеење околу пределот на стомакот е да се придржувате до диетата со рамен стомак барем половина недела. Остатокот од неделата погрижете се да избегнувате секаква нездрава храна за да одржите здрава рамнотежа. Не заборавајте за вежби и движење, како и за намалување на нивото на стрес.
Ако ви треба помош, еве пример на диета за рамен стомак за три дена:
Ден 1:
· Појадок: Омлет од две јајца, спанаќ и домат. Интегрален тост со авокадо.
· Ручек: Салата од кељ, пилешко филе, бадеми и авокадо со маслиново масло и сок од лимон.
· Ужина: грчки јогурт со малини и чиа семе.
· Вечера: Печен лосос со брокула и ориз од цело зрно
Ден 2:
· Појадок: Овесна каша со бобинки и мед
· Ручек: Салата од туна со мешан зелен лиснат зеленчук, бибер, краставица и маслинки
· Ужина: Свежа краставица со хумус
· Вечера: Пилешки раженчиња со пиперки и кромид, послужени со киноа
Ден 3:
· Појадок: Смути со протеински прав, банана, спанаќ, бадемово млеко и семки од лен
· Ручек: Интегрални тестенини со чери домати, црни маслинки, каперси и маслиново масло
· Ужина: Исечени моркови со хумус.
· Вечера: тофу пржено со свеж зеленчук (бибер, брокула, грашок) во соја сос и сос од масло од сусам, послужено со интегрален ориз
За најдобри резултати, приспособете го ова мени на вашите индивидуални потреби, преференции и цели.
